Креатин моногидрат: для чего нужен

Привет, друзья! Креатин моногидрат: для чего он нужен и что это вообще такое? Сегодня мы рассмотрим множество интересных вопросов, связанных с креатином, например, как пить креатиновый порошок, какой креатин выбрать, что содержит креатин и т д. Я не часто рекомендую своим читателям и друзьям пищевые добавки, но вам обязательно нужно знать об этом.

Креатин моногидрат

В 1832 году французский учёный Шеврель открыл доселе неизвестный компонент СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, который мы все усердно пытаемся накачать.

Он решил назвать его КРЕАТИН (от греческого «креас» — мясо).

В 1926 году экспериментально был замечен очень важный для всех бодибилдеров факт – КРЕАТИН СВЯЗЫВАЕТ УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ за счет задержки азота в организме!

Об оксиде азота и важности положительного азотистого баланса мы говорили в статьях: «Оксид азота» и «Функции белков». Читать.

Исследования, проведенные в 1993 году и опубликованные в Скандинавском журнале медицины, науки и спорта, показали, что креатин может увеличить мышечную массу и силу даже после ОДНОЙ НЕДЕЛИ ПРИМЕНЕНИЯ!

И это происходит БЕЗ УЧАСТИЯ ЖИРА! Растет только СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА (на основе исследования Техасского университета 1994 года, опубликованного в Acta Physiologica Scandinavica)!

Согласно этим исследованиям, НЕТ НИКАКОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ДОБАВКИ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, чем креатин моногидрат! Теперь использование этой добавки лежит в основе всех высокоинтенсивных тренировок.

Так что же такое креатин?

Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, содержащееся в мышцах людей и животных и необходимое для энергетического обмена и движения.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной железой и почками) из аргинина, метионина и глицина (это белковые компоненты).

Что означает приставка «моногидрат»?

Креатин моногидрат – САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Его химическая формула: МОЛЕКУЛА ВОДЫ + КРЕАТИН.

Чаще всего креатин поставляется в виде белого порошка, который практически не растворяется в воде и остается на дне емкости в виде осадка. Также существует креатин моногидрат в форме капсул и таблеток.

Но я ВСЕГДА предпочитаю пудру.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте необходимо повысить способность организма выделять большое количество энергии за короткое время.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозинтрифосфат).

Количество АТФ, от которого мы можем избавиться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО и имеет решающее значение для эффективных спортивных результатов.

ВСЕ, что мы едим, преобразуется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую организм использует для получения энергии.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, позволяющую мышцам сокращаться.

При выделении энергии он высвобождает фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозиндифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Чего вряд ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, сделать 8-12 или даже 20 повторений?

И это очень просто. Это происходит за счет РЕСИНТЕЗА (пополнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счет запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Вот почему это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот результат:

АТФ = АДФ + F (фосфатная группа) + H (ион водорода) + E (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии. Но теперь нам предстоит восстановить выделенную энергию, верно? Поэтому нам нужна еще одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + КРЕАТИН (Cr) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему же тогда после 6-12 повторений мы уже не можем продолжать сет?

Потому что скорость потребления АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления АДФ путем гликолиза. АТФ закончится раньше и произойдет мышечный отказ.

Если на этом этапе вы уменьшите вес (дроп-сеты), то вы сделаете еще несколько повторений, потому что для этой работы нужно меньше АТФ.

НО ГОРЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что как мы видим по второй реакции, в наших мышцах помимо АТФ выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Именно она вызывает боль и жжение в мышцах во время работы. Об этом мы говорили в этой статье.

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

1. ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться еще глубже в детали энергетических процессов в работающих мышцах, таких как лактат, ионы водорода, мРНК и так далее

Статья о креатине и его значении для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Следует отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Поэтому использование креатиновых добавок в легкой атлетике нецелесообразно.

Как пить креатин в порошке

Вопрос очень актуальный, и ниже вы поймете почему.

