Чучело с гантелями или штангой применяют для укрепления связок плечевых суставов. Мышцы передней дельты находятся в активной фазе работы. Это упражнение может стать вспомогательным средством или разминкой для последующей тренировки плеч более серьезной нагрузкой.
Техника выполнения
Стартовая позиция:
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
- Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, чтобы положение было ровным.
- Поднимите локти почти до уровня плечевого сустава так, чтобы плечо было параллельно полу.
- Предплечье должно образовывать с плечом угол 90 градусов и прибл. 75 градусов относительно пола°.
Движение:
- На выдохе вращайте гантели над локтями, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плеч.
- На вдохе опустите гантели в противоположную сторону, не теряя контроля над неподвижностью локтей.
Обратите внимание на следующее!
- Не опускайте и не поднимайте локти слишком сильно.
- Всегда держите угол плеча и предплечья равным 90 градусам.
- Не раскачивайте тело и не опускайте голову.
Чтобы избежать повреждения суставов, избегайте тяжелых снарядов, так как кубинские вращения являются разминочными и подготовительными.
Возможности реализации
Кубинские вращения со штангой. Пугало со штангой делается аналогично, но оно может показаться проще за счет более легкого управления руками, так как вам придется удерживать один снаряд двумя руками.
Пугало наклонено. Наклон туловища вперед до 45 градусов позволяет переместить нагрузку на середину и заднюю часть дельты. Но здесь увеличивается нагрузка на разгибатели позвоночника.
Пугало на наклонной скамейке. Избежать вредной нагрузки на позвоночник, которая возникает, можно, если делать отпугивание стоя, если лечь животом и грудью на спинку скамьи, установив угол 30-45 градусов.
Страшила сидит. Вариант вращения сидя облегчает работу за счет деактивации мышц-стабилизаторов спины, а также исключает возможность обмана туловищем. В противном случае разница невелика.
