Упражнения на плечи — как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения

С давних времен в мире существуют определенные стандарты сильного и мужественного внешнего вида. Часто все сводится к фигуре в виде перевернутого треугольника, которая невозможна без широких плеч.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Сильное мужское плечо, на которое может опереться ваша дама, да и вообще вся семья, нуждается в регулярных тренировках. Поэтому мы сегодня рассмотрим упражнения на плечи, их особенности и многое другое.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Особенности тренировки плеч

Каждый человек, который интересовался данным вопросом должен быть видеть видео или фото упражнений на плечи. Потому вы уже могли заметить, практически все они делаются с участием дополнительных снарядов или тренажеров. Самыми доступными и распространенными из них стали обычные гантели и штанга.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

В домашних условиях намного удобнее будет использовать именно гантели. С ними можно сделать большее количество упражнений, нежели со штангой. Это особенно актуально если речь идет о квартире, где штанге попросту может не быть места.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Разнообразие упражнений на плечи с гантелями дает возможность вместе с ними тренировать и другие группы мышц, вроде трицепса или трапеций.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Само по себе плечо состоит из трех пучков дельтовидной мышцы. Сложность заключается в том, что сама по себе группа весьма небольшая, чего уж говорить об отдельных пучках. Потому тренировки должны задействовать их всех. Нужно это для равномерного развития всего плеча.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Проблем добавляет и то, что в анатомическом и генетическом плане плечи не сильно предрасположены к значительному росту, в отличии от бицепса, трицепса или грудных. Потому вам нужно будет приложить намного больше усилий для качественного результата.

Организация тренировок

Имея уже какую-то базовую подготовку можно смело идти в зал. Хотя, даже и без нее вы можете начать с маленькими весами и с самого начала контролировать развитие своих плеч.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Начальные упражнения на плечи в тренажерном зале должны быть базовыми и комплексными. Хорошо работать со свободными весами – так вы сможете не только проработать плечи, но и постепенно укреплять остальные группы мышц, в том числе и поддерживающие.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Сильная изоляция отдельного пучка дельт вам может понадобиться только в будущем. Происходит это, когда во время своих тренировок вы даете на него недостаточно нагрузки, от чего пучок отстает от своих соседей. Это единственный случай, когда вы можете захотеть применить изоляцию с плечами.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, тип тренировок не должен меняться, если ваша цель размер и рельефность плеч. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать с ним около 10 повторений.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

В случае с плечами отлично будет оказаться на отметке в 10-12, и со временем увеличивать вес, чтоб число сохранялось. В таком ключе вам нужно делать 4, максимум 5, подходов одного упражнения.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Если же вы стремитесь к увеличению силы плеч, то можно использовать большие веса. В этом случае ориентируйтесь на 5-7 повторений при 4-5 подходах. Такое обычно редкость и нужно людям, которые занимаются тяжелой атлетикой или подобным спортом.

Советы новичкам

Только начавшему атлету хочется сказать, что даже лучшие упражнения на плечи не дадут нужного результата, если вы будете делать их некачественно.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

В самом начале можно смело брать веса, с которыми вы можете делать по 20 повторений. Но, сконцентрируйте свое внимание на том, чтоб каждое повторение было ровным, плавным и правильным.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

В зависимости от упражнения, максимальная, или даже вся нагрузка должна сосредотачиваться на дельтах. В отличии от работы с бицепсом или трицепсом, вам не нужно в пиковой точке делать задержку на несколько секунд.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Движения должны быть плавными, а не резкими. Когда снаряд опускается – не давайте ему свободно падать, прилагайте усилие даже в это время.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Лучшие упражнения для дома

Многие люди начинают заниматься в домашних условиях, а может и вовсе делают это все время. Для этого нужно разобраться с лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях. Прежде всего вам нужны будут гантели.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Начальную форму можно получить при помощи простых отжиманий, но в будущем вам точно нужны будут гантели, или штанга. В дома намного удобнее держать гантели, а потому будем рассматривать на их примере.

Начнем с простого жима гантелей в положении сидя или стоя. Даже если у вас нет специальной скамьи, вы можете спокойно использовать обычный стул со спинкой. Спинка нужна для того, чтоб вы меньше отвлекались на удержание корпуса в одном неподвижном положении и смогли сосредоточиться на самом упражнении.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Техника напоминает вертикальный жим штанги сидя, но в этом случае вам нужно будет еще удерживать гантели параллельными. То упражнение поможет вам накачать не только плечи, но и трапеции, трицепс и даже спинные мышцы.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Подъем гантелей в стороны является классическим упражнением. Делается оно в положении стоя, реже – сидя. Помогает качественно проработать дельты плеч и трапеции.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Относится к изоляционным упражнениям, которые направлены как раз на плечи. Как и во всех других случаях нужно следить за техникой, и не заниматься читингом.

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Фото упражнений на плечи

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

Упражнения на плечи - как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью