Разведение ног в тренажере

Подъем ног – изолированное упражнение, предназначенное для развития отводящих мышц бедра. Среди спортсменов у него очень неоднозначная репутация. Некоторые утверждают, что разведение бесполезно, другие считают его эффективным. Почему это происходит? В большей степени посетители спортивных залов – это люди, которые хотят быть большими и решительными благодаря популяризации бодибилдинга. Или такой же сильный, как пауэрлифтер. Поэтому их предпочтения в выборе упражнений падают в сторону основ. Они позволяют нарастить больше мышечной массы. Разведения направлены на развитие более мелких мышц, что не так сильно влияет на общую картину. В основном ее выполняют представительницы прекрасного пола, чтобы придать ягодицам округлый вид. Но это не значит, что для мужчин оно совершенно бесполезно. Вам просто нужно правильно внедрить это в свои тренировки. В этой статье мы поговорим о том, кого лучше всего подходит для разведения и какую пользу мы можем от этого получить. Также разберем технику выполнения. Начнем, как всегда, с небольшого анатомического анализа.

Какие мышцы задействует разведение ног в тренажере

Основная работа при выполнении прореживания ног в тренажере приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы. Именно из-за их сокращения бедра отводятся в стороны друг от друга. Также немного менее задействованы:

• Подтягивает широкую фасцию. Вместе с ягодичными мышцами ноги разводятся в стороны. Кроме того, она участвует в пронации бедра, то есть вращается наружу, благодаря чему бедренная кость может свободно двигаться в суставе.
• Грушевидная мышца. Небольшая мышца, которая также участвует в отведении бедра и небольшом внешнем вращении.
• Большая приводящая мышца. Действует как стабилизатор таза. Конечно, она не получит такую ​​нагрузку, как, например, при выполнении ПРОДВИНУТИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.
• Разгибатели позвоночника. Стабилизируйте тело, удерживая позвоночник.
• Нажимать. Вместе с разгибателями спины он отвечает за поддержку позвоночника.

Преимущества упражнения

• Развитие и укрепление средних и малых ягодичных мышц. Это улучшает координацию и стабильность корпуса, что помогает увеличить рабочий вес в таких упражнениях, как ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ, ШАГИ НА ПЛАТФОРМЕ и СТАНОВАЯ НАГРУЗКА.
• Развитие грушевидной мышцы поможет снизить риск возникновения так называемого синдрома грушевидной мышцы, которому подвержено большинство спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• упражнение очень простое в исполнении, поэтому его легко смогут выполнить даже спортсмены начального уровня.
• При выполнении разбавлений поясница не получает большой нагрузки.
• Развитие приводящих мышц бедра улучшит форму ягодичных мышц, сделает их более привлекательными и округлыми. Девушкам стоит присмотреться к этому упражнению.

Справедливости ради следует сказать, что разведение ног работает только в сочетании с базовыми упражнениями. Поэтому не следует ставить его во главе своей тренировки и давать ему место в конце тренировки для доработки мышц. При таком подходе вы сможете полностью раскрыть потенциал разгибания ног. Не сравнивайте его по эффективности с ПРИСЕДАНИЯМИ. Это все равно, что ждать, пока синяя ручка напишет красным. Однако эти упражнения очень разные и преследуют разные цели в развитии мышц.

Техника выполнения

упражнение очень простое и не требует от практикующего специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит учитывать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться, какое положение тела более предпочтительно.

Конструкция и настройка тренажера

Тренер выглядит так. Это сиденье, которое можно регулировать по высоте. Его следует установить так, чтобы нога спортсмена была согнута в бедре под углом 90°. Задняя часть также закреплена. В основном он фиксируется в вертикальном положении, но в некоторых тренажерах есть возможность опустить его на 45°. Почему это необходимо, мы обсудим позже. Ноги ставятся на два подвижных рычага с мягкими подушечками, в которые нужно опираться на внешнюю часть бедра ближе к колену. Есть специальные платформы для ног. Сами рычаги прикреплены тросами к блокам, выполняющим роль грузов. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам, со стороны сиденья, имеются ручки, которые спортсмен берет руками и надежно закрепляет в тренажере.

