Упражнять разведение рук с гантелями стоя, прокачивая средние дельты, надостную и трапециевидную мышцы. Придает форму, рельеф и ширину плечам. Формирующее упражнение.
разведение гантелей стоя направлено на поглаживание средних дельт, определяющих ширину плеч – первое, что бросается в глаза и подчеркивает спортивное телосложение. Упражнение проводит четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и укрепляет ее «полосатость».
разведение гантелей стоя укрепляет мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе – движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведение гантелей стоя – отличное средство профилактики и лечения скованности в плечевом суставе.
Техника: разведение рук с гантелями стоя
1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и встаньте прямо. Руки прямые и слегка расслабленные, гантели «висят» по бокам бедер и слегка повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох и задержите его, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны в строго вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
3. Начинайте поднимать гантели, слегка сгибая руки и удерживая их зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения.
4. Достигнув верхней точки (гантели на уровне плеч или чуть выше), на выдохе медленно опустите гантели к бедрам и сразу же, не останавливаясь, приступайте к следующему повторению.
5. Выполняйте упражнение в упорном умеренном темпе.
Советы: разведение рук с гантелями стоя
1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вряд ли вы сможете дотянуться до них до уровня плеч, не сгибая рук. И чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте с набора легких гантелей. Поднимите их на прямых руках над макушкой. Это позволит вам по-настоящему почувствовать движение и разогреть плечи перед работой над подходами.
2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельтовидных мышц, поднимите руку на 45 градусов выше линии плеча. Это связано с биомеханикой движения, когда вы поднимаете руку через сторону вверх. На первое место выходит подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по поднятию руки до положения, когда угол между рукой и корпусом составляет около 30 градусов. При этом эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, средняя головка); он выполняет львиную долю работы по дальнейшему поднятию руки, вплоть до положения, когда рука окажется на 45 градусов выше линии плеча. Также именно в это время средний пучок дельты достигает пика сокращения. Затем первая скрипка захватывается трапецией, усилие которой завершает подъем руки в вертикальное положение.
3. Всегда задерживайте дыхание во время позитивной фазы упражнения (поднимите руки). Это позволяет легче сохранять баланс. Кроме того, задержка дыхания делает вас сильнее.
4. Во время упражнения держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы исправлены! Помните: если вы разводите гантели не строго в стороны, а немного перед собой, вы не сможете устоять перед искушением наклониться вперед, поэтому откидываетесь назад и помогаете себе поднять гантели всем телом.
5. Вариация упражнения на разведение в блочном тренажере. Прикрепите ручки к тросам, которые проходят через нижние шкивы, затем возьмите правую ручку левой рукой, а левую — правой и потяните ручки к бедрам (тросы пересекают друг друга). Другой вариант – разведение с наклоном верхней части тела в сторону рабочей руки (свободной рукой удерживая опору). Наклоняя корпус, вы существенно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше сосредотачиваете нагрузку на средних дельтах.