Диета для набора мышечной массы

Спортивные добавки

Диета для набора мышечной массы

Если человек, приходящий в тренажерный зал, имеет четкую цель – нарастить мышечную массу, одной хорошо составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, поскольку именно белок является основным элементом, необходимым для наращивания мышечной массы.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Диета для набора мышечной массы

Энергия, которую использует человек, восполняемая за счет употребления пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергии, чем обычная деятельность человека. А если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно скажется как на самочувствии, так и на результатах занятий.

соблюдать диету для увеличения мышечной массы – это не голодать, а наоборот потреблять больше калорий, чем затрачивается энергии. Этот факт не следует воспринимать как единственное условие такого питания. Диета для наращивания мышечной массы должна быть сбалансированной, основанной на шести основных принципах:

Дробное питание

Есть необходимо много, но небольшими порциями в течение дня. Это способствует быстрому усвоению пищи для получения энергии, а не накопления жировых отложений. Питаясь дробно, спортсмен набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая порция еды, которую вы съедаете, должна содержать много калорий. Чем ниже энергетическая ценность пищи, тем чаще ее приходится есть. Примерно 70% дневного рациона, составленного программой питания, должно состоять из высококалорийных продуктов.

Читайте также:  Омега 3 в рыбе - питание для спортсменов и секреты применения жирных кислот. 110 фото видов рыб содержащих Омегу-3

Разрешенные и запрещенные продукты

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключить быстрые углеводы и жиры – сладкие фрукты, сладости и мучные изделия. Они долго перевариваются, что приводит к накоплению жира вместо энергии. Организм не успевает использовать большую часть питательных веществ, извлеченных из быстрых углеводов и жиров, для возобновления использованной энергии, а отправляет ее на «хранилище», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышечной массы повышает обмен веществ, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которой можно, соблюдая питьевой режим. Необходимо выпивать не менее трех литров воды в день. Несоблюдение этого пункта может привести к обезвоживанию организма, выражающемуся ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Порции, съеденные ранее 16.00 должно составлять большую часть дневного рациона. На более позднем этапе диеты следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Он предполагает обязательное интенсивное обучение. В противном случае все потребляемые калории превратятся в жир, а не в сухую мышечную массу. В дни тренировок необходимо есть за 2 часа до и после тренировки. Дополнительный прием спортивных добавок способствует ускорению процесса роста мышц.

Бюджетный набор с мышечной массой. Бюджетный набор с мышечной массой.
Посмотрите это видео на YouTube

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Сбалансированное питание – главное условие достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Этого можно добиться, следуя принципу перевернутой пирамиды, определяющему соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы – от 55 до 60%
  • белки – от 25 до 30%;
  • жирность – от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный подсчет всех потребляемых за день веществ. Это позволяет потреблять больше калорий, чем расходуется во время силовых тренировок. Излишки идут в мышечную массу.

Для расчета калорийности суточной нормы достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес спортсмена» умножается на «30», плюс к результату «500». Также следует учитывать, что взаимосвязь между этими элементами различна как для мужчин, так и для женщин.

Общие рекомендации

диета

Мужчинам

  • Белка. Некоторые аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения пополняются из потребляемой пищи. А чтобы обеспечить достаточное количество белка в день, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, молоко, рыба. Потребность в препарате рассчитывают путем умножения собственной массы тела на два. Если спортсмен весит 80 килограммов, ему необходимо 160 граммов белка в день.
  • Толстый. Следует уменьшить, но не устранить полностью. Без них организм не сможет нормально функционировать. Стоимость дня определяется возрастом. Мужчинам до 28 лет необходимо 130-160, до 40 – 100-150 грамм. В более зрелом возрасте количество снижается до 70 г/сут.
  • Углеводы. Есть простые и сложные. Первый не имеет значения для мышечной массы, а потребление второго в день должно составлять не менее 500 грамм

Женщинам

  • Белка. Недостаток этого элемента негативно влияет на внешний вид представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожи, структуры волос и ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.
  • Толстый. Потребность в этом веществе также обусловлена ​​возрастом. До 28 лет она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 снижается и составляет 70 грамм в день.
  • Углеводы. Для увеличения мышечной массы девушкам необходимо употреблять не менее 400 грамм медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы

Абсолютно любая диета, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, позволяющих в полной мере обеспечить все питательные вещества, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности. С этой целью спортсмены могут использовать как обычное питание, так и специальные БАДы.

Наряду с едой, полезной для набирающего мышечную массу спортсмена, есть такая, которую необходимо исключить из рациона. Никакой пользы организму он не приносит, откладывается в жировой прослойке. В список запрещенных продуктов входят следующие группы продуктов:

  • жирное мясо, колбасы и сосиски, ветчина;
  • пищевые продукты промышленного назначения, содержащие красители, усилители вкуса, консерванты и другие химические добавки;
  • всевозможные начинки, натуральное сливочное масло, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, торты и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

Диета для набора мышечной массы

К продуктам, богатым белком для увеличения мышечной массы, относятся:

  • Куриное или индюшиное филе. В день необходимо употреблять от 150 до 200 граммов этого диетического мяса.
  • Молочные продукты с низким процентом жирности. Это может быть йогурт и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с белком, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца по понятным причинам становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Лосось, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега-кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу следует употреблять проросшую, а также хлеб грубого помола, сырые или поджаренные семечки подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяет получить энергию, необходимую для тренировок. Количество углеводов снижается только с целью похудения. Людям, увеличивающим мышечную массу, наоборот, необходимо включать в свой рацион следующие источники углеводов:

  • коричневый рис содержит больше углеводов, чем белый;
  • несладкие фрукты, сократите употребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлопья на завтрак.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. В противном случае рацион не будет сбалансированным. В частности, недостаток жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальная потребность в жирах компенсируется за счет использования:

  • бразильский и грецкие орехи;
  • фундук, миндаль, кешью;
  • зефир в яблочном пюре;
  • скумбрия.

Пример недельного меню

Пример меню на неделю

Разработан специально для худых от природы эктоморфов. Предполагается шестиразовое питание. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не чувствовать голода. Результат такого питания можно увидеть уже через месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Еда
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Отварные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия запеченная, салат овощной. Клубника, йогурт, арахисовое масло.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, яичница, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша с молоком, орехами, яблоком. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе индейки, запеченный картофель. Овощной салат.
5 Куриное филе, яичница, овощи. Картошка, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с джемом. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовое масло.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, хлеб грубого помола. Киви, творог с медом. Скумбрия запеченная, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, яичница, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с джемом. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в день. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные пищевые добавки, восполняющие «пробелы» в питании.

спортивное питание

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержит большое количество углеводов. Они позволяют компенсировать недостаток калорий в меню, ускоряют процессы усвоения белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут до занятий, а затем после тренировки.

Протеиновые порошки

Белковые добавки, участвующие в процессе наращивания мышечной массы. Гейнеру не мешает, его употребляют за час до тренировки.

Креатин

Задерживает воду в мышечной ткани. Пить за сорок минут до физической нагрузки.

Обязательно позаботьтесь о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость питательных веществ, но и предотвращают сбои в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мышц, но и подсушить, диету ужесточают. Из рациона исключаются все источники быстрых углеводов. Никаких пирожных, кексов, сладостей и сладких продуктов.

Есть надо не шесть, а от семи до девяти раз. Это предотвратит накопление жировой массы. Настоятельно рекомендуется использовать растительный жир вместо животного.

 

Оцените статью