Как принимать креатин для лучшего эффекта

Рассмотрим, что такое креатин моногидрат. Креатин – это угольная кислота, содержащая азот. Креатин способствует энергетическому обмену в клетках мышц и нервов. Он относится к веществам природного происхождения, поэтому не представляет никакой опасности для организма человека. Его активно используют в качестве пищевой добавки многие бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Креатин улучшает рост мышц, повышает выносливость во время тренировок.

Для естественного синтеза этого вещества организму необходимы аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Среднее количество креатина, содержащегося в организме человека, составляет 120 грамм. Это необходимо для повседневной физической активности. В течение суток организм использует для своих нужд примерно 2 грамма вещества.

Эффект от приема креатина

Помните самое главное: креатин моногидрат не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить силу в упражнениях, что, в свою очередь, приведет к росту мышечной массы
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запасы необходимо постоянно пополнять за счет внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с пищевыми продуктами.

Креатин моногидрат – это натуральное вещество, которое в организме человека превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.

Организм человека может вырабатывать немного креатина самостоятельно, а также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в пищевых продуктах может уменьшаться в процессе приготовления.

Добавка креатина моногидрата — это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто используется до/после тренировки с другими добавками, такими как сывороточный протеин, или самостоятельно.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая спортсменами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатин моногидрат, сначала нужно знать, что такое АТФ и что дает это вещество. АТФ является прямым источником энергии, необходимой для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные лишь для пары сокращений, дополнительная АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в организме человека в креатинфосфат, поддерживая запасы АТФ в организме.

Как это показано в реальной жизни? Наличие больших запасов АТФ может помочь вам поднять более значительный вес и выполнить с ним больше повторений, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто об этом слышали. Они назвали это «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ — это источник энергии, необходимый для мышечных сокращений. В мистических фибрах с контактами сайтов АТФ, достаточные инструменты для денег, остой черпается из разков организма.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А поскольку мышцы практически на 75% состоят из воды, при таком скоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и накачанными.

Что касается белка, то благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. Кроме того, креатин помогает организму человека лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок. Также креатин предотвращает процесс катаболизма – распада мышц в ночное время, когда организм отдыхает.

В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, в ходе которых одной группе людей давали креатин, а другой — плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать группу мышц одной руки отдельно два раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и выяснилось, что в группе, принимавшей креатин, размер тренированной руки значительно увеличился, а вот участники второй группы могли похвастаться незаметным результатом.

Положительное влияние

достижение выходного рестульного в спорте (особенно в видовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала преобразуются именно в это соединение, которое расщепляется и снабжает организм энергией. Креатин — участник рынка недвижимости производитель АТФ.

Вот почему спортсмену необходимо дополнительно вовлекать моногидрат креатина в энергетические процессы. Регулярный прием спортсменами препаратов, содержащих креатин, сопровождается следующими эффектами:

1. Увеличение мощности. У бодибилдеров и паверлифтеров проводка в АТФ во время тренировок в один раз. Мышечные сокращения у спортсменов происходят с максимально возможной интенсивностью, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которые им обеспечивает креатин.
2. увеличение мышечной массы. Прием креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить спортсменам прибавку в весе до 5 кг в месяц.
3. Формирование рельефа. Креатин моногидрат, хранящийся в мышечных тканях, притягивает больше жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Особенно этот эффект заметен в мышцах пресса. Также креатин предотвращает распад белка и способствует его регенерации.
4. увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина — анаболических гормонов.
5. Частичная нейтрализация молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует боли в мышцах после силовых тренировок.
6. Противовоспалительное действие при артритах.
7. Снижение риска ишемических заболеваний за счет улучшения кислородного питания.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатина моногидрат — в целом безобидное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные эффекты креатина обратимы и зачастую вызваны не самим соединением, а компонентами, входящим в состав препаратов креатина. Второй причиной возможных побочных эффектов может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендуемую дозу.

Побочные эффекты креатина включают в себя:

• отёки совечать задержку воды в мышках;
• Обезвоживание, связанное с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
• Нарушение пищеварения (желудочно-кишечное расстройство) — реакция возникает при увеличении дозы;
• Судороги (встречаются очень редко).

Виды креатина

• Креатин моногидрат – используется спортсменами, желающими увеличить мышечную массу.
• Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, способствует нейтрализации кислой среды в желудке.
• Этиловый эфир креатина представляет собой комбинацию креатина с эфиром (этиловый эфир креатина). Легко растовывается в жирах благодаря эфиру в составе.
• Безводный креатин – простой креатин с отделенными от него молекулами воды.
• Креатинфосфат – эта форма появилась одновременно с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечной усталости.
• Креатинцитрат – это тип, в котором молекулы лимонной кислоты соединены с молекулами креатина. Он прекрасно насыщает мышцы энергией.
• Креатин тартрат – это форма, в которой сосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкилин, этиловый эфир креатина, креатин безводный, креатинфосфат, креатинцитрат, креатинтартрат.

