Как убрать живот

Вопрос о том, как убрать живот, один из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона касается как мужчин, так и женщин, и не всегда это связано с ожирением.

В статье рассмотрены основные правила того, как убрать желудок и какие методы считаются наиболее эффективными в борьбе с желудком. Также здесь предлагается полный комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жир и укрепить мышцы живота.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет наполнен разнообразными советами о том, как быстро избавиться от жира на животе, избавление от любых проблемных зон на теле по сути сводится к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (есть меньше калорий, чем ваше тело может сжечь), чтобы начать расщепление жировой ткани. Создать дефицит калорий можно с помощью правильного питания, увеличения физических упражнений, высокой ежедневной активности или всего вышеперечисленного. Без снижения жировых отложений вы не избавитесь от живота.

Еще один фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений на укрепление мышечного корсета, или другими словами мышц корпуса (мышц живота и спины). Основные упражнения не помогут вам сжечь жир, но они помогут привести мышцы в тонус, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном итоге преобразит ваш пресс. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Вы не можете заставить свое тело сжигать жир на животе. Ошибочно думать, что качая пресс вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается по всему телу при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Какие бы упражнения вы ни делали (или не делали), худеет все тело (если есть дефицит калорий!), а упражнениями вы тренируете только мышцы. Заставить организм избавиться от жира в области живота невозможно, локального жиросжигания нет.

При этом вы сможете интенсивно тренировать мышечный корсет, и ваши руки и ноги будут быстрее худеть. Вы попытаетесь убрать живот, и объемы уйдут со всех частей тела, кроме самого желудка. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа телосложения, физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин, даже при низком проценте жира в организме, имеется небольшое количество жира в нижней части живота.

Если вы уже сбросили лишний вес и вам просто необходимо подкорректировать проблемные зоны, можно попробовать сушку тела, которая направлена ​​на потерю жировой ткани при сохранении мышечной массы. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, тело изменилось, но живот по-прежнему не уходит? Или что делать, если вы уже в хорошей форме, но живот еще маленький? Нередки случаи, когда убрать живот не удается даже при небольшом проценте жира в организме. Руки, бедра, зад в идеальном состоянии, но небольшой живот не уйдет. В этом случае вы сможете продолжать худеть и в конечном итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу по всему телу, что в конечном итоге приведет к излишней худобе, а не к красивой фигуре.

Всегда обращайте внимание на свой общий состав тела при корректировке диеты и физических упражнений. Обычно проблемную зону (а она у каждого своя) очень сложно довести до совершенства. Это требует времени. Да, регулярные занятия спортом и правильное питание улучшат ваше тело, но лучшее не всегда идеально. Не стоит цепляться за маленький живот и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте заниматься спортом и питаться с небольшим дефицитом калорий, а также продолжать работать над улучшением своей фигуры. Постепенно, шаг за шагом, вы приведете себя в хорошую форму.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Чтобы убрать живот, не обязательно заниматься спортом. Самое главное – питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные упражнения помогут вам привести мышцы в тонус и подтянуть пресс. Упражнения для укрепления мышц кора также предотвращают заболевания позвоночника.
2. Если вы хотите избавиться от живота, попробуйте питаться правильно. Жирная, мучная и сладкая пища забивает кишечник и плохо переваривается, что также влияет на внешний вид желудка. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить свой организм интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для упражнений интервальную тренировку, сочетающую в себе кардио и тонизирование тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подойдет тем, кто хочет уменьшить живот.
4. Не забывайте тренировать не только проблемную зону (живот), но и все тело в целом. Ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений для мужчин и подборкой упражнений для женщин.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной у мужчин (за исключением эктоморфов) и у девушек с типом фигуры «яблоко». Принцип похудения живота в обоих случаях один и тот же, за исключением того, что девушкам убрать живот обычно сложнее из-за особенностей физиологии.
6. Следите за своей осанкой, ведь при неправильном положении спины живот начинает выпирать. Ознакомьтесь с нашей подборкой: 30 лучших упражнений для улучшения осанки.
7. Чтобы усилить сжигание жира и повысить эффективность тренировок, можно добавить к приему протеинов и жиросжигатель L-карнитин.
8. Желудок может появиться вопреки пищеварению. Если вы склонны к частому вздутию живота, помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалистыми продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, перловка, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты), ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированные напитки. Конечно, при умеренном употреблении этих продуктов у здорового человека обычно не возникает проблем с усвоением.
9. Если вам не удается похудеть и убрать живот с помощью правильного питания и занятий спортом, то этому могут помешать гормональные нарушения.
10. Если вы не можете втянуть живот после родов, возможно, у вас диастаз прямых мышц живота — увеличение расстояния между двумя частями прямых мышц живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения для пресса, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: здесь или здесь.

