Глютамин или глутамин?
Слово «глютамин» имеет латинское происхождение, поэтому оба варианта произношения одинаково верны. Глютамин называют лучшим источником азота по сравнению с другими аминокислотами. Глутаминовая кислота улавливает избыток аммиака, который подавляет высшие функции мозга.
Глютамин влияет на уровень глутаминовой кислоты. Если в рационе недостаточно глютамина, глутаминовая кислота не полностью поступает в мозг.
Но что лучше: глютамин или глутаминовая кислота? Химически эти элементы очень похожи. Для спортсменов глютамин и глутаминовая кислота не являются родственными добавками.
Глутаминовая кислота используется для психостимуляции, возбуждения и повышения энергии во время физических упражнений. Модифицированный глютамин используется как средство увеличения мышечной массы, восстановления сил после физических нагрузок и повышения иммунитета.
Что это такое?
Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме. Ее доля среди других аминокислот достигает 25%, а в составе мышечной ткани – 60%. Когда организм страдает от болезни или травмы, ему необходим определенный белок.
L-глютамин действует как посредник: он забирает белок оттуда, где его в избытке, и доставляет туда, где он необходим.
Глутамин синтезирует другие аминокислоты в организме. Половина всех аминокислот, синтезируемых в мышцах, образуется непосредственно из глутамина. Мышечная ткань снабжается аминокислотами, вырабатываемыми этим элементом. Большое количество накопленного в организме глютамина способствует ускоренному восстановлению мышц спортсмена.
Аминокислота глутамин поставляет дополнительные атомы азота к аминокислотам и основе ДНК, которая необходима для роста мышц и иммунитета.
Глутамин поступает в мышцы с увеличением потребности клеток в азоте, который важен в процессе белкового обмена. Именно поэтому спортсменам необходим постоянный положительный азотистый баланс в организме. Более 35% азота, поступающего в мышечную ткань, поставляется глютамином.
Для чего он нужен
Спектр использования глютамина в качестве питательного вещества довольно широк. При недостатке этого вещества в организме снижается иммунитет, появляются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Уровни глютамина влияют на выработку антиоксиданта глутатиона и устойчивость организма к свободным радикалам.
Преимущества глютамина:
- отвечает за память и внимание;
- участвует в естественном выведении аммиака;
- предотвращает проникновение токсических веществ в печень;
- предотвращает катаболизм мышечной ткани;
- синтезирует белок;
- улучшает процесс пищеварения;
- устраняет стрессовый фактор;
- увеличивает выработку гормона роста.
Для спортсменов
Аминокислоты являются важным компонентом в питании спортсменов. Глутамин используется в бодибилдинге как анаболическое, энергетическое и антикатаболическое средство. Длительные силовые тренировки наносят мышцам микротравмы и снижают концентрацию аминокислоты. Употребление добавки L-глютамина компенсирует текущую потребность организма в аминокислоте и восполняет запасы.
Глютамин необходим спортсменам для восстановления после интенсивных тренировок.
Аминокислота предотвращает разрушение структуры белка. Стимуляция выработки гормона роста глютамином способствует набору мышечной массы. Он удерживает влагу в тканях, в результате чего сохраняется объем и рельеф мышц бодибилдеров.
Для похудения
Использование аминокислот популярно среди желающих похудеть. Глютамин — простой безуглеводный источник энергии в период быстрого снижения калорий. Он очищает и защищает печень от метаболизируемых жиров. Но польза глютамина для похудения спорна.
Чтобы человек весом 100 кг потерял 150 ккал, необходимо принимать 75 г аминокислоты.
В медицине
Зачем глютамин нужен в медицине:
- В период реабилитации после операции. После операции поддерживается необходимый уровень глютамина для сохранения мышц, заживления ран и поддержки иммунных сил. Применение добавки нормализует концентрацию других аминокислот, ускоряет заживление ран и ожогов, помогает организму восстановиться после хирургического вмешательства.
- Опасность для иммунной системы. Аминокислота является важнейшим источником энергии для иммунитета, и потребность в ней возрастает при стрессе, травме или повреждении. Глутамин используется при лечении СПИДа и синдрома хронической усталости. Аминокислота используется при лечении рака. Добавки глютамина защищают от негативных последствий химиотерапии и повышают эффективность лекарств от рака.
