Бодибилдинг – это программа, целью которой является уменьшение толщины подкожного жира с помощью специальной диеты и комплекса физических упражнений. Если раньше эту программу использовали только профессиональные спортсмены, то теперь ее часто используют любители фитнеса и другие любители спорта для создания рельефности мышц. Этот метод может подойти не всем. При ряде заболеваний данный метод устранения подкожной жировой клетчатки противопоказан, поскольку это может привести к обострению течения имеющейся патологии.
Что такое сушка — ее главные правила
Рассматривая вопрос о том, что сушит тело, необходимо учитывать следующее: данная программа имеет ряд отличий от похудения. Сушка тела, в отличие от похудения, направлена на уменьшение толщины подкожного жира при сохранении максимальной мышечной массы. Этот метод направлен на придание телу точеного силуэта.
При сушке диета и физические упражнения достаточно жесткие. Многие профессионалы рекомендуют использовать эту программу лишь на короткий период, чтобы привести свое тело в порядок перед выступлениями или соревнованиями. Нельзя постоянно находиться в режиме сушки, поскольку это может крайне негативно сказаться на здоровье.
Учитывая, что строгая диета и физические нагрузки создают большую нагрузку на организм и могут вызвать обострение хронических заболеваний, перед сушкой тела рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование. Нельзя использовать данный метод моделирования формы тела при выявлении патологий сердца и сосудов, заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при наличии сахарного диабета и других эндокринных нарушений.
Существует несколько правил сушки. При использовании этого метода необходимо постепенно снижать калорийность рациона, чтобы создать дефицит калорий от 10 до 30%, в зависимости от результата, которого человек хочет достичь. Соблюдение диеты для сушки предполагает сокращение или полное исключение из рациона животных жиров и быстрых углеводов.
Обязательным условием достижения положительного результата является употребление не менее 2,5 литров чистой воды. Недостаточное потребление воды может привести к снижению обменных процессов. Кроме того, недостаток жидкости может привести к обезвоживанию и проблемам с сердцем.
Еще одна важная составляющая этого метода – физические упражнения. Особое внимание следует уделить кардио и силовым тренировкам. Они являются лучшим способом поддержания мышечного тонуса и устранения лишнего жира в организме.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
Если человек правильно соблюдает диету, сушка окажется менее сложным процессом. Прежде чем приступать к моделированию тела этим методом, рекомендуется начать ограничивать распространенные вредные продукты. Это подготовит организм к дальнейшему соблюдению диеты.
Есть необходимо каждые 2-3 часа, т е приемов пищи в день должно быть не менее 5-6. За 2 часа до тренировки и минимум за 1,5 часа после нее необходимо прекратить прием пищи. При этом вы можете принимать протеин, аминокислоты и другие добавки для занятий спортом. Рацион сушки должен быть сбалансированным. Рекомендуемые продукты включают:
- яичный белок,
- куриная грудка,
- мясо кролика,
- турция,
- телятина,
- нежирная рыба,
- коричневый рис,
- нежирные молочные продукты
- линзы,
- гриб,
- бобы.
В ограниченном количестве в рацион можно вводить крупы, а также растительные масла. В небольших количествах можно есть овощи, зелень и несладкие фрукты.
сушка тела мужчине в домашних условиях, как и женщине, требует некоторых ограничений в еде. Из рациона следует полностью исключить:
- выпечка,
- жареные и копченые блюда,
- соленья,
- мороженое,
- майонез,
- все жирные соусы,
- жирные сыры,
- консервированные продукты,
- закуски,
- колбасные изделия,
- полуфабрикаты и так далее
Питание должно быть полноценным. Меню на неделю рекомендуется составлять из рекомендуемых продуктов в соответствии с необходимым сочетанием белков, жиров и углеводов. Сушка происходит в несколько этапов. Продолжительность первого этапа – 4 недели. В этот период до 50% белков, до 20% жиров и ок. В рационе должно присутствовать 30% углеводов.
Следующий этап длится 7 дней. В этот период выделяется до 70% белков и ок. В рационе должно присутствовать 20% жиров. При этом количество углеводов не должно превышать 10%. В рационе разрешены только сложные углеводы. Третий этап также занимает 7 дней. В этот период исключаются углеводы, а вода должна быть дистиллированной. Четвертый этап – восстановительный. В этот период необходимо соблюдать диету на первой фазе сушки. Этот этап должен длиться не менее 5-6 дней.
Программа тренировок для мужчин
сушить тело для мужчин дома немного сложнее, чем в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование, позволяющее нагружать одновременно несколько групп мышц. Если сушка будет проходить дома, следует заранее купить скакалки, штанги, гантели и другой инвентарь, необходимый во время тренировки. Мужчинам рекомендуется заниматься спортом не менее 90 минут в день.
Универсального комплекса упражнений для сушки не существует. При таком подходе к моделированию формы тела необходимо учитывать новые изменения и корректировать программу тренировок. Перед началом тренировки необходимо выполнить комплекс упражнений на растяжку. Это снизит риск получения травмы.
После этого можно приступать к аэробным упражнениям. Бег и скакалка позволяют быстро устранить жировую прослойку. Силовые упражнения с гирями и гантелями должны быть направлены на укрепление всех групп мышц. При этом специалисты рекомендуют мужчинам при выполнении силовых упражнений уделять особое внимание тренировкам, направленным на тренировку рук, спины, груди и плеч.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
Как сушить жир на теле у девушки, зависит от выраженности отложений. В большинстве случаев специалисты рекомендуют женщинам разграничивать силовые и аэробные упражнения, т.е один день посвятить выполнению исключительно силовых упражнений, а другой – аэробике.
При этом необходимо увеличить долю и продолжительность аэробных тренировок на первом этапе, поскольку с такой программой тренировок в домашних условиях сушить тело девушки будет легче. Продолжительность ежедневной тренировки для девушек должна составлять не менее 60 минут.
При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать, что при сушке у девушек силовые тренировки должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, бедер, живота и груди.