Следует уточнить, что все креатиновые добавки продаются в нескольких формах:

1. В порошке.
2. В капсулах.
3. В планшете.
4. В жидкой форме (очень редко).
5. В жевательных таблетках (и даже такое встречается).

Хочу сделать очень важное предупреждение: КРЕАТИН НЕ СТАБИЛЬНЫЙ В ЖИДКОЙ ФОРМЕ! Он довольно быстро разрушается при контакте с жидкостью.

Поэтому нельзя растворять креатин в жидкости (например, соке) ЗАРАНЕЕ! Это можно и нужно сделать непосредственно перед использованием.

. Вопрос в том, чтобы креатин как можно быстрее попал в кровь, а затем и в мышцы, не допуская длительного контакта с кислой средой желудка!

Чем меньше времени креатин находится в контакте с водой и другими жидкостями, тем большая его часть окажет положительное влияние на наши мышцы и, следовательно, на силу и другие способности.

Наиболее стабильной формой креатина являются капсулы с желатиновой оболочкой и порошком моногидрата креатина внутри, поскольку оболочка хоть в какой-то степени защищает кристаллы креатина от негативного взаимодействия с кислотой.

Но есть еще один способ быстро доставить креатин в мышцы! И для этого нам будет удобно использовать только креатиновый порошок (креатин моногидрат в виде порошка).

Прежде чем мы поговорим о том, как принимать креатиновый порошок, давайте рассмотрим две схемы приема креатина.

Есть два способа приема креатина:

• С фазой загрузки (начиная с большой нагрузочной дозы, а затем поддерживая уровень);
• Без фазы загрузки (применение равных доз креатина на протяжении всего периода приема);

Фаза загрузки — это когда вы принимаете 20 г (в 4 раза больше нормы) креатина в течение первых 4-7 дней, затем снижаете дозу до 4-5 г в день и придерживаетесь этой дозы в течение месяца или двух.

Именно так креатин использовался на протяжении десятилетий.

Я НИКОГДА НЕ ИСПОЛЬЗУЮ ФАЗУ НАГРУЗКИ! И исследование шведских учёных, о котором я недавно прочитал, подтвердило правильность моих действий.

В этом исследовании одна группа получала креатин по графику загрузки 20 раз в день в течение шести дней, а затем по 2 г в день в течение одного месяца, а другая группа получала 3 г креатина ежедневно БЕЗ ФАЗЫ ЗАГРУЗКИ.

Результаты действительно удивили исследователей, когда выяснилось, что хотя другая группа получала меньше креатина, КОЛИЧЕСТВО КРЕАТИНА В МЫШЦАХ В ОБЕИХ ГРУППАХ УВЕЛИЧИЛОСЬ НА ОДИНАКОВЫЕ 20%!

Получается, что первая группа получала в среднем 12 г креатина в день, а вторая 3 г. И креатин в мышцах увеличивался точно так же!

Дело в том, что существует ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ креатина, который может храниться в мышцах. Следовательно, ФАЗА ЗАГРУЗКИ НЕ НУЖНА!

Рекомендации по употреблению порошка моногидрата креатина:

• 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в день, НАЧИНАЮ С УТРА НА ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разбавленного СЛАДКИМ СОКОМ (предпочтительно виноградным);
• Продолжительность применения 6-8 недель;
• Отдых между курсами 4-8 недель;
• НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ ФАЗЫ ЗАГРУЗКИ!

Почему именно? Потому что сладкий сок ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормона) в крови, а поскольку мы пьем его натощак (утром или после тренировки), наш организм не занят перевариванием пищи и инсулин очень быстро доставит креатин в мышцы быстро.

Сейчас на красочных стаканчиках для спортивного питания стало очень модно писать: «КРЕАТИН С ТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМОЙ» и цена на такой креатин В 2-3 РАЗА ВЫШЕ!

Самое смешное, что ТРАНСПОРТНАЯ СИСТЕМА на самом деле представляет собой ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД (как сахар в сладком соке, а именно декстроза).