Здесь перечислены не все виды креатина, а только самые популярные. Также стоит отметить, что большинство спортсменов используют креатин моногидрат, так как он наиболее эффективен с точки зрения повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но наиболее оптимальным среди остальных является моногидрат. Он не расщепляется в воде и желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Применение

Давайте узнаем, как принимать креатин моногидрат.

Креатин можно принимать на постоянной основе, но целесообразнее применять его курсом продолжительностью 2 месяца и восстановительным периодом длительностью в месяц.

В дни тренировок креатин рекомендуется принимать по 5–10 г ежедневно до и после тренировки вместе с протеиновым коктейлем или аминокислотами (в количестве не менее 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат утром в той же дозировке.

• Берем банку с креатином, чик неважно какая фирма (рейтинг приезда ниже)
• Налейте в стакан обычную воду. Лучше, конечно, не водопроводную воду, а что-нибудь из бутылки.

Также вместо воды можно пить любой напиток с высоким содержанием сахара (Пепси или Кока-Кола): сахар ускоряет усвоение креатина

• Возьмите 5-10 граммов порошка креатина и высыпьте его в воду
• Тщательно, очень тщательно перемешать
• Я пью. Все это делается за 15-20 минут до тренировки и сразу после нее

принимать креатин достаточно просто, нужно растворить порошок в воде или сладком напитке и выпить.

Дозировка креатина и методики приема

Способ № 1. Скачать

В этом методе прием креатина производится курсами, состоящими из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимают по 5 грамм в перерывах между приемами пищи (четыре раза в день).

Во время тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период обслуживания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в день. В дни тренировок – по окончанию тренировок. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если по каким-то причинам вам не подходят стандартные дозы, вы можете воспользоваться формулой расчета дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг/кг массы тела в период нагрузки
• 30мг/кг массы тела в период поддержания

Способ №2. Без загрузки

В этом методе ставка делается на постоянный постоянный прием креатина.

Креатин принимают один раз в день по 5-6 грамм. Как и в первом способе, в дни отдыха рекомендуется принимать утром натощак, а в дни тренировок – сразу после тренировки.
Если вы принимаете креатин, то (при использовании любого из методов) его рекомендуется разбавлять сладким соком, добавлять креатин в порцию гейнера или других принимаемых вами спортивных добавок.

Это улучшит усвоение креатина в мышечной ткани и усилит его действие.
Если вы предпочитаете капсульную форму – просто принимайте капсулы креатина в дозировке согласно методике, запивая, как и порошкообразную форму – с соком, или принимайте капсулы сразу после приема спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема любого лекарства или БАД – это в большинстве случаев очень важный нюанс, оказывающий существенное влияние на эффективность принимаемого лекарства. Креатин не является исключением.

Когда, по мнению специалистов, лучше всего принимать креатин?

Тренировочные дни

Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой далеко не оптимален. Это потому что:

• организм перед тренировкой гораздо менее «расположен» к транспортировке креатина к мышечным волокнам, поскольку энергетический баланс в них уже нормальный.
• креатин из-за особенностей принципа действия вызывает обезвоживание, то есть выведение определенных объемов жидкости из организма, что никак не способствует качеству тренировок и в значительной степени вредит сердечно-сосудистой системе.

Те же самые аргументы делают ненужным прием креатина во время тренировок.
Оптимальным, по всем исследованиям и личным наблюдениям спортсменов, является прием сразу после тренировки. В это время состояние шелетной муслатуры способствует наиболее полному усвоению добавки.

Дни отдыха

В праздничные дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его рано утром, желательно утром.

Продолжительность курса

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после чего желательно сделать перерыв.

Эта необходимость связана с тем, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных последствий, прием креатина на постоянной основе не приносит пользы, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть нечувствительность организма к препарату.

Зависимость между приемом креатина и пищей

Несмотря на то, что креатин в целом не имеет диетических антагонистов, принимать его все же стоит между приемами пищи. Это связано с тем, что креатин обычно принимают в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т д.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из самых безвредных спортивных добавок на рынке. Но в редких случаях его применение может вызвать такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.
Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендуется аллергикам.
• По некоторым данным, он может вызвать обострение астматического синдрома, поэтому не рекомендуется к приему также и людям с этим заболеванием.

Креатин противопоказан к применению детям и женщинам в период беременности и кормления грудью.

Если вы абсолютно здоровы и находитесь в аудитории приема креатина, но у вас наблюдаются какие-либо побочные эффекты – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также вариациями.

При появлении серьезных побочных эффектов следует обратиться к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: в виде порошка и капсул.
Капсулы дороже из-за чрезвычайно сложной технологии производства, но их удобнее брать вне дома.

Порошок, наоборот, дешевле, но, как вы понимаете, перед применением его необходимо растворять, что не всегда удобно (особенно, если вас нет дома).

В любом случае, на этом различия заканчиваются. Принцип действия в обеих формах схож.

