Введение рук в тренажере «бабочка» предназначено для изоляции грудных мышц. Грудь работает и в других упражнениях, например, во всех весах, отжиманиях и руках перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная работа, позволяющая мышцам приобрести тот полный и объемный вид, к которому стремится каждый. Выраженные крудные – это сочетание движений жима лежа с изоляцией. Работа на тренажере позволяет заниматься всем, от новичков до спортсменов высокого уровня. Это безвредно, а при правильно составленном плане тренировок – эффективно. Информация позволяет избежать работы в вредной для плечевого сустава плоскости, пригодной для реабилитации после травм.
Техника выполнения
Настройка симулятора:
- Сиденье должно быть установлено так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, анатомически правильно выражая себя, доводя плечо до средней линии тела. Его предплечье должно находиться в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
- Спина должна быть горизонтальной, наклон необходимо убрать, если он есть;
- Если нет возможности надавить на спинку тренажера из-за длины рук, надо хвататься не за ручки, а чуть выше или ниже, но лопатки в любом случае касаются спины;
- Исходное положение рукоятки анатомически нейтральное, то есть положение, из которого мы начинаем с разведенными в стороны руками, параллельно полу;
- Если у вас есть опыт занятий бодибилдингом, ваши суставы работают нормально, и нет проблем со спиной, вы можете отвести руки немного назад, чтобы в негативной фазе почувствовать большее растяжение мышц. Этот вариант не рекомендуется новичкам;
- Высота сиденья подбирается так, чтобы ноги касались пола и была хорошая опора для ног. Если такового нет, стоит подложить под ноги кубики или блины
Исходное положение – необходимо сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, свободной рукой взяться за рукоятки тренажера. Далее плечи убираются от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику и опускаются к тазу. Погиб, прогиб польсомицы нужно сохранять естественным.
Движение:
- Рукоятки тренажера сведены к центру тела за счет сокращения мышц груди;
- смещение хвата вверх смещает акцент на верхний пучок грудных мышц, опускание – на нижнюю часть груди, но акценты незначительны;
- Разведение продуктов мягко, руки отведены в страну плавно, без рывков;
- Движение лючеся сводить и разводить на два чата, не делая рывков;
- Все повторения выполняются без паузы, в один подход, отдых между подходами 1-2 минуты
Важный:
- Необходимо следить за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам и трапециевидные мышцы не активизировались при движении;
- Обратный прогиб в хродном оделе спины, катастрофа, круглая спина – причина травмы;
- Копчик должен находиться в нейтральном просузиционе, его не не не неужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребраму;
- Ноги пираются в пол умеренно, «подкивать» тело с частью противения в пол, не стоит;
- Пресс нужно тянуть и слегка собирать, жизнь не катится;
- Не следует совершать движения рывками, по инерции выдвигать рукоятки к средней линии тела, отрывать лопатки от задней части тренажера;
- Новичкам и фитнес-тренерам не следует заводить руки за среднюю линию тела. Это может привести к травмам плеча;
- Это изолированное упражнение, здесь необходимо соизмерять свои возможности относительно веса груза. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы осторожно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки вместе и напрягая грудь
Важно: если человек не феезтить, как бы нежно напрягать кродные времена самбы, ему можно с проблемами сведением с легуми гантелами лежать на прамай скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений и работы плеч.
Варианты упражнения
Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а заднюю дельтовидную мышцу. Его нельзя считать вариантом этого упражнения.
Если в зале нет пек-дека, то следует:
- Сведите руки с легкими гантелями, лягте на прямую или слегка наклонную скамью;
- Свободи перед сообщением кроссовера рукоятки, расположенные вверху блока;
- Сделать сведение перед сообщением в петлях TRX
Техническая особенность всех «ведущих» движений одна – руки движутся по средней линии, перед грудью, их невозможно «приклеить» к голове или опустить к груди.
Вариант движимости работа в пек-деке с упорами. Существует вариант тренажера с мягкими подлокотниками. Он обеспечивает осознание уменьшенной амплитуды, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого симеразора – возможность осуществлять «добивание» после тяжелых весов.