. ГЛЮКОЗА (или ее моносахарид — ДЕКСТРОЗА) поступает в организм вместе с креатином, организм реагирует выбросом ИНСУЛИНА, чтобы снизить уровень глюкозы, и таким образом, так сказать, одновременно доставить креатин через кровь в мышцы (потому что инсулину все равно что надо перевезти)! Вот и все волшебство.

Но маркетинг – штука сложная. За такие многообещающие названия и лозунги люди готовы платить сумасшедшим «бабушкам.

Я уверен, вы более осторожны, поэтому пейте КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК и останетесь довольны.

Креатин до или после тренировки

И все же креатин лучше принимать УТРОМ, ДО или ПОСЛЕ тренировки.

Долгое время считалось, что это не имеет значения, ведь креатин накапливается кумулятивно.

Недавно на эту тему было проведено исследование в Новом Юго-Восточном университете в США (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

19 спортсменов были разделены на 2 группы и тренировались по одной и той же программе 5 дней в неделю в течение месяца. Их диета также была идентична (25% белка). Все участники принимали по 5 г креатина каждый день, НО в разное время!

1. группа 1: Принимала креатин ДО тренировки.
2. группа 2: Принимала креатин сразу ПОСЛЕ тренировки.

Результаты удивили всех.

Спортсмены, принимавшие креатин после тренировки, показали гораздо ЛУЧШИЙ ПРОГРЕСС (ДО – это те, кто пил креатин до тренировки, ПОСЛЕ – это те, кто пил креатин после тренировки)!

• Масса тела (кг): ТО = 0,4; ПОСЛЕ = 0,8.
• Сухая масса (кг): DO = 0,9; ПОСЛЕ = 2,0.
• Масса жира (кг): DO = -0,1; ПОСЛЕ = -1,2.
• Процент жира (%): DO = -0,2; ПОСЛЕ = -1,9.
• 1 повторение максимума: ДО = 6,6; ПОСЛЕ = 7,7.

Вывод: прием креатина моногидрата после тренировки лучше для набора мышечной массы и силы, чем прием его перед тренировкой.

Какой креатин выбрать

Думаю, стоит высказать некоторые мысли по этому поводу.

Сначала о форме приема креатина. Их очень много! Креатин моногидрат, креатин цитрат, креатиновый эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

Я не сторонник различных изощренных форм приема различных пищевых добавок, поскольку в большинстве случаев это всего лишь хитрый маркетинговый ход и не более того.

Большинство новых добавок и форм на основе креатина либо оказывают тот же эффект, что и обычный моногидрат креатина, либо дополнительный эффект настолько незначителен, что его вообще не стоит серьезно рассматривать.

Креатин моногидрат — САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ форма креатина на сегодняшний день, эффективность которой доказана в бесчисленных научных исследованиях и успешно используется бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Кроме того, это САМАЯ ДЕШЕВАЯ добавка из всех форм креатина.

Рекомендую просто купить креатина моногидрат в виде порошка, выпить его с сладким соком утром натощак и не заморачиваться.

Уверен, многих интересует вопрос, какого производителя креатина моногидрата выбрать. Позвольте нам дать вам нашу субъективную оценку сверху вниз с точки зрения соотношения цены и качества:

• Креатин Universal Nutrition;
• Dymatiser: микронизированный креатин;
• Scitec Nutrition: 100% чистый креатин;
• Макслер: 100% моногидрат креатина;
• BiotechUSA: 100% моногидрат креатина;
• PureProtein: креатин;

В настоящее время я использую доступный креатин от Geneticlab Nutrition.

Я использовал все эти бренды, но больше всего мне нравится Universal Nutrition: Creatine.

Купить его на сайте iherb можно гораздо дешевле вот по этой ссылке.

Здесь, ребята, индивидуальный момент. Все перечисленные выше продукты работают.