- Заболевания печени. Аминокислота замедляет процесс ожирения печени и помогает в лечении цирроза печени на ранних стадиях.
- Борьба с алкоголизмом и наркоманией. L-глютамин в сочетании с другими аминокислотами снижает патологическую тягу к алкоголю и наркотикам, а также облегчает симптомы похмелья.
- Кишечные расстройства. Аминокислота помогает восстановить целостность кишечного эпителия, который защищает кровоток от вредных веществ. Глутамин помогает бороться с увеличением бактериальной среды в кишечнике и уменьшает воспаление в желудочно-кишечном тракте.
- С психической нестабильностью. Применение добавки рекомендуется для восстановления эмоционального равновесия, что смягчает колебания умственной деятельности при напряжении и апатии.
Как принимать
Плюсом добавки является ее безвредность, поэтому строгих ограничений в инструкции нет. Оптимальная доза — 10 г в день или 2 чайные ложки L-глютамина. Эту порцию следует принимать два раза в день: утром перед завтраком и вечером перед сном. Если интенсивность нагрузки невысокая, можно ограничиться 5 г добавки в день.
Многие спортсмены при расчете необходимой части добавки учитывают свою весовую категорию. Как принимать L-глютамин в зависимости от веса:
- 45 кг – 9 грамм;
- 57 кг – 11 грамм;
- 68 килограммов – 14 грамм;
- 90 кг – 18 грамм;
- 113 килограммов – 23 грамма.
Желающие добиться впечатляющих результатов сразу же самостоятельно увеличивают дозу аминокислоты до 40 г. Будьте осторожны. Несмотря на низкий процент побочных эффектов от передозировки препарата, лучше обратиться к врачу.
Как правильно принимать аминокислотную добавку:
- Глуматин следует принимать натощак 2 раза в день по 5 г.
- Одну порцию принимают за полчаса до начала тренировки в сочетании с креатином. Если тренировок не предвидится, то добавку принимают утром вместе с креатином.
- Вторую порцию принимают перед сном. Сочетание вечернего L-глютамина с BCAA увеличит выработку гормона роста во время сна.
Учитывайте все противопоказания, указанные в инструкции. Это касается и возможности использования аминокислот при приеме некоторых лекарств и медикаментов. Продукт следует приобретать только в специализированных магазинах спортивного питания.
В порошке
Чистый порошок глютамина — самый простой и экономичный способ добавки. Суточная доза находится в пределах от 4 до 20 г в сутки. Порошковую пищевую добавку легче отмерять мерной ложкой.
Существует 2 метода приема порошка L-глютамина. Порошок разводят водой, соком или молоком. Или упрощенный вариант – когда порошок аминокислот просто засыпают в рот и запивают водой.
Как правильно принимать порошок глютамина:
- Вода или сок для растворения порошка должны быть комнатной температуры. Растворенный глютамин нужно пить медленными глотками;
- Суточная норма делится на утренний и вечерний прием глютамина. Такая договоренность обеспечит максимальное освоение средств. Применение БАД не зависит от времени тренировок.
- Приготовленный напиток следует выпить сразу, не оставляя до следующего приема. При настаивании часть аминокислоты разрушается.
Не превышайте оптимальную дозу препарата, установленную тренером.
В капсулах
Капсулы глютамина — удобный способ приема белковой аминокислоты. Капсулы просто запиваются водой при любых условиях. Одна капсула содержит ок. 5 г сухой добавки в желатиновой оболочке. Капсула моментально растворяется, глутамин попадает в кровь.
Из-за быстрого действия вам следует принимать капсулы глютамина непосредственно до и сразу после тренировки. Каждому спортсмену назначается индивидуальная доза препарата, исходя из показателей веса, нагрузки и режима питания.
Суточная норма разделена на 2 приема: до тренировки и после нее.
Капсулы L-глютамина нельзя запивать соками или морсами. Замедлить усвоение аминокислоты можно с помощью сахара, содержащегося в этих напитках.
