Углеводы – это природные органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они обеспечивают организм энергией, позволяющей ему полноценно функционировать и функционировать, активно взаимодействовать с липидами и белками.
По химическому строению их делят на:
- Простой. Моно- (одна цепь) и олигосахариды (2-10). Возьмите с собой молочные продукты, фрукты, сладости, кексы. Представители – глюкоза, фруктоза, сахароза.
- Сложный. Крахмал, гликоген, целлюлоза. Источники – крупы, бобовые, кукуруза, картофель.
Продукты, богатые углеводами (грамм на 100 грамм пищи): сахар-рафинад (99,8-99,9), мед пчелиный (80-80,5), мармелад (79,2-79,8), пряники (77,3-77,6), макароны 1-го сорта (68,2-). 68,5)), перловая крупа (66,6-67), рис (62,2-62,4), пшеничная мука (61,2-61,5), гречневая (60,2-60,6).
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственной работы каждая клетка организма должна получать необходимую норму энергии. Недостаток вещества приводит к вялости, затруднению запоминания новой информации, нарушению работы мозга. Он быстро перестанет передавать импульсы мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся усилением распада жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к синдрому интоксикации, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высока вероятность смерти.
Поэтому углеводы следует включать в ежедневный рацион в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (езда на велосипеде, ходьба), минимальная потребность составляет >300 грамм (5 грамм на 1 килограмм массы тела) в день. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо ограничить их потребление до 100 граммов в день.
увеличьте свой доход в следующих ситуациях:
- физическое и умственное напряжение дома или на работе;
- беременность;
- период грудного вскармливания.
Ограничьте углеводы в рационе:
- гиподинамия, малоподвижный образ жизни;
- метаболические нарушения (сахарный диабет, гликогеноз);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- старший возраст;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- заболевание периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрасту:
- Детям до года – 13 г на 1 килограмм массы тела.
- Взрослые до 30 лет без физической активности — 300-350.
- После 30 уменьшите на 50 грамм.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активные люди, увлекающиеся спортом, бегом, плаванием, прибавляют 40-50.
Для физической активности:
- свет – 400-420;
- умеренный – 420-440;
- тяжелая работа – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) составляет 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первой консультации и получает данные лабораторных и инструментальных методов исследования.
Усвояемость
Углеводы подразделяются на простые и сложные. По скорости пищеварения – быстрые, медленные, неперевариваемые.
Первая – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники дохода – бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся через кровь.
Глюкоза – важный углевод. Это дает организму энергию. Фруктоза и галактоза метаболизируются до глюкозы после химических реакций.
Полисахариды содержатся в тканях растений и животных. Медленно расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы делятся на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камедь, клетчатка). Последний не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Он притягивает излишки воды, токсины, холестерин, канцерогены и способствует их выведению. Явный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках он продается в виде лекарств, содержащих клетчатку.
Гликоген — органическое соединение, служащее хранилищем глюкозы в печени и мышцах. Принудительное или намеренное ограничение потребления углеводов способствует расщеплению вещества с целью поддержания нормального уровня гликемии.
Гормонами, регулирующими уровень сахара в крови, являются инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (поджелудочная железа), адреналин (надпочечники), стероиды (кора надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидная железа), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).
Гликемический индекс
Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления определенной пищи. Особое внимание уделяется профессиональным спортсменам, людям, сидящим на диете и тем, кто следит за фигурой.
Эталоном является глюкоза (ГИ составляет 100%). Продукты с высоким ГИ – это продукты, содержащие простые углеводы. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.
Продукты имеют:
- 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
- 90-100 – мед, рисовая мука, жареный и печеный картофель, белый хлеб.
- 80-90 – мюсли, пюре, попкорн, морковь после термической обработки.
- 70-80 – бублики, пончики, бублики, вафли, бисквиты, лазанья, шоколад, арбуз.
- 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
- 50-59 – сыры, джемы.
- 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
- 30-39 – молоко, колбаса, вино.