разведение рук в пек-дек не компенсирует знания, имеет смысл тренировать не грудь, а когда вы тренируете плечи или спину. Выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отведены назад, руки отведены к средней линии тела и плавно приведены в исходное положение.
Разбор упражнения
Анатомия
- Главный двигатель – большая и малая грудные мышцы. За счет их сокращения плечо приводится к центру тела, при растяжении мышц они компенсируют инерционное усилие и делают работу плавной.
- Дополнительными рабочими мышцами являются передняя дельтовидная, передняя зигзагообразная, клюво-плечевая мышца и верхняя головка бицепса.
- Мышцы-стабилизаторы – широкие мышцы спины, ромбовидные, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, ягодицы.
Плюсы упражнения
- Способность работать при любом уровне физического развития. Упражнение описания и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
- Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеч, чем подведение гантелей к груди. Это позволяет включить его в программы реабилитации после травмы плеча;
- Нагрузка плавно работает между всеми пучками простых мышей, и пробыть их проработать свои хорошие;
- Отзутствует работа жимовых мышей – трицепсы и спина. Вы можете тренировать грудь изолированно
Минусы упражнения
- Нарастить массу мышц одинаковыми «разводками» еще никому не удавалось. Это движение необходимо как дополнение к отягощениям, а не как замена;
- В упражнении грудные мышцы не работают, но стабилизаторы плеча отключаются. Если учесть инерцию, травма все равно возможна
Подготовка к упражнению
Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что до первого упражнения делается суставная гимнастика и предварительная растяжка. Новичкам следует выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений на тренировке, опытные спортсмены могут сделать больше, индивидуально подобрав нагрузку.
растяжка мышц в середине тренировки перед любым упражнением лишена всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений и снижают эффективность упражнений.
Исключение – растяжка трицепса после обочний живых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет вам удобнее расположить руки перед собой, но не снимет тонус с груди.
Правильное выполнение упражнения
Анатомически оптимальное положение – грудь расположена в плоскости средней линии груди. Сведение должно осуществляться по дугообразной траектории перед движением. Если конструкция тренажера предполагает возможность опирания на мягкие валики предплечий, локоть должен лежать на средней линии груди.
Усилить работу грудной клетки можно, делая небольшие паузы в месте сведения рук и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методы подбираются индивидуально, и их эффективность зависит от строения мышечной ткани спортсмена, преобладания определенного типа волокон.
Не следует допускать «разрыва» кист или чрезмерного давления на них. Хват не должен быть точно протным, чтобы комформаты приводили руки, не сжимая рукоятки пальм. Однако лучше всего использовать закрытую руку.
Не допускает отрыва работы от принки и клинного корпуса. Если спортсмен предпочитает использовать необходимые отягощения, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется новичкам и любителям фитнеса. Подходит только опытным бодибилдерам.
Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При ощущении боли в локтях следует проследить за тем, как они сгибаются, и выбрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше в упражнении задействован бицепс.
Включение в программу
Программа обучения не может быть построена только на информации, содержащейся в тренажере. Его следует включать как второе упражнение, если новичок выполняет два движения грудью, или как завершающее упражнение в программе.
Кто-то предпочитает объемную работу по 12-15 повторений в 3-4 подходах, кто-то – по 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задачи спортсмена. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные сеты – для тех, кто работает только ради гипертрофии мышц.
Иногда движение используют для предварительного утомления грудной клетки в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуют спортсмены высокого уровня. Для них же предместаны и дропсы ведение – работа на 10-12 питоров с химическими, а зитм – градный узначением веса.
Противопоказания
Не рекомендуется при перенапряжении грудных мышц, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных мышцах, воспалении плечевых суставов. Спортсменам, работающим на силу, следует выполнять движение со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудь и не получить травму груди на прессе.
Альтернатива
Многие считают, что приседания с гантелями лёжа — травмоопасное упражнение, но здесь следует уменьшить вес гантелей и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике выдвижение позвоночника вперед более опасно для плеч, чем незначительное искажение траектории движения в осознании лёжа.