Рубрика: Упражнения

Упражнения на плечи — как планируется тренировка плечевого пояса и спины. Эффективные и базовые упражнения для увеличения плеч

С давних времен в мире существуют определенные стандарты сильного и мужественного внешнего вида. Часто все сводится к фигуре в виде перевернутого треугольника, которая невозможна без широких плеч.

Сильное мужское плечо, на которое может опереться ваша дама, да и вообще вся семья, нуждается в регулярных тренировках. Поэтому мы сегодня рассмотрим упражнения на плечи, их особенности и многое другое.

Особенности тренировки плеч

Каждый человек, который интересовался данным вопросом должен быть видеть видео или фото упражнений на плечи. Потому вы уже могли заметить, практически все они делаются с участием дополнительных снарядов или тренажеров. Самыми доступными и распространенными из них стали обычные гантели и штанга.

В домашних условиях намного удобнее будет использовать именно гантели. С ними можно сделать большее количество упражнений, нежели со штангой. Это особенно актуально если речь идет о квартире, где штанге попросту может не быть места.

Разнообразие упражнений на плечи с гантелями дает возможность вместе с ними тренировать и другие группы мышц, вроде трицепса или трапеций.

Само по себе плечо состоит из трех пучков дельтовидной мышцы. Сложность заключается в том, что сама по себе группа весьма небольшая, чего уж говорить об отдельных пучках. Потому тренировки должны задействовать их всех. Нужно это для равномерного развития всего плеча.

Проблем добавляет и то, что в анатомическом и генетическом плане плечи не сильно предрасположены к значительному росту, в отличии от бицепса, трицепса или грудных. Потому вам нужно будет приложить намного больше усилий для качественного результата.


Организация тренировок

Имея уже какую-то базовую подготовку можно смело идти в зал. Хотя, даже и без нее вы можете начать с маленькими весами и с самого начала контролировать развитие своих плеч.

Начальные упражнения на плечи в тренажерном зале должны быть базовыми и комплексными. Хорошо работать со свободными весами – так вы сможете не только проработать плечи, но и постепенно укреплять остальные группы мышц, в том числе и поддерживающие.

Сильная изоляция отдельного пучка дельт вам может понадобиться только в будущем. Происходит это, когда во время своих тренировок вы даете на него недостаточно нагрузки, от чего пучок отстает от своих соседей. Это единственный случай, когда вы можете захотеть применить изоляцию с плечами.

Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, тип тренировок не должен меняться, если ваша цель размер и рельефность плеч. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать с ним около 10 повторений.

В случае с плечами отлично будет оказаться на отметке в 10-12, и со временем увеличивать вес, чтоб число сохранялось. В таком ключе вам нужно делать 4, максимум 5, подходов одного упражнения.

Если же вы стремитесь к увеличению силы плеч, то можно использовать большие веса. В этом случае ориентируйтесь на 5-7 повторений при 4-5 подходах. Такое обычно редкость и нужно людям, которые занимаются тяжелой атлетикой или подобным спортом.


Советы новичкам

Только начавшему атлету хочется сказать, что даже лучшие упражнения на плечи не дадут нужного результата, если вы будете делать их некачественно.

В самом начале можно смело брать веса, с которыми вы можете делать по 20 повторений. Но, сконцентрируйте свое внимание на том, чтоб каждое повторение было ровным, плавным и правильным.

В зависимости от упражнения, максимальная, или даже вся нагрузка должна сосредотачиваться на дельтах. В отличии от работы с бицепсом или трицепсом, вам не нужно в пиковой точке делать задержку на несколько секунд.

Движения должны быть плавными, а не резкими. Когда снаряд опускается – не давайте ему свободно падать, прилагайте усилие даже в это время.

Лучшие упражнения для дома

Многие люди начинают заниматься в домашних условиях, а может и вовсе делают это все время. Для этого нужно разобраться с лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях. Прежде всего вам нужны будут гантели.

Начальную форму можно получить при помощи простых отжиманий, но в будущем вам точно нужны будут гантели, или штанга. В дома намного удобнее держать гантели, а потому будем рассматривать на их примере.


Начнем с простого жима гантелей в положении сидя или стоя. Даже если у вас нет специальной скамьи, вы можете спокойно использовать обычный стул со спинкой. Спинка нужна для того, чтоб вы меньше отвлекались на удержание корпуса в одном неподвижном положении и смогли сосредоточиться на самом упражнении.

Техника напоминает вертикальный жим штанги сидя, но в этом случае вам нужно будет еще удерживать гантели параллельными. То упражнение поможет вам накачать не только плечи, но и трапеции, трицепс и даже спинные мышцы.

Подъем гантелей в стороны является классическим упражнением. Делается оно в положении стоя, реже – сидя. Помогает качественно проработать дельты плеч и трапеции.

Относится к изоляционным упражнениям, которые направлены как раз на плечи. Как и во всех других случаях нужно следить за техникой, и не заниматься читингом.

Фото упражнений на плечи

Читайте здесь -  Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения