Эллиптический тренажёр

Самые популярные кардиотренажеры в любом тренажерном зале – это беговая дорожка и эллиптический тренажер. О беговой дорожке мы уже не раз писали: рекомендуем прочитать статьи Как пользоваться беговой дорожкой и Польза и вред бега на беговой дорожке. И сегодня мы поговорим об эллипсе.

Эллиптический тренажер позволяет спортсмену выполнять качественную кардиотренировку с минимальной нагрузкой на суставы, укрепляя при этом как верхнюю, так и нижнюю часть тела. В этой статье мы узнаем, какие мышцы задействованы при тренировках на эллиптическом тренажере, есть ли вред от тренировок и можно ли с их помощью похудеть.

Что такое эллиптический тренажёр

Это тренажер, способный имитировать различные аэробные упражнения: ходьбу, бег, подъем по лестнице, катание на лыжах. Педали этого тренажера, на которые спортсмен опирается ногами, движутся вперед и назад, описывая в воздухе эллипс – отсюда и название.

При этом нога никогда не касается земли, поэтому любая ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат (ОДА) исключена. И это большое преимущество для людей, страдающих травмами опорно-двигательного аппарата.

Иногда эллиптический тренажер называют кросс-тренажером, поскольку он способен активно задействовать не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. При правильном использовании эллиптический тренажер задействует следующие мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• грудные мышцы
• мышцы спины
• трицепс
• бицепс.

Преимущества и недостатки тренировок на эллиптическом тренажёре

Эллиптический тренажер имеет достаточно преимуществ, чтобы занятия на нем могли заменить беговую дорожку. Тренажер идеально подходит для спортсменов старшего возраста, страдающих артритами и травмами опорно-двигательного аппарата, а также для новичков, которым еще рано переходить к высоким нагрузкам, и для тех, кто восстанавливается после травм.

Через обучение

• укрепляется мышечный каркас, особенно основные мышцы, поддерживающие позвоночник;
• развивается сердечно-сосудистая система;
• улучшается работа дыхательных путей, за счет чего улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом.

Теперь поговорим подробнее о плюсах и минусах.

Преимущества

Низкая нагрузка на ОПР

Когда вы идете или бежите, каждый ваш шаг вызывает шок в организме, а, как известно, во время тренировки типичный бегун испытывает нагрузку, в 2,5 раза превышающую массу его тела. Это влияет не только на суставы ног, но и на поясницу.

Эллиптические тренажеры снижают нагрузку на позвоночник и другие суставы и кости, перемещаясь по овалу, не приземляясь на стопу. Ваши ноги никогда не отрываются от поверхности, и это похоже на прогулку по воздуху или на велосипеде.

Имитация естественных движений

Эллиптическая форма движения имитирует естественные движения голеностопных, коленных и тазобедренных суставов во время ходьбы и бега. Все это обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и помогает наращивать мышечную массу при использовании более высоких уровней сопротивления.

Тренировка верхней части тела

В отличие от велосипеда, который известен тем же отсутствием удара стопы о поверхность, эллиптический тренажер тренирует верхнюю часть тела благодаря ручкам, за которые держится спортсмен.При достаточном уровне сопротивления такое занятие аналогично тренировке верхняя часть тела на беговых лыжах.

Универсальность

Как и беговая дорожка, эллиптические тренажеры имеют различные программы упражнений. Также есть имитация подъема в гору и интервальные тренировки с переменной степенью сложности. Эллипсы умеют считать калории, считывать показания пульсометра и показывать расстояние, время, темп.

Разнообразие

На эллиптическом тренажере можно двигаться не только вперед, но и назад, и это обеспечит тренировку ряда мышц.

Недостатки

Объективности ради перечислим недостатки эллиптического тренажера.

Трудно начать тренировку

Некоторым людям трудно начать движение, поскольку педали не находятся на земле, и для запуска машины может потребоваться значительный толчок вперед. Кроме того, следует соблюдать осторожность, стоя на агрегате, чтобы не упасть из-за сместившихся педалей. Осторожно стойте на эллиптическом тренажере и держитесь за неподвижные поручни.

Не влияет на кости

Хотя это может быть плюсом для людей с проблемами суставов, вам все равно нужно некоторое давление, чтобы кости оставались крепкими, чего не может предложить эллиптический тренажер.

Онемение в ногах

Поскольку вам не нужно отрывать ноги от земли и двигать ступней, она может онеметь, если вы будете тренироваться в течение длительного времени. Если возникла такая проблема, остановитесь и вытяните ноги, чтобы улучшить кровообращение.

Небольшое участие рук

Основное внимание уделяется ногам, даже на тренажерах с функцией «катания на лыжах» с подвижными руками, поэтому вам придется добавить другие упражнения для рук и верхней части тела, чтобы получить всестороннюю тренировку.

Зависимость от роста пользователя

Каждый тренажер имеет разную длину шага, поэтому людям, не попадающим в категорию среднего роста, может быть неудобно заниматься на стандартных эллипсоидах в спортивных залах.