Какие методы неэффективны в борьбе с желудком:

• Массажи
• Крышка
• Специальные тренажеры для брюшного пресса
• Корсеты и пояса
• Обучение полиэтилену или пленке

Если первые три пункта просто бесполезны в отношении избавления от живота, то последние два пункта еще и опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертываний можно уменьшить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объемы живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Мы предлагаем вам полную программу упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемные зоны тела. Чтобы не только укрепить мышцы живота, но и ускорить сжигание жира, можно сочетать кардионагрузки с упражнениями на укрепление мышечного корсета (мышц корпуса). Такие интервальные тренировки наиболее эффективны, если вы хотите похудеть и привести в тонус живот.

Программа будет состоять из четырех кружков:

• Первый круг: кардио упражнения
• Второй раунд: упражнения для укрепления корпуса
• Третий круг: кардио упражнения
• Четвертый круг: Упражнения для укрепления корпуса

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. При необходимости отдыхайте 10–20 секунд между упражнениями. Если вы опытный практик, вы можете повторить каждый раунд дважды. Если вы новичок, уменьшите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно разминайтесь, а после тренировки – тренируйтесь.

Эту тренировку можно выполнить за час:

• Новички: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
• Средний уровень: 40 секунд работы/20 секунд отдыха
• Продвинутый уровень: 50 секунд работы / 10 секунд отдыха

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

• Бег с поднятыми коленями

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, как будто вы бежите. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подняться примерно параллельно полу или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не поднимайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник. Приземляйтесь мягко, не оказывая давления на колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Чтобы облегчить это упражнение, не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

• Приседание с прыжком

Опуститесь в присед сумо: ноги широко расставлены, бедра параллельны полу, носки развернуты, спина прямая, таз отведен назад. Опустите руки так, чтобы ладони коснулись пола. Осторожно выпрыгните из приседа, полностью выпрямитесь и сведите ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль тела. Не задерживаясь более секунды в верхней позиции, прыгните обратно в присед сумо. Чтобы облегчить это упражнение, не приседайте глубоко в сумо (бедра не могут достигать параллели полу).

Сколько делать: 25-30 раз.

• Горизонтальный бег

Примите положение планки на руках – как будто вы готовитесь отжиматься. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их одно за другим. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота. Если вы хотите облегчить это упражнение, медленно подтягивайте колени к груди, не разбегаясь. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный кор, поэтому обязательно включите это упражнение в свой план тренировок, если хотите уменьшить живот.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

• Коньки

Опуститесь в полуприсед. Правая нога – опорная, левую ногу отведите по диагонали назад, стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая касается пола. Легким прыжком в сторону перенесите вес тела на левую ногу, коснитесь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете мышцы ягодиц и бедер, благодаря чему вы сможете не только убрать живот, но и подтянуть все тело. Если вы хотите облегчить это упражнение, переходите с одной ноги на другую, не прыгая. Также можно коснуться пола задней ногой, это облегчит выполнение.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

Вы можете повторить эту кардио-схему дважды, если позволяет ваша выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

• Скручивание

Лягте на спину, скрестите ладони за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы рельсы были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть пространства. Напрягите живот и поднимите плечи и лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не вытягивайте ее вперед, локти на протяжении всего упражнения смотрят в стороны. Если вы хотите облегчить это упражнение, опустите ноги на пол.

Сколько делать: 20-25 раз.

• Планка на локтях

Планка на локтях — одно из самых эффективных статических упражнений на корпус, которое поможет вам выровнять живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение под планкой: тело образует прямую линию, таз не поднимается и не опускается на пол, взгляд направлен вперед, локти находятся под плечами, живот напряжен, имеется нет провисания в пояснице. Вы можете положить предплечья прямо перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько времени делать: 30–60 секунд (если нет секундомера, можно досчитать до 30–60).

• Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите плечи от пола, скрестите ноги в коленях и поднимите их от пола. Поверните по диагонали так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, а правая нога была полностью выпрямлена. Затем поднесите правое колено к левому локтю и повернитесь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше ноги подняты над полом, тем легче выполнять упражнение.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

• Пловец

Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно как можно выше и оторвите грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение мышц живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и таким же образом поднимите левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам уменьшить живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

• Боковая планка

Встаньте в положение боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука — на боку. Поднимите таз вверх, обопритесь на предплечье и ступню голени. Вытяните бедра вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которая помогает выровнять живот и подтянуть область талии. Если вы новичок, удерживайте статическое положение боковой планки в течение 30–45 секунд. Более опытным спортсменам боковую планку следует выполнять динамично с подъемом и опусканием таза. Опуская тело вниз, просто слегка коснитесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забывайте выполнять упражнение с обеих сторон.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

• Русский поворот

Сядьте на коврик, согните колени. Слегка наклоните спину назад так, чтобы образовался угол ок. 45 градусов между спиной и ковриком. Соедините руки вместе рядом с грудью. Поднимите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать тело в стороны, задействовать мышцы живота и попытаться коснуться локтями пола. Чтобы облегчить это упражнение для пресса, опустите ноги на пол.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

• Повороты планки

Встаньте в положение планки на локтях, как описано выше. Начните поворачивать тело в сторону так, чтобы бедра коснулись пола. Не переворачивайтесь на бок, мышцы корпуса должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, натренировать косые мышцы и область боков.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

• Развести руки в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина под углом, колени не выходят вперед за носки. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, плавно опускайтесь вниз на носки. Держите локти в стороны одновременно с ногами, чтобы активно задействовать верхнюю часть тела и сжигать больше калорий. Если хотите упростить упражнение, положите руки на пояс.

Сколько делать: 30-35 раз.

• Бёрпи

Берпи — одно из лучших упражнений, позволяющее выровнять живот и избавиться от проблемных зон. Для этого примите положение планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко подпрыгнув вверх с руками вверх. Не останавливаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Чтобы облегчить это упражнение на пресс, не подпрыгивайте с места, когда выпрямляетесь.

Сколько делать: 10-15 раз.

• Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, согните руки в локтях, как при беге. Начинайте раздвигать ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите облегчить упражнение, то положите руки на пояс и не раздвигайте ноги слишком широко – осторожно прыгайте на носках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

• Прыжок на планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не опускается, ладони находятся под плечами, прогиба в пояснице быть не должно. Начинайте прыгать, широко раздвинув ноги. Спина остается прямой, не поднимайте таз слишком высоко. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня в коленях. Если вы хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в стороны. Обязательно включите в свою тренировку это статодинамическое упражнение, если хотите уменьшить живот.

Сколько делать: 25-30 раз.

Вы можете повторить эту кардио-схему дважды, если позволяет ваша выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

• Ножницы

Лягте на спину, плотно прижавшись спиной к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль туловища, прямые ноги подняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх и вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного упражнения поместите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

• 2. Дощатый паук

Встаньте в положение планки на локтях, как описано выше. Подтягивайте колено к одноименному локтю, старайтесь не опускать таз к полу и не поднимать высоко ягодицы. Почувствуйте, как хорошо работают ваш пресс и косые мышцы живота в этом упражнении. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

• Поднятие костей

Снова лягте на спину, заведите руки за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно 40–50 см). Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, поднимите прямые ноги до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте напряжение мышц нижней части живота. Вы можете немного согнуть колени или положить руки под ягодицы, если вначале вам будет сложно выполнять упражнение.

Сколько делать: 15-20 раз.

• Супермен

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Втяните живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните одновременно поднимать руки и ноги, отрывая грудь и бедра от пола. Руки и ноги выпрямлены и вытянуты как можно выше. Опора тела переносится на желудок. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для коррекции осанки и укрепления мышечного корсета.

Сколько делать: 15-20 раз.

• Касание плеч в планке

Встаньте в положение планки на руках. Втяните живот, не опускайте таз и не поднимайте высоко попу. Тело образует прямую линию. Поднимите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и повторите то же движение левой рукой. Новички могут для этого упражнения встать на колени.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

• Наклон в сторону лёжа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните колени и оторвите плечи от пола. Начинайте скручивать корпус, старайтесь кончиками пальцев дотянуться до одноименной стопы – как бы наклоняясь в сторону. Выполняйте это простое упражнение для пресса поочередно вправо и влево.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

• Сгибание рук в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как описано выше. Поднимите свободную левую руку над головой. Выполните скручивание, поднеся левую руку к левому колену. Это упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, что очень полезно для тех, кто хочет уменьшить живот. Новички могут поднять ногу вверх и положить руку на талию или потянуться вертикально вверх – так будет легче удерживать равновесие. Не забывайте выполнять упражнение с обеих сторон.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).