Диета для набора мышечной массы

Если человек, приходящий в тренажерный зал, имеет четкую цель – нарастить мышечную массу, одной хорошо составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, поскольку именно белок является основным элементом, необходимым для наращивания мышечной массы.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Энергия, которую использует человек, восполняемая за счет употребления пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергии, чем обычная деятельность человека. А если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно скажется как на самочувствии, так и на результатах занятий.

соблюдать диету для увеличения мышечной массы – это не голодать, а наоборот потреблять больше калорий, чем затрачивается энергии. Этот факт не следует воспринимать как единственное условие такого питания. Диета для наращивания мышечной массы должна быть сбалансированной, основанной на шести основных принципах:

Дробное питание

Есть необходимо много, но небольшими порциями в течение дня. Это способствует быстрому усвоению пищи для получения энергии, а не накопления жировых отложений. Питаясь дробно, спортсмен набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая порция еды, которую вы съедаете, должна содержать много калорий. Чем ниже энергетическая ценность пищи, тем чаще ее приходится есть. Примерно 70% дневного рациона, составленного программой питания, должно состоять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключить быстрые углеводы и жиры – сладкие фрукты, сладости и мучные изделия. Они долго перевариваются, что приводит к накоплению жира вместо энергии. Организм не успевает использовать большую часть питательных веществ, извлеченных из быстрых углеводов и жиров, для возобновления использованной энергии, а отправляет ее на «хранилище», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышечной массы повышает обмен веществ, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которой можно, соблюдая питьевой режим. Необходимо выпивать не менее трех литров воды в день. Несоблюдение этого пункта может привести к обезвоживанию организма, выражающемуся ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Порции, съеденные ранее 16.00 должно составлять большую часть дневного рациона. На более позднем этапе диеты следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Он предполагает обязательное интенсивное обучение. В противном случае все потребляемые калории превратятся в жир, а не в сухую мышечную массу. В дни тренировок необходимо есть за 2 часа до и после тренировки. Дополнительный прием спортивных добавок способствует ускорению процесса роста мышц.

Бюджетный набор с мышечной массой.
Посмотрите это видео на YouTube

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированное питание – главное условие достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Этого можно добиться, следуя принципу перевернутой пирамиды, определяющему соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы – от 55 до 60%
• белки – от 25 до 30%;
• жирность – от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный подсчет всех потребляемых за день веществ. Это позволяет потреблять больше калорий, чем расходуется во время силовых тренировок. Излишки идут в мышечную массу.

Для расчета калорийности суточной нормы достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес спортсмена» умножается на «30», плюс к результату «500». Также следует учитывать, что взаимосвязь между этими элементами различна как для мужчин, так и для женщин.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белка. Некоторые аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения пополняются из потребляемой пищи. А чтобы обеспечить достаточное количество белка в день, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, молоко, рыба. Потребность в препарате рассчитывают путем умножения собственной массы тела на два. Если спортсмен весит 80 килограммов, ему необходимо 160 граммов белка в день.

• Толстый. Следует уменьшить, но не устранить полностью. Без них организм не сможет нормально функционировать. Стоимость дня определяется возрастом. Мужчинам до 28 лет необходимо 130-160, до 40 – 100-150 грамм. В более зрелом возрасте количество снижается до 70 г/сут.

• Углеводы. Есть простые и сложные. Первый не имеет значения для мышечной массы, а потребление второго в день должно составлять не менее 500 грамм

Женщинам

• Белка. Недостаток этого элемента негативно влияет на внешний вид представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожи, структуры волос и ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

• Толстый. Потребность в этом веществе также обусловлена ​​возрастом. До 28 лет она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 снижается и составляет 70 грамм в день.

• Углеводы. Для увеличения мышечной массы девушкам необходимо употреблять не менее 400 грамм медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любая диета, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, позволяющих в полной мере обеспечить все питательные вещества, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности. С этой целью спортсмены могут использовать как обычное питание, так и специальные БАДы.

Наряду с едой, полезной для набирающего мышечную массу спортсмена, есть такая, которую необходимо исключить из рациона. Никакой пользы организму он не приносит, откладывается в жировой прослойке. В список запрещенных продуктов входят следующие группы продуктов:

• жирное мясо, колбасы и сосиски, ветчина;
• пищевые продукты промышленного назначения, содержащие красители, усилители вкуса, консерванты и другие химические добавки;
• всевозможные начинки, натуральное сливочное масло, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, торты и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К продуктам, богатым белком для увеличения мышечной массы, относятся:

• Куриное или индюшиное филе. В день необходимо употреблять от 150 до 200 граммов этого диетического мяса.
• Молочные продукты с низким процентом жирности. Это может быть йогурт и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с белком, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца по понятным причинам становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Лосось, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега-кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу следует употреблять проросшую, а также хлеб грубого помола, сырые или поджаренные семечки подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяет получить энергию, необходимую для тренировок. Количество углеводов снижается только с целью похудения. Людям, увеличивающим мышечную массу, наоборот, необходимо включать в свой рацион следующие источники углеводов:

• коричневый рис содержит больше углеводов, чем белый;
• несладкие фрукты, сократите употребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлопья на завтрак.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. В противном случае рацион не будет сбалансированным. В частности, недостаток жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальная потребность в жирах компенсируется за счет использования:

• бразильский и грецкие орехи;
• фундук, миндаль, кешью;
• зефир в яблочном пюре;
• скумбрия.

Пример недельного меню

Разработан специально для худых от природы эктоморфов. Предполагается шестиразовое питание. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не чувствовать голода. Результат такого питания можно увидеть уже через месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Еда
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Отварные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия запеченная, салат овощной.	Клубника, йогурт, арахисовое масло.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, яичница, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша с молоком, орехами, яблоком.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе индейки, запеченный картофель.	Овощной салат.
5	Куриное филе, яичница, овощи.	Картошка, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с джемом.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовое масло.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, хлеб грубого помола.	Киви, творог с медом.	Скумбрия запеченная, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, яичница, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с джемом.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в день. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные пищевые добавки, восполняющие «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержит большое количество углеводов. Они позволяют компенсировать недостаток калорий в меню, ускоряют процессы усвоения белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут до занятий, а затем после тренировки.

Протеиновые порошки

Белковые добавки, участвующие в процессе наращивания мышечной массы. Гейнеру не мешает, его употребляют за час до тренировки.

Креатин

Задерживает воду в мышечной ткани. Пить за сорок минут до физической нагрузки.

Обязательно позаботьтесь о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость питательных веществ, но и предотвращают сбои в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мышц, но и подсушить, диету ужесточают. Из рациона исключаются все источники быстрых углеводов. Никаких пирожных, кексов, сладостей и сладких продуктов.

Есть надо не шесть, а от семи до девяти раз. Это предотвратит накопление жировой массы. Настоятельно рекомендуется использовать растительный жир вместо животного.