Тренировка плеч – обязательный элемент тренировки, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить впечатляющий объем сплит. Поскольку эта группа мышц состоит из трех пучков, то логично выделить отдельный день для занятий плечами, чтобы сконцентрироваться на них.
Предлагаем вам программу силовой тренировки плеч: 6 упражнений с гантелями + полный план суперсетов.
Силовая тренировка на плечи
Представленная дельта-тренировка будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются друг с другом и повторяются в 4 подходах. После 4 подходов вы переходите к следующему суперсету. Техника суперсета предполагает выполнение этих упражнений последовательно без отдыха или с коротким отдыхом в 10-20 секунд. Отдыхайте 2–4 минуты между суперсетами.
Перед проведением силовых нагрузок важно провести тщательную разминку, чтобы снизить риск повреждения плечевых суставов. Делайте махи, круговые движения и шраги, чтобы разогреть мышцы и привести их в боевую готовность. Для этого ознакомьтесь с нашими совместными упражнениями, которые отлично делать перед тренировкой. Кроме того, в качестве разминки можно выполнять все 6 приведенных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений каждое).
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется по 10–12 повторений (на каждую руку поднимать гантели перед собой).
1. Жим гантель стоя
Преимущества упражнения: Это силовое упражнение для плеч, которое позволяет развивать не только силу, но и объем соответствующей группы мышц. Кроме того, в процессе укрепляются мышцы верхней части спины, трицепсов и стабилизаторов.
Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). Во время движения следите за тем, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Поднимайте снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, чтобы не растягивать поясницу. Ноги следует держать слегка согнутыми.
2. Подъем гантелей перед собой
Польза упражнения: Это важный элемент для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, в работу включается и центральная балка. Поскольку правильный подъем возможен только при активном напряжении пресса, в элементе тренировочного процесса на плечах задействованы и мышцы живота. Мышцы ног и спины здесь работают как стабилизаторы.
Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Поместите вес перед собой на бедра хватом сверху. Распрямите плечи и спину, затем поднимите снаряд перед собой в положение параллельно полу. Не раскачивайте и не бросайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, а в поднятом положении.
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется в 8-12 повторениях.
1. Разведение гантелей в стороны
Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи предполагает изолированную нагрузку на дельты, подчеркивает средний пучок. Поскольку элемент очень травмоопасен, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте осторожны, начните с легких мануалов.
Как выполнять: Встаньте на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи следует расправить, а ноги и руки слегка согнуть, сохраняя конечности в небольшом напряжении. Вес поднимается через стороны, сохраняя положение локтей слегка назад и вверх. В верхней точке представьте, что вы медленно опорожняете кувшины с водой, а затем снова опускаете верхние конечности в стартовую фазу.
2. Тяга веса к подбородку
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно несколько групп мышц. Наибольшую нагрузку при движении получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, трапеция включается в процесс, если вы начинаете поднимать весы выше линии плеч. Нагрузка на трапецию также регулируется шириной хвата.
Как выполнять: Гантели следует расположить перед бедрами по линии ключиц. Спина поддерживается естественным изгибом, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите за тем, чтобы локти были направлены в разные стороны и дотягивались до потолка. Подъем осуществляется на верхнюю часть груди. После небольшой паузы мануалы переходят в стартовую фазу.
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется по 8–12 повторений (для каждой руки).
1. Параллельный жим стоя
Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи также можно отнести к базовым, однако такой жим отличается пониженным риском получения травм. Упражнение оптимально как для новичков, так и для опытных спортсменов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтовидных мышц.
Как делать: Работа также проводится стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, снаряды удерживайте на плечах. Начните медленно с жима лежа, поднимая гантели над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки, чтобы не перегружать локтевые суставы. Следите за тем, чтобы руки не тряслись во время подъема, чтобы обеспечить плавность и симметричность нагрузки.
2. Разведение гантелей в наклоне
Польза упражнения: Представленный элемент тренировки плеч воздействует непосредственно на задний пучок дельт – мышцы, обеспечивающие полную подвижность рук. Поскольку вам приходится работать в очень нестандартной позиции, вы дополнительно укрепляете поясницу, паравертебральные столбы и развиваете стабилизаторы.
Как это делать: наклонитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом почти 90 градусов. При этом запрещается расслаблять спину, в пояснице наблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели от пола и слегка согните руки, чтобы сохранить в них напряжение. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в верхней точке.
Для выполнения этого упражнения на плечи понадобятся гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической формы спортсмена. Если вы работаете с массой, вес гантелей должен быть таким, чтобы последние несколько повторений давались с трудом. При работе над тонусом и укреплением мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.
Смотрите готовые планы тренировок для мужчин:
- Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
- Силовая тренировка для мужчин: упражнения + полный план на 3 дня
- Тренировки для похудения и тонизирования без оборудования (для мужчин): 3-дневный план