- 20-29 – чернослив, сосиски.
В клинической практике врачи часто работают с больными сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающееся абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой и не разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) дефицитом инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.
Статья по теме: Гипогликемия при сахарном диабете
Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное употребление углеводов, повышенная масса тела, избыточное выделение стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, таксисты и водители грузовиков), проблемы с «застреванием», курение табака, алкоголь злоупотреблять.
Профилактические меры — ограничить потребление «быстрых» углеводов, отказаться от вредных привычек, умеренные физические нагрузки, избегать переохлаждения, 4-6-разовое питание, грудное вскармливание до 1,5 лет, закаливание, повышение устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витамины, микро- и макроэлементы.
В каких продуктах содержатся углеводы
Таблица №1 «Простые (быстрые) сахариды»
| Наименование товара | Индекс GI, баллы |
|---|---|
| Кукурузный сироп | 113 |
| пиво | 108 |
| Даты | 102 |
| Рисово-пшеничный сироп | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Картофель-фри | 94 |
| Рисовая мука | 94 |
| Жареный картофель, картофель фри | 94 |
| Печеный картофель | 94 |
| Картофельный крахмал | 94 |
| Мальтодекстрин | 94 |
| картофель быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Клейкий рис | 90 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Корень сельдерея | 85 |
| Эррорут | 85 |
| Рисовые лепешки, воздушный рис | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
| Белый хлеб на завтрак | 85 |
| Рафинированная пшеничная мука | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Репа | 85 |
| Рисовая каша | 85 |
| Пастернак | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рис быстрого приготовления, попкорн | 85 |
| Вареная морковь | 84 |
| Тапиока (крупа) | 84 |
| Кукурузный крахмал | 84 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Рис с молоком | 75 |
| Гофре сладкое (вафли) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Пончики | 74 |
| Арбуз | 72 |
| Бублики и бублики | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 |
| Белый хлеб, багет | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Воздушный амарант | 70 |
Таблица №2 «Сложные (медленные) сахариды»
| Наименование товара | Индекс GI, баллы |
|---|---|
| Овсяная каша | 66 |
| Приготовленный рис | 65 |
| Отварной картофель | 65 |
| Свекла | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Компот | 60 |
| Дыня | 60 |
| Бананы | 60 |
| Майонез | 60 |
| Плавленный сыр | 57 |
| Сыр фета | 56 |
| Хурма | 55 |
| Варенье | 55 |
| Кофе без сахара | 52 |
| Гречиха | 50 |
| Яйцо | 48 |
| Виноградный сок | 48 |
| Красная фасоль | 40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Морковь | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Хлеб с отрубями | 35 |
| Колбаса | 34 |
| Молоко | 32 |
| Квас | тридцать |
| Вино | тридцать |
| Персики | тридцать |
| Курага | тридцать |
| Яблоки | тридцать |
| Творог | тридцать |
| Сливки 10% | тридцать |
| Мармелад | тридцать |
| Колбасные изделия | 28 |
| Кефир | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Морская капуста | 23 |
| Перловая каша | 22 |
| Горький шоколад (содержание какао более 60 %) | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Абрикосы | 20 |
| Огурцы | 20 |
| Горький шоколад | 20 |
| Орехи | 15 |
| Томатный сок | 15 |
| Оливковое | 15 |
| Оливковое | 15 |
| Соя | 15 |
| Смородина | 15 |
| Кетчуп | 12 |
| Помидоры | 10 |
| Лук репчатый оптом | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Белокочанная капуста | 10 |
Полезные свойства
Основные особенности:
- участвуют в построении клеточных мембран, выводят токсины;
- трофика (питание) тканей и клеток, источник энергии;
- поддерживают иммунитет (помогают справиться с болезнетворными микроорганизмами, грибками);
- обеспечить физическую активность, работу с внутренними органами (сердце, легкие) и мышечной тканью.
