Упражнения на грудные мышцы - 90 фото прокачки и обзор самых эффективных упражнений

Руки часто являются самой заметной деталью спортивного тела. От части это происходит потому, что люди обращают свое внимание в первую очередь на них, и только потом на остальные части тела.

Но гармоничное тело нельзя построить без развития грудных мышц. Сегодня мы рассмотрим некоторые упражнения на грудные мышцы и общие особенности тренировок этой группы.

Содержание

Основные аспекты тренировок
Выбор упражнений
Работа в тренажерном зале
Фото упражнений на грудные мышцы

Основные аспекты тренировок

Грудные мышцы являются одними из крупнейших во всем человеческом организме, а потому им требуется как регулярная нагрузка, так и предельно разнообразная. Но даже лучший комплекс упражнений на грудные мышцы вам не поможет, если вы будете некачественно их выполнять, не уделяя должного внимания технике.

Благодаря особенностям расположения этой группы мышц, и вообще организма – ни одна тренировка не может полностью изолировать ее от работы других мышц.

Обычно во время любого упражнения у вас помимо груди будут работать и другие мышцы, часто стабилизаторы или бицепс с трицепсом.

По этой причине принято тренировать грудные вместе с остальными важными группами верхней части тела. Для этого нужно учитывать несколько важных особенностей.

Прежде всего стоит помнить о частоте самих тренировок. Грудные являются одной из крупнейших групп мышц во всем теле, а потому между тренировками им нужно давать достаточно время на восстановление. Обычно хватает 3-х суток, чтоб волокна восстановили нанесенный тренировкой ущерб и достаточно укрепились.

Совмещать тренировки груди хорошо с мышцами, которые и так часто задействованы в упражнениях на нее. Речь идет естественно о трицепсе, прессом и плечевой зоной, как ранее и говорилось – с верхней частью тела. При этом есть несколько вариантов развития событий в плане выбора упражнений.

Выбор упражнений

Здесь все зависит от вашей общей физической подготовки и места, где вы будете начинать. В тренажерном зале вероятнее всего тренер сразу отправит вас работать со свободными весами, разбавляя это обычными брусьями.

Однако обычно все начинается с упражнений на грудные мышцы в домашних условиях. Именно так часто поступают новички без опыта, вроде меня в свое время.

Изначально я решил, что должен привести себя в начальную форму и проверить, могу ли я соблюдать режим с регулярными тренировками. Начал я с обычных отжиманий, чтоб вернуть мышцам тонус и часть былой силы.

Отжимания являются одним из основополагающих комплексных упражнений с собственными весом. Благодаря им у меня улучшилось состояние не только грудных, но и трицепса и мышечного корсета.

Через месяц была выработана дисциплина и можно было отправляться в зал. Все потому, что тренировки в домашних условиях могут дать вам тонус, подтянутую форму, но не дадут существенного размера. Происходит это из-за того, что грудным требуется большая нагрузка – 5-6 повторений в подходе, и это должен быть максимум.

Делая 50 отжиманий, вы можете выработать выносливость мышц, ведь они будут адекватно реагировать на тип нагрузок. Если же работать с весами – мышцы сразу поймут, что нам нужно быть сильнее, и будут адаптироваться под это.

В тренажерном зале, особенно если у вас мало опыта – начинайте с базовых упражнений. Независимо от того, какая группа мышц вам интересна – всегда есть базовые упражнения, которые хороши для нее.

Дело в том, что базовые упражнения предусматривают свободные веса. Новичку не нужна строгая изоляция мышц – ему нужно укрепить тело и начать его гармоничное развитие.

Если говорить о груди, то жим лежа отлично подойдет для этого. Во время такого упражнения у вас будут работать не только грудные, но и руки вместе с стабилизирующими мышцами.

Не забывайте, что грудные достаточно отзывчивы к сильным нагрузкам, а потому достаточно быстро начинают расти. Главное в это время избегать травм и перетренированность.

Работа в тренажерном зале

Мы уже рассмотрели начало тренировок в тренажерном зале. Сейчас мы подробнее поговорим об упражнениях в зале на грудные мышцы.

Поскольку грудным требуется разнообразие, то стоит использовать несколько упражнений, причем менять их через 2-3 месяца тренировок. Делать это стоит чисто в профилактических целях, буквально на месяц, после чего можно снова возвращать базу в тренировки.

Жим лежа является уникальным упражнением. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи, вы можете проработать грудные мышцы максимально эффективно.

Обращайте внимание на тенденции развития именно вашего тела, чтобы уделять внимание нужным проблемным участкам. У одних отстает верхняя часть груди во время тренировок, у других – нижняя. Вашу программу нужно корректировать в зависимости от типа проблемы.

Но не штангой одной мы живем. Если не вспоминать об изолирующих тренажерах, то сразу на ум приходят обычные гантели. С ними можно делать практически то же самое, что и со штангой, с небольшой поправкой.

Во время работы с гантелями особое внимание нужно уделять не только технике выполнения упражнения, но и качеству проработки мышц во время каждого повторения. Вы должны их чувствовать, если угодно.

Темп должен быть средним, с задержкой на несколько секунд в верхней точке. В любом случае важную роль играют самоотдача во время тренировок, их регулярность и правильное питание.