Наклон туловища

Среди спортсменов, работающих на этом тренажере, зафиксировано три так называемых варианта разведения ног. Они похожи друг на друга, меняется только положение тела по отношению к вертикальной линии. Всего есть 3 варианта:

• Нейтральная позиция. Это классический вариант расширения. Здесь в принципе добавить нечего. Практикующий садится в тренажер, упирается в спинку, установленную под углом 90 градусов, и выполняет упражнение. Такое положение тела является безопасным, позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Тело наклонено вперед. Теперь наклоняемся вперед, при этом спина должна быть прямой. Этот вариант очень популярен среди девушек, но чего они хотят этим добиться, не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средних и малых ягодичных мышц, и наклон туловища никак не влияет на их эффективность. Наоборот, следуя за телом, таз будет смещаться, создавая неестественное положение для функционирования тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может привести к травме. Тем не менее, над созданием тренажера работают знающие люди, и спина в нем стоит не зря.
• Наклон корпуса назад. Выполнять разгибания в этом стиле можно не в каждом тренажере, подходят только те, где спина откидывается назад. Наклоняя корпус, мы сместим таз вперед, чтобы бедренная кость могла более свободно вращаться в суставе. За счет этого увеличится амплитуда подъема ног, а значит, средняя и малая ягодичные смогут активировать всю свою силу. Итак, если в тренажере спинка регулируется, обязательно попробуйте откинуть ее назад и сделать выдвижения.

Теперь можно смело переходить к освоению техники выполнения упражнения. В этой статье мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины, поскольку наиболее распространен тренажер с ровной спиной.

Исходное положение:

• Установите желаемое количество блоков в симуляторе. Отрегулируйте высоту сиденья, как описано выше.
• Сядьте на тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Поставьте ноги на опоры и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за ручки и зафиксируйтесь, прижавшись ягодицами к сиденью.
• Напрягите пресс, выдвиньте грудь вперед, взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайнем положении делаем небольшой перерыв, и даем мышцам возможность поработать статически.
• Затем медленно начните сводить ноги вместе, возвращаясь в исходное положение. В конечной точке выдохните.
• Повторите эти движения указанное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движение должно быть контролируемым. Не обязательно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение, наша задача – устоять перед весом и медленно свести бедра вместе.
• Разведение ног осуществляется только за счет работы средних и малых ягодичных мышц. Не обязательно помогать себе при этом руками или отрывать таз от скамьи, чтобы попытаться задействовать инерцию.
• Когда вы вернете ноги в исходное положение, не нужно доводить их до соприкосновения. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Бедра лучше немного не приближать друг к другу.
• поворот носков в стороны увеличит нагрузку на ягодичные мышцы.
• Ступни полностью стоят на платформе, а сам вес приходится на пятку.
• Не выдвигайте таз вперед, он должен, как и спина, быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясницу.
• Бедра должны быть плотно прижаты к стопорам. Если их оторвать в момент разведения ног, вся нагрузка перейдет на квадрицепсы.

Кому больше всего полезны разведения ног

• Начинающие спортсмены. Большинству людей, только что пришедших в тренажерный зал, сложно выполнять некоторые базовые упражнения из-за мышечной слабости и малой подвижности суставов. Разведение ног поможет им решить эту проблему.
• Девушки. 90% дам приходят в тренажерный зал именно ради развития округлых ягодиц. А без разведения ног добиться этого крайне сложно, ведь не во всех упражнениях нагрузка делается на среднюю и малую ягодичную мышцу. Фармить кости в симуляторе — лишь один из них.
• Люди. Во-первых, никто не прерывал укрепление ротаторов бедра, лишь одним из которых является грушевидная мышца. Мы уже говорили о пользе разработки, когда анализировали пользу от упражнения. Во-вторых, улучшение кровообращения в мышцах малого таза влияет на их силу. Это тоже хорошая новость для ребят. И в-третьих, разведения прекрасно подходят в начале тренировки ног, позволяя растянуть мышцы таза.

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем выполнять разведение ног в тренажере, следует выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделите тазобедренным и коленным суставам, а также пояснице.
• Это упражнение не требует от спортсмена работы с запредельными весами, упор больше делается на технику.
• Это упражнение изолированное и воздействует на небольшие группы мышц. Поэтому лучше всего выполнять его в многоповторном режиме. В основном рекомендуется делать 15-20 раз в 3-4 подхода.
• Подъемы ног лучше всего выполнять в конце тренировки ног и таза. Это выжмет все соки из и без того уставших мышц. Некоторые спортсмены ставят его перед основным, для предварительного утомления средних и малых ягодичных мышц, для смещения акцента на бедра во время тех же ПРИСЕДОВ или ЖИМОВ НОГАМИ.
• Обязательно выделите время для ВИТ в конце тренировки. Растяжка после тренировки поможет вывести молочную кислоту из мышечной ткани. Благодаря этому процесс восстановления будет менее болезненным.

Думаю, вы немного изменили свой взгляд на такое упражнение, как разгибание ног в тренажере. Да, это не даст вам такой огромной прибавки в массе, как базовая. Но он вполне способен укрепить отводящие мышцы бедра. Неудивительно, что многие гуру железного спорта говорят, что плохих упражнений не бывает. Самое главное – правильно использовать свои сильные стороны.

Всем удачи в обучении!