Упражнения для красивых плеч в домашних условиях — эффективные методы для женщин
Красивая и подтянутая фигура — это мечта каждой женщины. Однако, многие из нас сталкиваются с проблемой отсутствия времени или возможности посещать спортзал, чтобы поддерживать свою физическую форму в отличном состоянии. В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для тренировки плеч в домашних условиях.
Плечевой пояс является одной из самых сложных групп мышц, состоящей из различных групп, таких как дельтовидная, трапециевидная и флексоры руки. Чтобы иметь красиво выраженные плечи и подтянутую кожу, регулярная тренировка всех частей этой группы мышц является необходимой. Одно из самых полезных и популярных упражнений для плеч — это жим гантелей в верхнем положении. Оно позволяет активировать верхнюю часть плеч и придать им красивый рельеф.
Кроме жима гантелей, очень важно тренировать все части плечевого пояса: верхнюю, среднюю и нижнюю. Для этого можно использовать такие упражнения, как разведение рук с гантелями или с резиновыми снарядами. Они направлены на тренировку дельтовидной мышцы и помогают создать красивый рельеф плеч. Также стоит обратить внимание на упражнение «стоны» с гантелями, которое тренирует трапециевидную мышцу и помогает укрепить верхнюю часть спины.
Упражнения с гантелями
Для эффективной тренировки плечевых мышц в домашних условиях женщинам рекомендуется использовать гантели. Гантели позволяют работать с плечами во всех плоскостях движения, обеспечивая комплексную нагрузку на мышцы.
Одним из основных упражнений с гантелями для плеч является жим. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взять гантели в руки и поднять их к уровню плеч. Затем медленно поднимать гантели вверх, вытягивая руки и выпрямляя плечи. После этого медленно опускать гантели обратно в исходное положение. Жим с гантелями развивает дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть пресса.
Еще одно эффективное упражнение с гантелями для плеч — это стон. Для выполнения стона нужно взять гантили в руки, опустить их перед собой на уровень бедер и энергично поднять гантели вверх, согнув руки в локтях. При этом нужно сделать небольшую задержку на верхней точке движения и медленно вернуть гантели в исходное положение. Стон развивает нижнюю часть дельтовидной мышцы плеча и тренирует флексоры кисти.
Для развития средней части плеч можно выполнить упражнение «дельтовидная часть». Возьмите гантели в руки, сядьте на скамью. Согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Затем медленно вернуть гантели в исходное положение. Это упражнение эффективно работает со средней дельтовидной частью плеча.
Подъем гантелей на уровень плеч
Выполнять подъем гантелей на уровень плеч необходимо с правильной техникой. Для этого станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в руки с хватом ниже уровня плеч. Поднимайте гантели вверх до уровня плеч, сгибая руки в локтях. После этого плавно снижайте гантели обратно вниз.
Это упражнение позволяет укрепить и развить мышцы верхней части тела, особенно дельтовидную и трапециевидную мышцы. Оно также способствует улучшению осанки и общей силы в плечевом поясе. При выполнении подъема гантелей на уровень плеч стоит обратить особое внимание на правильную технику и поэтому важно начинать с легкими гантелями.
Помните, что перед началом тренировки всегда необходимо проветрить комнату, разогреться и проконсультироваться с инструктором, так как упражнение может быть противопоказано при наличии травм или заболеваний плечевого сустава.
Разводка гантелей в стороны
Данное упражнение помогает укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также задействовать переднюю часть дельтовидной мышцы, среднюю часть дельтовидной мышцы, межреберные мышцы, нижнюю часть косых мышц живота (флексоры).
Кроме того, разводка гантелей в стороны является отличным упражнением для тренировки пресса, так как во время выполнения активно задействуются мышцы корпуса.
Для выполнения данного упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели в руки. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Вдохните и распределите вес тела на обе ноги.
На выдохе медленно поднимите руки в стороны, сохраняя слегка согнутые локти и контролируя движение гантелей. Верхняя точка движения — когда руки находятся на уровне плеч. Задержитесь на секунду в этом положении.
Затем медленно опустите руки в исходное положение, делая плавное движение. Во время выполнения важно не закругляться в спине и не позволять себе стонуть, сохраняя стабильность и напряжение в теле.
Рекомендуется выполнять разводку гантелей в стороны в качестве одного из упражнений в комплексе для плечевого пояса. Начинающим рекомендуется использовать гантели с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Вращение гантелей вперед
Для выполнения вращений гантелей вперед возьмите в каждую руку гантели требуемого веса. Стойте прямо, с небольшим разведением ног на ширине плеч. Поднимите гантели к уровню плеч так, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Грифы гантелей расположите горизонтально.
Далее, медленно начните вращать гантели вперед, совершая круговые движения вокруг плеч вперед и вниз. При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику и стабильное положение туловища. Стремитесь выполнять вращения с полным контролем над движением.
Вращения гантелей вперед можно включить в свою тренировочную программу для развития плечевой группы мышц. Рекомендуется выполнять данное упражнение в 3-4 подходах по 10-12 повторений.
Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранять прогресс и максимально эффективно нагружать мышцы плеч. Сильная и развитая плечевая группа мышц поможет вам достичь хорошей пропорциональности тела и улучшит общую силу верхней и нижней частей тела.
Упражнения с собственным весом
1. Подтягивания на перекладине. Это упражнение развивает верхнюю часть спины, а также задействует нижние и средние части трапециевидной мышцы. Станьте лицом к перекладине, возьмитесь руками за нее широким хватом, а затем подтянитесь, сгибая руки в локтях. Стремитесь к тому, чтобы ваш подбородок преодолел уровень перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Отжимания на полу. Это упражнение развивает верхнюю часть грудных и железы плеча и задействует флексоры предплечья. Лягте на пол, положите руки чуть шире плеч, и поднимите тело от пола, выпрямив руки в локтях. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно на пол и повторите.
3. Планка. Это упражнение активирует все мышцы кора, а также тренирует верхнюю и нижнюю части спины, плечевые мышцы, пресс и флексоры бедра. Встаньте в позу отжиманий, но вместо того чтобы опускаться на пол, оставайтесь в этом положении, поддерживая тело на прямых руках и носках ноги. Удерживайте позу в течение определенного времени, постепенно увеличивая его.
4. Жим тела в стойке на руках. Это упражнение тренирует все плечевые мышцы и развивает силу и стабильность. Встаньте стойкой на руках, подняв тело вертикально вверх и держа его, распростертыми руками по бокам. Удерживайте позу в течение определенного времени, постепенно увеличивая его.
Включите эти упражнения в свою тренировку для плеч и регулярно повторяйте их, чтобы достичь результатов. Не забывайте о правильной технике выполнения и контролируйте свое дыхание во время тренировки.
Отжимания от пола
Чтобы выполнить отжимания от пола, примите положение лежа на полу, ставьте ладони на ширине плеч, а колени согните и прижмите к полу. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и опустите тело, наклоняясь вниз. Затем медленно разогните руки и поднимите верхнюю часть тела, выполняя отжимания.
Во время выполнения отжиманий от пола важно соблюдать правильную технику и не отвлекаться, чтобы максимально загрузить мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также пресс. При использовании правильной техники у самых сильных спортсменов могут возникать звуки, напоминающие стон, что говорит об интенсивности тренировки.
Выполняйте отжимания от пола регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Это упражнение поможет вам развить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить осанку и внешний вид плеч и грудной клетки.
Видео:
8 лучших женских упражнений для подтянутых рук
8 лучших женских упражнений для подтянутых рук by AdMe 10,51,064 views 4 years ago 15 minutes