Молодой худощавый менеджер мечтает соответствовать тиражируемому образу парня с идеальным прессом и рельефными бицепсами. Он тренируется три раза в неделю, ест чипсы, сладости и кексы. Время идет, а результата нет. Мужчина винит генетику, опускает руки и отказывается от этой идеи или заказывает стероиды. Но решение проблемы есть – корректировка своего питания и программы тренировок. Поэтому далее в статье мы расскажем, почему возникает дефицит веса и как набрать вес парню с помощью питания и занятий спортом.
Норма веса у мужчин
Дело не только в имидже. Быть худым вредно для здоровья. Отклонения от нормального веса приводят к нехватке питательных веществ, витаминов и минералов, слабому иммунитету, хрупкости костей и слабым мышцам. Кроме того, исследователи обнаружили связь между недостаточным весом у молодых людей с заболеваниями старости и высокой смертностью.
Определить норму массы тела непросто. Вес зависит от многих факторов: возраста, пола, генетики, конституции тела, истории болезни и образа жизни.
Индекс массы тела (ИМТ) — один из самых простых и быстрых инструментов для этой цели. Разделите свой вес на рост или воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, чтобы определить свой ИМТ. Значение от 18,5 до 24,9 указывает на здоровый вес. Число ниже 18,5 означает нехватку килограммов.
При расчете ИМТ не учитываются жировые отложения, мышечная масса или телосложение. Однако ИМТ коррелирует с другими методами.
Фото Речи Октавиани на Unsplash
Причины дефицита массы тела
Если расчет ИМТ показал низкий вес, подумайте, в чем причины. Они могут быть разными:
Дефицит калорий
Вспомните, если вы пытались похудеть и переусердствовали. Это еще одна причина, по которой мужчина не может набрать вес. По большому счету, набор или похудение — это игра с калориями. Если потребляемых калорий недостаточно, чуда не произойдет: весы не покажут нужные цифры.
Заболевания
- Низкая масса тела связана с проблемами со здоровьем, в том числе:
- Психические расстройства: депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения, обсессивно-компульсивное расстройство;
- Заболевания органов пищеварения: целиакия, болезнь Крона и синдром раздраженного кишечника;
- Проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз);
- Диабет и болезни сердца;
- Рак.
Генетика
Генетика во многом отвечает за конституцию организма, гормональный фон и обмен веществ. Строение тела худощавого, узкокостного человека со слабой мускулатурой зависит примерно от 70% генов. Обычно у него быстрый метаболизм. Он постоянно двигается в течение дня, из-за этого сжигаются калории. Такой парень хорошо воспринимает углеводы и нуждается в них.
Стресс
Чрезмерный опыт и нервные перегрузки влияют на аппетит. А тяжелая работа и нехватка времени часто мешают наладить регулярное и сбалансированное питание.
Как быстро набрать вес парню
Питание
Часто причина низкого веса кроется в питании, поэтому для здорового веса важно подобрать сбалансированное питание, энергетическая ценность которого будет соответствовать росту, возрасту и уровню физической активности.
Фото Луи Гензеля на Unsplash
Расчет калорий на день
Чтобы набрать вес мужчине, как и похудеть, нужно считать калории. «Ешьте больше калорий, чем сжигаете» — это простое правило. Однако постоянно рассчитывать энергетическую ценность утомительно и болезненно. Ошибки ввода и вывода в целом могут достигать до 50% даже при использовании онлайн-калькуляторов и приложений.
Более точный и легкий инструмент – рука. Рука связана со всем телом, его мышцами и костями – это личный показатель приема пищи. Ладонь поможет определить часть белковой пищи, кулак – овощей, горсть – углеводов, большой палец – жиров.
Для расчета суточной калорийности мужчина может начать включать в каждый прием пищи:
- белки размером с 2 ладони как по толщине, так и по размеру;
- овощи – 2 кулака;
- углеводы – 2 горсти;
- жир – 2 дюйма.
Если вы думаете о том, чтобы набрать вес, добавьте еще горсть углеводов и/или дюйм жира.
Профицит калорий
Для достижения цели набора веса необходима система питания с увеличенными порциями и профицитом калорий. Увеличьте потребление калорий на 10-15%. Но не стоит сразу набрасываться на жирную пищу и сладкие булочки – это не лучший вариант, как быстро набрать вес. Следуйте рекомендациям:
- Включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком;
- увеличьте потребление овощей и фруктов, они насыщены необходимыми витаминами и минералами;
- Ешьте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки;
- Ешьте больше полезных жиров;
- Соблюдайте питьевой режим.
Употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами, поможет вам набрать мышечную массу, быть бодрыми и сильными, а также легче восстановиться после тяжелого дня или тренировки.
Количество приемов пищи
Для начала ешьте чаще небольшими порциями, чтобы было легче перейти к более обильному питанию. Добавляйте калорийные перекусы между основными приемами пищи.
Белок
Худым молодым людям часто не хватает белка в рационе. Важно увеличить потребление всех белковосодержащих продуктов. Они могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на потребление белка до, во время и после тренировки. Белок может увеличить размер мышц и предотвратить повреждение мышц.
Нет никаких доказательств того, что белковые добавки лучше, чем цельный пищевой белок. Поэтому выбирайте любой тип белка и убедитесь, что это качественный белок.