Я выбрал и сделал для вас обзор из доступных товаров, так как не вижу особого смысла переплачивать за один и тот же товар, просто более раскрученный бренд.

Еще один небольшой совет при покупке моногидрата креатина: НЕ ИЩИТЕ САМЫЙ ДЕШЕВЫЙ КРЕАТИН!

Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки типа: «Креатина моногидрат от производителя» и прочую ерунду. Которые упакованы в какие-то непонятные бумажные пакеты и т д. Лучше остерегайтесь таких «заманчивых» предложений.

Креатин моногидрат – не такая уж дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на ней кругленькую сумму. В среднем нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью один рубль за грамм.

В чем содержится креатин

Многих может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли попытаться получить достаточное количество креатина из еды, чем впихивать его добавками?».

Друзья, могу сказать одно — ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!

Например, полкило свежей сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!

Примерное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):

• Треска – 3 г;
• Сельдь – 6,5-10 г;
• Лосось – 4,5 г;
• Тунец – 4 г;
• Говядина – 4,5 г;
• Свинина – 5 г;
• Молоко – 0,1 г;
• Клюква – 0,02 г;

Представьте, насколько это мало, если вам дополнительно (помимо еды) необходимо получать 5-10 г креатина в день.

Чтобы получить 5 г креатина в день, нам придется либо съесть килограмм лосося, стейк, селедку, либо выпить 50 литров молока (это, конечно, нереально).

Плюс употребление такого количества довольно трудно перевариваемой пищи может негативно сказаться на пищеварительной системе, почках и так далее

Но питаться так нужно не один день, а как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хотя бы видимый эффект. Помимо всего этого, при термической обработке (когда вы готовите на плите или в духовке) значительная часть креатина будет потеряна.

Поэтому единственным правильным и достаточным решением будет прием креатина в виде добавки к основному рациону!

Креатин моногидрат и кофе

На эту тему спорят многие спортсмены и даже, что удивительно, тренеры. Некоторые отказываются от кофе и даже чая на фоне приема креатина, поскольку в исследовании, проведенном в 1996 году, было сказано, что «кофеин замедляет процесс загрузки мышечной ткани креатином».

Все источники, утверждающие то же самое, относятся только к нему.

Для подтверждения этого предположения было проведено еще одно исследование. Кажется, всё! Креатин и кофе несовместимы.

Но не будем спешить с выводами, друзья.

В ОБОИХ ИССЛЕДОВАНИЯХ БЫЛИ ОШИБКИ! Конструкция кроссовера в первом случае и неверный протокол во втором.

В первом случае исследование проходило в течение ограниченного периода времени, и креатин все еще находился в крови в момент перехода испытуемых на плацебо.

А во втором случае, как я уже сказал, был использован НЕПРАВИЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ! Следовательно, результаты приведенных выше исследований можно считать противоречивыми.

Именно поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Никаких ошибок в дизайне и протоколе. Оно опровергло предположение о несовместимости кофеина и креатина.

Средняя масса тела после приема креатина и кофеина и только креатина осталась примерно такой же, с той лишь разницей, что те, кто принимал кофеин и креатин вместе, набрали больше сухой мышечной массы и имели меньше жира.

Выводы

Подведу итог всему вышесказанному:

• Креатин способствует росту СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ;
• Креатин – это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, содержащееся в мышцах людей и животных и необходимое для энергетического обмена и движения;
• Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН;
• ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
• Фаза загрузки НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНА!
• 5 г КРЕАТИН + СЛАДКИЙ СОК натощак утром или после тренировки. Курс 6-8 недель;
• ВЫ МОЖЕТЕ ПИТЬ КОФЕ И КРЕАТИН ВМЕСТЕ! Они очень эффективно работают в паре;

Хорошо, теперь все кончено. Мы рассмотрели очень интересную добавку – креатина моногидрат: для чего она нужна и зачем ее принимать. Используйте то, что вы узнали, друзья.

Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

PS Подписывайтесь на обновления блога. Дальше становится только хуже.