Разновидности

На сегодняшний день существует около 20 видов креатина. Несмотря на его огромное изобилие, наиболее популярными формами креатина являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и действенность давно доказаны и имеют многочисленные подтверждения в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, является одной из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Однако эти данные пока не подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и в случае с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подходит вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как правильно принимать креатиновый порошок? Принимать моногидрат креатина необходимо в виде порошка, растворив его в жидкости.
Нижняя приведена сессальная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектного мерного стаканчика или с помощью обычной чайной ложки (горькая чайная ложка вмещает примерно 5 граммов порошка креатина, что соответствует стандартной разовой дозе)
• Разведите отмеренную дозу кератина в одном литре жидкости
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов моногидрата креатина. Если емкость позволяет — можно размешивать жидкость при многократном перемешивании.
• Выпейте полученный раствор.

Приготовить растров легко, но не стоит делать его прозапас, т.к ему не свойственно надежное хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разбавленном состоянии в течение длительного времени — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка моногидрата креатина можно использовать воду, сок или энергию с растворенными электролитами. Креатин также можно добавлять в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина также связано с усвоением жидкости, поэтому употребление большого количества жидкости после приема основного раствора не имеет значения.
• Вы можете без каких-либо опасений принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано многими исследованиями, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов не пейте после приема креатина крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу препемента с креатином в порске. Основное отличие в том, что он заметно удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку любимого сока, вы можете выпить определенное количество капсул (согласно выбранной вами дозировке), а затем запить их соком. Или пейте капсулы во время приема протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание позволяет людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и другие вещества, поступающие извне, могут нанести вред нашему организму.

Всегда недвижимость ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянной медицинской поддержке.

Если вы относитесь к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости этой добавки с вашими лекарствами. Также ваш врач поможет вам определить необходимую дозировку и схему приема креатина.

Не забывайте тщательно соблюдать дозировки, ведь любой препарат или БАД в больших дозах перестает приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает приносить вред организму.

Креатин в капсулах – это просто удобная форма приема, его всегда можно взять с собой, но главное пить достаточно воды.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что ученые не проводили исследований влияния креатина на детский и подростковый организм, и об этом должен знать каждый тренер. Но теоретически креатин – это натуральное белковое вещество, поэтому люди могут использовать его в любом возрасте.

Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, а вот юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять только половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка следует проводить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще не сформированы полностью.

Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих результатов. Пожилые люди, ведущие активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как чувствуют себя моложе.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая белковая добавка, которую можно употреблять практически всем, независимо от возраста.

И стоит ли беспокоиться людям с сахарным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что он употребляется без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит, может помочь больным сахарным диабетом. Необходимо лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что вам придется снизить дозу инсулина.

Врачи не рекомендуют креатин беременным женщинам. Хотя исследований на этот счет не проводилось, эксперты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных таким образом подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит, потребность в креатине сводится к нулю.

Аллергологи получают креатин. Лишь небольшой процент людей страдает аллергией на креатин. Как обычно, аллергику следует воздержаться от приема добавки.

Какой креатин лучше купить

По версии авторитетных изданий и сайтов, посвященных бодибилдингу и спорту, топ-10 лучших препаратов кератина выглядит так:

1. SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (производитель MuscleTech);
3. NO-XPLODE Креатин (фирма BSN);
4. CM2 Alpha (от производителя SAN);
5. Xpand (от Dymatize);
6. Lava (от фирмы Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
8. GlycerGrow (извещлоно фирмы Controlled Labs);
9. Шторм (производитель Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).

Выбор определенного прапарата, просто его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств спортсмена, его спортивных задач и целей. Перед применением любых препаратов консультации с тренером и медицинским специалистом не потребуются.

Необходима ли «загрузка» креатином?

Когда креатин моногидрат только набирал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «нагрузку» своего продукта в течение 5-7 дней, чтобы насытить мышцы креатином и благодаря этому ускорить появление результатов. Эта теория не подтверждена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов моногидрата креатина в день.

Что такое Creapure Креатина Моногидрат?

Creapure признан «золотым стандартом» среди производителей моногидрата креатина. Creapure — фирменный моногидрат креатина, производится в Германии, его можно найти в сотнях креатинсодержащих продуктов, продаваемых по всему миру. Узнать контакты вашей подроку или капсул Креатина Монохидрата Creapure очень просто — просто найдите «Creapure» в описании продукта.

Creapure – «золотой стандарт» среди производителей моногидрата креатина.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный моногидрат креатина, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до сверхтонких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это значит, что креатин быстрее растворится в жидкостях, и, теоретически, организму будет легче его усвоить. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера довольно много «песка». Это не растворенный креатин. Креатин, необходимый организму, который должен был быть в организме, а не на дне чашки.

Сейчас большая часть высвобождаемого моногидрата креатина выпускается в микронизированной форме. Для получения наилучших результатов рекомендуется использовать именно микронизированный продукт.

Кофеин влияет на креатин?

По мнению Creapure, одного из самых уважаемых производителей моногидрата креатина в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которых можно было достичь при использовании креатина. А вот небольшие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих посттренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их сайта:

«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в день) газифицирует эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозы кофеина (содержащиеся в 1-2 чашках кофе) не оказывают видимого влияния на эффект креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональные возможности добавки и ухудшить ожидаемые результаты.