- способствуют умственной деятельности, запоминанию информации, аналитическим процессам;
- содержащаяся в ДНК и РНК – генетическая информация, содержащаяся в ядрах клеток и передаваемая по наследству;
- синтез антител и интерферонов, гормонов, ферментов, секреция потовых и сальных желез;
- обеспечивать питательными веществами естественную (нормальную) микрофлору, поддерживая ее баланс;
- инициирование или ингибирование окислительно-восстановительных химических реакций;
- регуляция осмотического давления плазмы.
В пищевой промышленности целлюлозу используют для изготовления бумаги, тканей; пектины – для окраски продуктов, сладостей. Спирты (маннитол, сорбит), полученные после ферментации углеводов, применяют в медицинской практике и фармакологии: мочегонные средства, снимающие отек мозга и выводящие электролиты через почки, слабительные средства.
Какие углеводы употреблять
В рационе человека должны присутствовать быстро и медленно перевариваемые вещества. Первый дает организму энергию, необходимую для выполнения определенных задач. Например, подготовка к экзаменам, решение домашних заданий. Оптимальные продукты – конфеты, мед, шоколад. Быстрые углеводы употребляют профессиональные спортсмены после тренировок для восстановления.
Сложная и длительная работа требует «медленных» соединений, расщепление которых сопровождается выделением энергии в течение длительного времени. Чрезмерное потребление быстроусвояемых углеводов сопровождается массивным выделением большого количества энергии, с которой нервная система не справляется. Это приводит к раздражительности, беспокойству, эмоциональному выгоранию.
Симптомы дефицита углеводов
Клиническая картина:
- психоэмоциональная лабильность, перепады настроения, депрессия, упадок сил;
- катаболизм (распад) белков – токсическое поражение головного мозга;
- нарушение сознания (ступор, кома);
- вялость, вялость, усталость;
- бледность кожи и слизистых оболочек;
- судороги, головокружение;
- частый или редкий пульс;
- дрожь конечностей, дрожь всего тела;
- «чувство» приближения смерти.
Патологическое состояние требует немедленной коррекции.
Признаки избытка углеводов
Жалобы больных и родственников:
- гиперактивность (повышенная подвижность), беспокойство на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
- хроническая усталость, головная боль, тошнота, рвота, жажда;
- обильное мочеиспускание;
- ацетоновое дыхание;
- артериальная гипертензия;
- патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 или 2 типа;
- ожирение (ИМТ>25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парестезии («мурашки», покалывания) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- пустулы, прыщи;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбообразованию (инфаркт, кишечник, инсульт);
- бесплодие;
- выкидыши, выкидыши;
- аллергические реакции (зудящие высыпания типа крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливается лечащим врачом после консультации, осмотра, провокационных тестов.
Красота и стройность
Людям, которые хотят оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым соединениям. Основными источниками дохода являются свежие овощи, бобовые, крупы, фрукты, крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, поэтому вы можете долгое время чувствовать сытость.
Энергетическая ценность рассчитывается так: 1 грамм углеводов дает 4,1 ккал. При активном образе жизни человек, употребивший 125 гр вещества, получит 512,5 килокалорий. Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо ограничить потребление до 100 граммов, что соответствует 410 Ккал.
Здоровье
К медленно усваиваемым углеводам относятся овсяная, гречневая и рисовая каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель и макароны.
В категорию «здоровое голодание» входят банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (по 1 чайной ложке). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременного использования сил и энергии.
Рекомендации по правильному питанию:
- Углеводы едят до обеда, поскольку утром они быстро усваиваются и перерабатываются.
- Включение в рацион сухих завтраков, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирных молочных продуктов.
- Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
- Отказ от вредных привычек (алкоголь, вино, сигареты), быстрых сахаров.
- Избегайте внезапного перехода в ограничительный режим.
Обязательно соблюдайте достаточную физическую активность: ходьба, езда на велосипеде, посещение бассейна.
Спортсменам следует начинать тренировку через 1–3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% суточной нормы углеводов).
Дыня: описание и состав, сорта и рецепты Клетчатка: польза для организма, в каких продуктах она содержится
