Когда вам нужен быстрый заряд энергии, кофеин не поможет. Это основной ингредиент многих энергетических напитков, предтренировочных смесей и стимулирующих добавок.
И насколько эффективен кофеин, когда дело доходит до физических упражнений? Могут ли побочные эффекты кофеина оказать негативное влияние на здоровье?
Польза кофеина
Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.
Кроме того, это уменьшает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может быть очень полезен для нас.
Улучшает бдительность
Кофеин стимулирует мозг вырабатывать дофамин — химическое вещество, которое стимулирует области серого вещества, отвечающие за бдительность и удовольствие. Кроме того, повышение уровня дофамина улучшает способность логически мыслить и решать проблемы, благодаря чему мы можем чувствовать себя «на высоте».
Облегчает мышечную боль
Кофеин является одним из основных ингредиентов многих обезболивающих. Исследования показали, что кофеин может облегчить боль в мышцах после тренировки, а это означает, что вы можете продолжать усердно посещать тренажерный зал каждый день.
Улучшает скорость и выносливость
Прием кофеина перед тренировкой может улучшить скорость и выносливость, а также помочь сделать упражнения менее напряженными и легкими для вас.
Учащает сердцебиение
Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, он может увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это значит, что вы сможете дать мышцам больше кислорода, что повысит эффективность аэробного дыхания.
Снижает риск развития болезней
Исследования показали, что кофеин снижает риск развития болезни Паркинсона. Кроме того, блокируя всасывание аденозина, он снижает выработку белка бета-амилоида, накопление которого в мозге зафиксировано при болезни Альцгеймера.
Пополняет запасы гликогена
Исследования показали, что кофеин, употребляемый с углеводами, быстро пополняет запасы мышечного гликогена после тренировки.
Побочные действия
Как и многие продукты, кофеин обладает не только положительными свойствами, но также может иметь некоторые побочные эффекты и негативные последствия.
Дегидратация
Кофеин обладает слабым мочегонным действием, в результате его употребление может привести к обезвоживанию (обезвоживанию). Поэтому, если вы потребляете большое количество кофеина в течение дня, рекомендуется увеличить объем выпиваемой жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания.
Бессонница
Поскольку кофеин обладает сильным стимулирующим действием, некоторые побочные эффекты, негативно влияющие на качество сна, очевидны. Однако это влияние индивидуально и у каждого эффект может проявляться по-разному. У некоторых прием кофеина никак не влияет на сон, а у других может наблюдаться его негативное влияние на сон. Если вы знаете, что кофеин на вас влияет негативно, уменьшите его потребление, не пейте напитки с кофеином вечером или перед сном.
Привыкание
Кофеин является стимулятором, вызывающим привыкание, и прекращение его приема может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли, беспокойство и депрессия, а также тяга к кофеину. Избежать этого можно, постепенно сокращая потребление кофеина.
Дозировка
Рекомендуемая средняя суточная доза для взрослого не должна превышать 400 мг.
Ниже вы найдете содержание кофеина в некоторых популярных напитках и продуктах:
- Кофеин таблетки – 200мг
- Эспрессо — 100мг
- Растворимый кофе – 65-100мг
- Энергетические напитки – 80мг
- Диетическая кола – 45 мг
- Чай – 30 мг
- Темный шоколад (30 г) – 20 мг
- Зеленый чай – 15 мг
Прием кофеина перед тренировкой
Рекомендуется принимать кофеин перед тренировкой, так как он придаст вам энергии и поможет лучше сконцентрироваться на тренировке. Убедитесь, что вы не принимаете его слишком поздно вечером, чтобы не повлиять на ваш сон.
В качестве добавки кофеин доступен в форме таблеток и порошка. Он также включен во многие добавки перед тренировкой. Если вы обнаружили у себя непереносимость кофеина, то обратите внимание на предтренировочные комплексы, не содержащие кофеин.
Возьмите на заметку
Кофеин – достаточно мощная пищевая добавка, которая прекрасно стимулирует умственную работоспособность и придаст сил и энергии в повседневной жизни.
Однако кофеин может иметь ряд побочных эффектов, особенно если вы превысите рекомендуемую дозу.
Помните, что кофеин может влиять на каждого по-разному, и то, что он влияет на одного человека определенным образом, не означает, что он повлияет на другого таким же образом.
