Йога для начинающих

Йога — это научно доказанный способ повысить гибкость и силу, уменьшить стресс, облегчить хроническую боль, улучшить сон и в целом почувствовать себя более счастливым и удовлетворенным жизнью.

Самое замечательное то, что начать тренировки можно с любым уровнем подготовки, и с первого же занятия вы получите от практики не что иное, как продвинутую йогу, скручивающую тело в сложных асанах.

Это простые и заряжающие энергией комплексы йоги. Их можно использовать для пробуждения утром, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед тренировкой на тренажерах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычный коврик, но если у вас есть возможность купить коврик для йоги и упражнений, сделайте это. Он имеет нескользящее покрытие и не мнется при движении, поэтому вам будет комфортнее во время занятий.

Вам также понадобится таймер, чтобы отслеживать время в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разные по продолжительности:

5 минут – состоит из пяти простых упражнений с упором на подвижность плеч и груди.
10 минут – включает полное выполнение первого комплекса и еще пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
15 минут – включает повторение второго комплекса и еще шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы подходят новичкам, поэтому вы можете выбрать абсолютно все из них. Выбор зависит только от наличия свободного времени.

Самое главное – выполнять все движения сосредоточенно, следить за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не тренируйтесь через боль – вам следует просто чувствовать легкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Разгибание рук – 6-8 повторений.
Блокировка за спиной – 6-8 повторений.
Боковой наклон в правую сторону – 3-5 дыхательных циклов.
Боковой наклон влево – 3-5 дыхательных циклов.
растягивание рук в статике – 3-5 дыхательных циклов.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что помогает расслабить плечи и грудной отдел позвоночника. Помогает чувствовать себя ясным, собранным и спокойным.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбрали положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, направьте копчик к полу, крестец держите параллельно стене. Если вы хотите делать это сидя, распределите вес тела на седалищные кости. Главное правило в любом положении – поясница должна быть ровной и гладкой в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Держите локти прямо, потянитесь вверх. Почувствуйте, как поднимаются лопатки и растягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6-8 раз: на вдохе подтяните плечи и лопатки вверх, на выдохе – вниз. Когда закончите, опустите руки через бока.

Замок за спиной

Прямые руки заведите за спину и сплетите пальцы в замок. Подведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6-8 подъемов и падений.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите левое запястье правой рукой. Поднимите плечи вверх, выпрямите локти. Убедитесь, что копчик направлен к полу, втяните живот и вдохните.

Задержав дыхание, наклоните корпус вправо. Знайте растяжку с левой стороны. Выдохните и задержитесь в этом положении на 3–5 вдохов. Продолжайте втягивать живот.

В конце выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, подтягивая плечи и лопатки вверх. Держите поясницу ровной, согните грудь и задержитесь в этом положении на 3–5 вдохов.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Повторяйте комплекс в течение 5 минут.
Бык-Кот – 6-12 повторений.
Собака мордой вниз и собака мордой вверх – 3–12 повторений.
Пирамидальный поворот в правую сторону – 5 дыхательных циклов.
Пирамидальный поворот влево – 5 дыхательных циклов.
Бык-Кот – 6-12 повторений.
Положение ребенка – 5 дыхательных циклов.

Этот комплекс способствует улучшению подвижности позвоночника, питания тканей позвоночника, оказывает мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварение, почки и сердечно-сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, поместите запястья под плечи, колени под бедра. На выдохе выгните спину, как испуганная кошка. Вытяните руки от плеч, прижмите подбородок к груди и потянитесь лбом к пупку. Подтолкните таз к голове.

С выдохом прогнитесь назад, опустите плечи вниз. Слегка согните локти и подтолкните под себя. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не расслабляйтесь, расправьте плечи. В конце не вставайте, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из положения на четвереньках вытолкните таз вверх, выпрямите руки и колени так, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Выпрямите спину и наклоните таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Согните грудь максимально сильно.

Постарайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если вы не можете держать поясницу прямо из-за боли в задней части бедра и ниже колен, поднимите пятки от пола и слегка согните колени.

Из этого положения на вдохе поднимите пятки, округлите спину и переместите плечи вперед так, чтобы они оказались над руками – в положении лёжа.

На выдохе держите локти прямыми, опустите бедра ближе к полу и прогните спину. Если сила плеч позволяет, держите бедра на весу, не опускайте их на пол. Опустите плечи и разверните их наружу, почувствуйте растяжение живота.

Поднимите бедра от пола, наклоните таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в положение «собаки вниз». Вернуться в позу можно также с помощью отжиманий, если хватит сил.

Повторите этот набор движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Поместите правую руку под тело параллельно тазу, оставив руку на одной линии с плечом. Положите голову на пол с правой стороны. Вытяните левую руку над головой и прижмите ладонь к полу.

Зафиксируйте таз так, чтобы крестец был обращен к потолку. Почувствуйте комфортное растяжение в лопатках и задней части груди. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов и повторите то же самое с другой стороны.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, разведите пятки в стороны. Наклонитесь вперед, положите живот на бедра, руки вдоль тела. Положите лоб на коврик или откиньте голову набок, как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять вдохов-выдохов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Повторяйте комплекс в течение 10 минут.
Лодка – 60 секунд.
Нижняя лодка – 12 повторений + статика 30-60 секунд.
Боковая планка на правом локте – 30-60 секунд.
Боковая планка на левом локте – 30-60 секунд.
Положение ребенка – 2 дыхательных цикла.
Подготовка к берёзе – 60 секунд.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по продольным линиям передней и задней части.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, вытяните руки вдоль тела и удерживайте вес тела над полом. Поднимите прямые ноги примерно на 30 см от пола так, чтобы бедра находились под углом 45°. Втяните живот, прижмите поясницу к полу, потяните пальцы ног на себя.

Удерживайте положение 60 секунд (примерно 12–15 вдохов).

Эта поза не рекомендуется во время менструации. В такой период ее лучше заменить навасаной I. Лягте на спину, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Оставьте ноги на полу, носки упритесь в стену напротив себя. Время выдержки – 60 секунд.

В конце позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатываний на спине вперед и назад, а затем глубоко присядьте.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.

В конце задержитесь в верхней точке на 30-60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте прямо на предплечья, поместив локти под плечи. Поверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите ее над туловищем. Поставьте правую ногу на край, сверху поставьте левую, колени выпрямите.

Убедитесь, что тело расположено в одной плоскости и вытянуто по прямой линии от ступней до макушки головы. Удерживайте положение 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите руки под таз, чтобы убрать провисание в пояснице. Поднимите прямые ноги до прямого угла в тазе. Подтяните ноги к себе, почувствуйте растяжение в задней части бедер и под коленями. Удерживайте положение в течение 60 секунд.