Цена

Эллиптические тренажеры высокого класса стоят дорого: базовые модели стоят около 1000 долларов, а более дорогие модели с большим количеством функций — до 4000 долларов. Но эллиптические тренажеры обычно дешевле беговых дорожек.

Конечно, можно найти доступные модели, но будьте готовы, что они будут менее функциональны и не так долговечны, как модели более высокого качества.

Можно ли похудеть с помощью эллиптического тренажёра

Да, потому что это та же форма аэробных упражнений, что и бег, катание на лыжах и езда на велосипеде. Но вы должны понимать, что никакое новое упражнение не изменит вашу жизнь и ваше телосложение за короткое время. Быстрые результаты обычно достигаются за счет более интенсивных тренировок, чем может обеспечить эллиптический тренажер, что само по себе обеспечивает более щадящую тренировку, в отличие от бега или катания на лыжах.

Если ваша цель — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вы увидите положительные результаты в течение одной-трех недель постоянного использования. Если для вас важнее всего уменьшить объемы тела, то процесс похудения может занять длительное время.

Кроме того, необходимо поддерживать дефицит калорий и отказаться от сладких «наград» для себя после тренировки.

Один час эллиптической тренировки средней интенсивности сжигает около 365 калорий, хотя точное количество зависит от пола, веса и других индивидуальных факторов. Но не придавайте слишком большого значения количеству калорий, которые, по данным тренажера, вы сожгли: исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале «Экран-медицина», показало, что эллиптические тренажеры сильно переоценивают потребление калорий.

Виды эллиптических тренажёров

В зависимости от системы нагружения маховика тренажера различают три группы устройств:

• ременной-механический. Это самые простые модели, работающие за счет натяжения ремня и не нуждающиеся в электричестве;
• магнитный. Модели среднего класса, работающие за счет расположения магнита относительно маховика;
• электромагнитный. Самые совершенные, тихие и удобные эллипсоиды работают через встроенный компьютер и требуют электричества.

В зависимости от расположения маховика эллипсы бывают заднеприводными и переднеприводными.

Заднеприводный тренажер имеет маховик в задней части машины. У него короткая длина шага, и поэтому он не подходит людям высокого роста. Тем не менее такая модель дает наиболее приближенные условия положения тела во время бега за счет передней ноги. Кроме того, на заднеприводном эллиптическом тренажере возможны более интенсивные тренировки.

У переднеприводных машин маховик располагается перед пользователем. Этот тип устройства подходит для высоких людей, поскольку обеспечивает наибольшую длину шага. При этом переднеприводные модели имеют большие габариты, чем заднеприводные.

Положение тела на таком тренажере остается вертикальным без забега вперед, поэтому полной нагрузки на «бегущие» мышцы не происходит. Из-за большой длины шага разрешенная интенсивность может показаться продвинутым пользователям недостаточной.

Если вам необходимо снизить нагрузку на суставы и поясницу, то выбирайте переднеприводный тренажер, но если вы хотите напрячь мышцы и сжечь как можно больше калорий, больше подойдет заднеприводная модель.

Как заниматься на эллиптическом тренажёре

Проблем с заходом на тренажер возникнуть не должно. Тем не менее, мы предлагаем вам несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит вам получать от занятий только пользу и удовольствие.

1. Стойте прямо и не наклоняйтесь вперед или назад, поскольку хорошая осанка сводит к минимуму ненужное напряжение мышц. Правильное положение тела также влияет на мышцы живота и спины.
2. Большая часть эллиптических тренажеров имеет большие педали, поэтому существует риск кривых ног. Проверьте себя: ваши ноги находятся в правильном положении, если вы держите ступни параллельно краям педалей.
3. Не сжимайте ручки слишком сильно и не позволяйте им двигать руками. Напротив, вам придется самостоятельно толкать движущиеся ручки, чтобы тренировать верхнюю часть тела.
4. Смотреть прямо вперед.
5. Не опирайтесь на стационарные поручни рядом с консолью в течение всей тренировки. Они не предназначены для этого и во многом разрушают осанку.
6. Не стойте на носках, так как перенесение веса на пальцы ног создает дополнительную нагрузку на колени. Нажмите на педаль и прокатитесь по всей стопе, как при беге.
7. Колени держите слегка согнутыми. Не обязательно тренироваться на прямых ногах. Ходьба на эллиптическом тренажере аналогична стоянию на велосипеде, только с меньшим диапазоном движений вверх и вниз.

Медицинские противопоказания

Кардиотренировки с низкой нагрузкой часто рекомендуются для снижения рисков для здоровья и поддержания физической формы, но их следует выполнять в каждом конкретном случае.

Врачи не рекомендуют заниматься на эллиптическом тренажере, если у вас:

• высокое кровяное давление с периодическими гипертоническими кризами
• сердечно-сосудистая недостаточность
• астма
• периодические отеки
• тахикардия и стенокардия
• тромбофлебит
• злокачественные опухоли
• сахарный диабет всех стадий
• высокая температура
• обострение хронических заболеваний
• беременность с угрозой выкидыша и/или тонусом матки
• ухудшение здоровья из-за инфекционных заболеваний.

