Силовая тренировка для мужчин

В своем плане тренировок мужчины тратят много времени на тренировку бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди. Благодаря этому создаются пропорции с низом, верхняя часть тела становится шире, формируется талия. Весь мышечный корсет становится сильнее, что помогает в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку верхней части тела для мужчин с гантелями. Гантели – лучший инвентарь для комплексной прокачки мышц.

Почему упражнения стоит выполнять мужчинам:

• расширение груди и верхней части тела, улучшение пропорций;
• укрепление и тонизирование мышц рук, плеч, спины и груди;
• построение мышечного корсета, выпрямление позвоночника.

Топ-12 упражнений на верх тела с гантелями

В комплекс входят 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные удлинители, прессы, прессы и проволоки. Каждый из них, не затрачивая на другие мышцы, задействует руки, плечи, спину, грудь.

Тренировать топовый тренинг для мужчин с гантелями нужно по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было тяжело, но под контролем. Для занятий понадобится коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя рывками нажимать или поднимать руки.

Как выполнять силовую тренировку верхней части тела:

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
• Каждое упражнение выполняйте по 10–12 повторений.
• Если у вас маленькая гантель, вы можете увеличить количество повторений до 15.
• Каждое упражнение выполняйте по 2 подхода.
• Меняйте количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
• Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите в каждую руку прямым хватом по гантели и, прижав ее к груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (можно использовать фитбол или поставить дома табуретку). Сильно прижмите голову и все тело к поверхности. Четко выпрямите руки, сомкните снаряды, разверните ладони от себя. Начните основное движение: из принятого положения наклонитесь вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только вы поднимете локти на плоскость тела, поднимите их обратно вверх. Повторите жим лежа. В упражнении активно нагружаются большие и малые грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Оставайтесь лежать на скамейке или на полу и плотно прижмите тело. Вытяните руки с гантелями вверх над грудиной, поверните ладони друг к другу и в результате сомкните снаряды. Ноги можно согнуть в коленях. Начинайте выполнять тросы, это включает в себя следующее движение: через стороны опустить руки вниз до плоскости туловища, допускается небольшой сгибание в локтях, а затем отвести назад. Повторите еще раз. Эффективное упражнение для верхней части тела с гантелями для прокачки и растяжки крупных грудных мышц, увеличивается ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, возьмите гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч. Затем отведите таз немного назад и, согнув колени, наклоните корпус вперед до линии, параллельной полу. Свободно опустите руки, повернув ладони внутрь. Из этого положения начинайте подтягивать руки к талии: сгибайте локти и тяните за спину, из полностью опущенного положения подтягивайтесь к животу. Темп умеренный. Тело статично, листья закрыты. Эффективное упражнение с гантелями из топа тренировок для мужчин поможет тренировать все мышцы спины с акцентом на широчайшие связки, увеличить силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Поставьте ноги широко для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, затем отведите таз назад, согните колени и наклонитесь вперед, пока тело не окажется параллельно полу. Опустите руки с гантелями обратным хватом и направьте предплечья прямо вниз. Начинайте тянуться к поясу: согните и отведите локти из принятого положения за спину, а весы к животу, верните назад. Важно сомкнуть лопатки в самой высокой точке и раскрыть грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепсы, задние дельты, широчайшие связки, махи трапеций.

5. Разводка гантелей в стороны

Переместите ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вдоль тела, а затем перенесите весы на переднюю часть бедер, повернув ладони внутрь. Посмотрите вперед, выпрямите спину. Начните выполнять проводки: поднимите руки вверх через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, руки можно повернуть ладонями вниз. Поясница, повторите почти сразу. Не делайте это быстро, не делайте это рывками. Прокачиваются средние дельты, округляются плечи, в силовой тренировке верхней части тела для мужчин обязательное упражнение.

6. Классический жим гантелей стоя

Выйдите из привычного положения, поставив ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд вперед, верхняя половина туловища открыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите ее прямо над головой. Поверните руки ладонями от себя, сомкните ракушки друг к другу. Выполнять жимовые движения: сгибать руки через стороны вниз, подводить локти к линии груди, а затем возвращать гирю в исходное положение, опускать и поднимать руки в одной плоскости с туловищем. Мышцы плеч и рук напрягаются, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объём.

7. Разведения гантелей стоя в наклоне

Соблюдайте расстояние между ногами, встаньте, возьмите в руки гантели. Отведя таз назад и слегка согнув колени, наклоните корпус вперед почти параллельно полу. Четко опустите руки, поверните ладони друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положения начните делать разведения, для чего за счет мышц спины и без рывков поднимайте руки в стороны до тех пор, пока не почувствуете их в одной плоскости с телом. Вернитесь на локацию. Не сгибайте локти слишком сильно. В топовой тренировке для мужчин с гантелями упражнение приводит мышцы в тонус, прокачивает задние дельты, спину и выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями поднимите над головой. Разверните ладони внутрь, соедините ракушки. Выпрямите спину, выпрямите грудь, не опускайте подбородок. Начните с жима лежа, сгибая руки вместе, не отрывая локти от головы. Наклонитесь назад, пока не достигнете угла 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, тело во всем неподвижно. В силовой тренировке верхней части тела для мужчин обязательно задействуются трицепсы, особенно длинная головка, и укрепляется корпус.

9. Разгибания рук в наклоне

Сохраняя расстояние между ногами одинаковым, возьмите в руки гантели. Этот вид упражнения выполняется в наклоне: отведите таз назад и согните колени, опуская корпус параллельно полу. Согните и подтяните локти за спину, а весы к животу. Ладони должны быть повернуты внутрь. Выпрямите грудь, немного раскройте плечи. Держите тело неподвижным, выпрямите локти и отведите гантели назад. Не разгибайте локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Затем снова согнитесь, верните руки на место и повторите весь подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в ​​упражнении на верхнюю часть тела с гантелями, всю спину.

10. Сгибание рук на бицепс

Сохраняйте положение обычной стойки, оставляя ширину плеч стоп. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите ее вниз, слегка удерживая снаряды на бедрах, закончив исходное положение, поверните ладони вперед. Спина прямая, грудь открыта, как и плечи. Поочередно начинайте сгибать руки к себе, держа локти близко к талии. Полностью поднимите предплечья. Не рыба. Для максимальной эффективности сохраняйте умеренный темп, не торопитесь. Сгибания рук можно отнести к одним из самых популярных упражнений в топ-тренировке мужчин с гантелями, они качественно добавляются для прокачки бицепса.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Не меняйте положение в стойке, просто возьмите гантели нейтральным хватом, затем опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Начинайте поочередно поднимать снаряды – согните локти к себе, поднимите предплечья до упора к верхней части руки. Не дергайтесь, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили одну руку по плавной траектории и только потом подняли другую. В этом упражнении для верхней части тела с гантелями задействуйте обе группы бицепсов вместе.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине с гантелями в руках. Натяните их над собой на уровне груди, поверните ладони друг к другу и соедините ракушки. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижимайте плотно. Согните ноги. Этот этап является последним для исходного положения. Теперь начните с жима лежа: опустите весы за голову, согните руки и снова поднимите их вверх. В локтях угол должен составлять 90 градусов. При силовой тренировке верхней части тела для мужчин эта форма жима лежа поможет тщательно тренировать трицепс и подтянуть эту область.

Полные программы для мужчин (с пособиями):

• Полная программа обучения с пособиями (на 7 дней)
• Готовая совместная программа обучения с пособиями (на 3 дня)
• Полная программа тренировки всего тела с гантелями (3 дня)

Полные программы для мужчин (без инвентаря):

• Полная программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения живота (за 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)