Иногда дорогие и не заменяющие полноценный рацион белковые добавки по разным причинам купить невозможно, более того, некоторые люди не переносят лактозу, а овощные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полный комплекс аминокислот. Можно ли набрать вес или похудеть без помощи спортивного питания? Может. Самое главное – составить правильный рацион из богатой белками пищи в необходимом количестве.
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок фильтруют и сушат при производстве белковых молекул, получаемых из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь мы будем рассматривать только животные белки, поскольку степень их усвоения значительно выше, чем у растительных белков. Это наиболее полноценный белок как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Этот белок получают из: молока, яиц, мяса. Следовательно, важно изучить белковый состав этих продуктов и включить их в ежедневное меню.
К продуктам с высоким содержанием белка на 100 грамм относятся:
- Яйца куриные (два целых – 12 г).
- Яйца перепелиные (в десятке около 12 г).
- Птица (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец — 24,5 г, горбуша — 20,5 г, лосось — 20 г, лосось — 19 г, минтай и хек — 16 г, креветки — 20,5 г, кальмары — 18 г, треска — 17 г, мидии — 11 г, кальмары – 18,5 г).
- Молоко (ок. 3 г в зависимости от жирности).
- Нежирный творог (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не стоит забывать и о жирности продукта, особенно если цель – похудеть.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время жиров и углеводов здесь присутствует в разы больше. В сое содержится целых 34 грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень беден.
Выбирайте нежирное мясо, яйца, нежирную рыбу и творог.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и практически полностью, а аминокислотный профиль богаче по сравнению с другими. При отказе от желтков для уменьшения жира теряется половина белкового состава.
Подбирайте продукты в своем рационе в соответствии с вашими тренировочными целями.
- Выбирайте продукты с небольшим количеством жира.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так как это значительно увеличит количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заразиться сальмонеллезом, во-вторых, они хуже усваиваются и ограничивают доступ к клеткам биотина (витамина В7), отвечающего за синтез глюкозы жирные кислоты и аминокислоты.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышечной массы или снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных продуктов с низким содержанием жиров: яиц, мяса, молочных продуктов и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком широком разнообразии продуктов, богатых белком, появляется больше промышленных продуктов, которые перевариваются быстрее, что позволяет использовать белковоподобные заменители.
После тренировки важно, чтобы в организм поступали не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления запасов энергии. А в случае набора мышечной массы при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболический гормон. Именно такими свойствами обладают молочные продукты, их большой плюс – высокое содержание белка, как быстроусвояемого, так и долгоусвояемого (казеин), а также низкое содержание углеводов (молочный сахар – лактоза).
приготовить такой коктейль очень просто, есть только один недостаток – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок с молоком, но здесь ингредиентов гораздо больше. Более того, хранить этот напиток в закрытом виде и в теплом помещении длительное время нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте готовые яичные белки, а если цель не похудеть, то 2 яйца с желтками.
- Перемешайте смесь в блендере.
- Для улучшения вкуса можно добавить мед, подсластитель, ягоды, фрукты, но это значительно увеличит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц
Виды спортивного питания вместо протеина
Белок является основным источником аминокислот, как незаменимых, так и заменимых. Цель употребления протеинового коктейля – получить все аминокислоты для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды белка, которые отличаются продолжительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20-30 минут, особенно это необходимо сразу после окончания нагрузки или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться уже через час, до 8-12 часов.
Протеин желательно заменить на аминокислоты полного цикла и BCAA. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предотвращают катаболизм и способствуют быстрому восстановлению мышц. Белковый состав этих комплексов не будет менее эффективным, но и не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разводить водой, ею же следует запивать капсулы. Но аминокислоты будут дешевле белка и лучше, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо следует употреблять регулярно небольшими порциями в течение дня, а также во время ужина. Если вам необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировки и профилактика катаболизма, используйте домашний молочный коктейль. Скорость переваривания белков и углеводов этих продуктов после тренировки намного быстрее, чем, например, куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после тренировки и на ночь.
Заключение
Белок, конечно, необходим спортсменам, готовящимся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а его быстрое усвоение предотвращает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», то белок можно заменить пищей, если его употреблять в нужном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на килограмм массы тела.