При некоторых заболеваниях используйте эллиптический тренажер с осторожностью. Разрешенные противопоказания:

• нормальное течение беременности и грудного вскармливания
• период восстановления после кесарева сечения
• реабилитационный период после травм и переломов
• флеберизм
• грыжи, артрозы, артриты и остеохондроз.

Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировок. Если появилась боль в груди, сильная одышка, не хватает воздуха, необходимо срочно прекратить выполнение упражнения. Мигрень, головокружение, тошнота и вялость также являются вескими причинами прекратить занятия спортом.

Рекомендации к тренировкам

Начинайте медленно

Встаньте на машину лицом к консоли. Пока вы не начнете крутить педали, ничего не произойдет. Следуйте инструкциям на экране, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «ручной режим», чтобы настроить собственную тренировку.

Всегда начинайте с постепенной разминки, от низкой к высокой интенсивности.

Занимайтесь регулярно

Безопасно будет заниматься на эллиптическом тренажере по 30 минут пять-шесть дней в неделю. Однако начать можно с 10–15 минут в день. Главное, чтобы вы не делали достаточно длительных перерывов между тренировками, время от времени поднимались на эллипсоид, но и давали своему телу время отдохнуть.

Комбинируйте занятия

Многие эллиптические тренажеры переносят большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и не оказывают сопротивления ручкам.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете распределить сопротивление между верхней и нижней частью тела, отрегулировав эллиптический тренажер так, чтобы прилагать усилия к перемещению рук. Только так вы сможете задействовать больше мышц и сжечь больше калорий за меньшее время.

Увеличивайте сопротивление и наклон

Вместо того, чтобы оставаться на минимальном сопротивлении, потому что так легче, постепенно увеличивайте сопротивление на протяжении всей тренировки, пока не дойдете до точки, когда вам будет трудно поддерживать разговор.

Вам не обязательно просто увеличивать интенсивность – существует множество способов объединить интервалы работы и отдыха. Увеличение и уменьшение нагрузки не только повышает выносливость, но и помогает предотвратить адаптацию организма, делая тренировки эффективными и интересными.

Делайте тренировки разнообразными

Если вы сядете на эллиптический тренажер сразу же, как только придете в тренажерный зал, а затем останетесь на нем в течение часа и больше ничего не будете делать, вы вскоре достигнете плато в своем развитии физической формы. Тело адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью.

Чтобы добиться прогресса, оживите свои тренировки не только за счет различных уровней сопротивления, но и за счет других форм упражнений.

Ходите назад

Когда вы встаете на эллиптический тренажер, ваш естественный инстинкт — толкать педали вперед, но на этом тренажере вы также можете делать это и назад. Благодаря этому тренируется больше мышц, а сами упражнения становятся менее монотонными. При движении вперед в первую очередь задействуются квадрицепсы, а при движении назад – подколенные сухожилия и ягодицы.

Следите за формой

Если вы начинаете уставать и глотать, уменьшите нагрузку (сопротивление, наклон). Лучше снизить интенсивность, чтобы сохранить хорошую осанку, чем всячески сгибаться и пытаться сохранить осанку при высокой нагрузке.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Независимо от того, новичок ли вы или у вас длительный перерыв, не переусердствуйте, чтобы проверить себя. Чрезмерный стресс не только причиняет вам вред, но и подвергает ваше тело риску получения травмы. Вам нужно время, чтобы нарастить выносливость и силу, поэтому какое-то время тренируйтесь легко и увеличивайте прибавку по 10% еженедельно.

Следите за интенсивностью

Самый простой способ — использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), шкалу от 1 до 10, которая описывает, насколько вы тяжелы при текущей интенсивности.

Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Эллиптические тренажеры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, что в вашем доме есть это место. Тогда обратите внимание на особенности, которые должны быть в хорошем симуляторе:

• Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может увеличить интенсивность ваших тренировок.
• Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажеров предлагают регулируемое сопротивление, а широкий выбор поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок.
• Плавный ход. Убедитесь, что педали движутся плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во всем диапазоне движений.
• Длина шага. Выбирайте тренера по своему росту. Девушкам необходима длина шага 40 см, а высоким мужчинам – более 50 см. Существуют также устройства с регулируемой длиной шага, чтобы ими с комфортом могли пользоваться несколько человек.
• Комфорт в верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма ручек вам удобны.
• Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее проверьте громкость машины.

Прежде чем купить, посетите несколько магазинов, специализирующихся на фитнес-оборудовании, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и потренируйтесь на беговой дорожке в течение 10 минут, чтобы почувствовать работу тренажера.

Обратите внимание на консоль во время тестирования. Легко ли это увидеть и использовать? Почувствуйте плавное движение и попробуйте различные функции. Если вас все устраивает, можно покупать.

Эллиптический тренажер – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Это также предпочтительнее, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с ОПР. Кроме того, такая деятельность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и вперед!