Недостатком капсульной добавки является то, что не всегда можно отмерить сухой порошок с точностью до 1 г. Для этого необходимо распечатать желатиновую оболочку, высыпать порошок и отмерить необходимое количество аминокислоты на весах.
Совместный прием
Не рекомендуется употреблять протеин вместе с глютамином, поскольку такое сочетание препятствует быстрому усвоению аминокислоты. Интервал между приемами этих препаратов должен составлять не менее 30 минут.
С натрием
Глютамин в бодибилдинге используется спортсменами вместе с натрием или другими электролитами. В транспорте аминокислот участвуют натрий-зависимые механизмы.
Преимущества сочетания L-глютамина и электролита натрия:
- увеличение объема клеток;
- клеточная гидратация как важный фактор мышечной гипертрофии;
- поглощение жидкости и минеральных электролитов, потерянных во время напряженных физических упражнений.
Лучшее усвоение глютамина достигается путем его смешивания с BCAA и креатином.
C креатином
Глютамин и креатин — наиболее эффективное сочетание белковых элементов. Эта комбинация помогает добиться правильного сокращения мышц и наращивания мышечных клеток. Креатин и глютамин принимаются одновременно. Вы можете добавить в смесь предтренировочный комплекс или бустер тестостерона.
Режим приема креатина и l-глютамина:
- Дневная норма креатина делится на 2 части;
- Первую дозу креатина следует принять за 30 минут до начала тренировки.
- Через 20 минут необходимо принять половину нормы глютамина;
- Чтобы креатин лучше усваивался, запивайте его глюкозосодержащими напитками (компотом или сладким чаем);
- По окончании тренировки расходуется вторая часть дозы креатина, а через 20 минут – оставшаяся половина аминокислоты глютамин.
Давайте посмотрим, с какими еще добавками можно сочетать L-глютамин.
С ВСАА
Комбинация L-глютамина и BCAA улучшает физическую выносливость и рост мышечной ткани. Концентрация азота в глютамине влияет на обменные процессы аминокислот BCAA. Присутствие BCAA означает, что активация механизма mTOR зависит от внеклеточного L-глутамина.
С Цитруллином
Комбинация цитруллина и глютамина улучшает способность стимулировать выработку оксида азота. Это улучшает трофику и оксигенацию скелетных мышц.
С глюкозой
Глюкоза (N-ацетилглюкозамин). При отсутствии уровня глюкозы в организме глютамин плохо усваивается. Это отрицательно влияет на рост и жизнеспособность клеток.
С аргинином
Аргинин влияет на выработку гормона роста, уменьшает количество подкожного жира, ускоряет анаболический процесс и улучшает настроение. Но это пока только на стадии теоретических размышлений. На практике эффективность аргинина в бодибилдинге не доказана. Некоторые спортсмены утверждают, что такая комбинация улучшает результаты тренировок благодаря 100% совместимости аргинина и глютамина.
В каких продуктах содержится
Продукты животного происхождения, богатые глютамином:
- мясо цыпленка;
- рыба;
- баранина;
- говядина.
Среди растительных продуктов концентрация аминокислот высока в:
- капуста;
- шпинат;
- соя;
- бобы;
- горох.
Молочные продукты также богаты L-глютамином:
- кефир;
- твердый сыр;
- йогурт;
- нежирный творог.
В каких продуктах больше всего глютамина (на 100 г):
- овощной сок;
- ферментированные продукты (мисо);.
- курица – 3,6 г;
- твердые сыры – 4,6 г;
- соя – 6 г;
- яйцо куриное – 2,7 г;
- треска – 2,6 г;
- говядина – 2,8 г.
Глютамин в продуктах в сочетании с готовой добавкой поможет максимально пополнить аминокислотные запасы спортсмена.
Индивидуальный рацион составляется исходя из расчета количества глютамина в выбранном продукте. Недельный рацион зависит от сочетания продуктов, содержащих глютамин. Чтобы добиться максимальных результатов при диете без использования готовых пищевых добавок, спортсмену необходимо сразу рассчитывать калорийность и пищевую ценность продуктов.