Углеводы
Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше углеводов. Во время и после тренировки пейте спортивные напитки и ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, йогурт или энергетические батончики. Углеводы помогают мышцам восстановиться. Старайтесь выбирать цельные, минимально обработанные продукты, богатые углеводами:
- сладкая картошка;
- свежие фрукты;
- шоколадное молоко;
- овсяная каша;
- макароны из цельной пшеницы;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- лебеда;
- бобовые.
Наш материал о сложных углеводах:
Что такое медленные углеводы и где они содержатся
Тренировки
Чтобы поправиться и набрать вес, мужчине, а именно сухую мышечную массу, необходимы силовые тренировки.
Фото Александры Тран на Unsplash
Силовые нагрузки
Силовые тренировки могут повлиять на вес, увеличить мышечную массу и плотность костей. Такие тренировки положительно влияют на гормоны и обмен веществ, развивают силу, телосложение и двигательную активность.
Если вы новичок, обратитесь к тренеру за советом по правильной технике, чтобы вы могли быстрее достичь цели и избежать травм. Не забудьте удобную обувь и одежду.
Прежде чем поднимать тяжести, сделайте 5–10-минутную аэробную разминку, чтобы разогреть мышцы.
Выберите вес и уровень сопротивления, при котором вам будет удобно поднимать 12–15 раз. Если упражнение легкое, постепенно увеличивайте вес или сопротивление. Перемещайте вес медленно и осторожно. Отдых между подходами около одной минуты. Не забывайте правильно дышать: выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
Согласно исследованиям, один подход из 12–15 повторений эффективен для наращивания мышечной массы. Если вы чувствуете усталость в мышце, с которой работаете, это означает, что она становится сильнее.
Слушайте свое тело. Если силовая тренировка причиняет боль, прекратите ее выполнять. Попробуйте перейти на более легкий вес или изменить планирование тренировок.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы вы найдете в наших статьях:
Комплекс упражнений для пресса – лучшая программа
Лучшие упражнения для плеч – как правильно качаться
Восстановление
Интенсивные тренировки могут повысить выносливость и силу, но сами по себе они не могут творить чудеса. Именно сочетание отдыха с физическими упражнениями улучшает физическую форму и фигуру. Во время отдыха организм восстанавливается, становится здоровее и сильнее.
Создайте условия для выздоровления:
- Выспаться;
- Займитесь более спокойными видами деятельности: йогой, пешими походами, прогулками на природе. Попробуйте медитацию или массаж.
- Уменьшите другие источники стресса;
- Ешьте больше, особенно продуктов, содержащих углеводы;
- При необходимости ешьте спортивное питание.
Регулярность
Вам не обязательно тратить целый день на силовые тренировки. Два-три раза в неделю по 20-30 минут значительно оптимизируют вес вашего тела.
Разнообразие тренировок
Занимайтесь дома или в специализированных местах: спортивных залах, фитнес-клубах. Существуют разные варианты таких нагрузок:
1. С преодолением собственного веса. Попробуйте разнообразные упражнения без специального оборудования и оборудования: планки, отжимания, подтягивания, выпады и приседания.
2. С помощью кабеля питания (экспандера или резинки). Это доступное и легкое оборудование позволяет тренировать все мышцы за счет сопротивления растяжению.
3. Со свободными весами. Классика жанра – гантели и гири. Если вы занимаетесь дома и нет приспособлений, замените их книгами или бутылками с водой.
4. На силовых тренажерах. Ассортимент тренажеров в спортивных залах разнообразен.
5. С подвесными ремнями. Упражнения укрепляют мышцы средней части тела за счет нестабильного положения тела. Например, при выполнении упражнений с собственным весом (отжимания, планка) ноги подвешиваются, прилагается больше усилий для стабилизации тела, поэтому мышцы работают сильнее.
Выбирайте силовые тренировки, которые вам нравятся и соответствуют вашему образу жизни. Какой бы вариант тренировки вы ни выбрали, соблюдайте технику и форму выполнения.
Фото Симоны Пеллегрини на Unsplash
Советы по набору веса у мужчин
Ограничьте кардио
Кардиотренировка состоит из упражнений на развитие сердечно-сосудистой и аэробной выносливости. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, гребля — типичные примеры фитнес-тренировок. Кардио помогает снизить относительный процент жира в организме, но практически не влияет на мышечную массу. Интенсивная кардиотренировка приводит к потере белка из мышц, а значит, к снижению массы и силы. Поэтому для достижения цели набора веса ограничьте кардиотренировки, но не исключайте их. Короткие и менее частые тренировки помогут вам восстановиться после силовых тренировок.
Ешьте до чувства голода
Вы хотите набрать вес, тогда едите больше, чем полноценно и чувствуете небольшой дискомфорт. Если вы руководствуетесь 10-балльной шкалой сытости, вам необходимо выйти за ее пределы, до 11-12 или почувствовать сытость на 110-120%.
Откажитесь от вредных привычек.
Не кури. Курение является одной из причин недостаточного веса и повышенного риска смерти.
Не пейте перед едой
Избегайте употребления жидкости перед едой, чтобы отсрочить чувство сытости и съесть больше. Пить через 30 минут после еды.
Отдыхайте
Найдите время для отдыха и восстановления. Обратите внимание на качество своего сна. Хороший сон:
- поднимающий настроение;
- улучшает когнитивные функции, концентрацию и внимание;
- способствует укреплению костей и развитию мышечной ткани;
- регулирует чувство голода, аппетита и сытости.
Несомненно, хороший сон и сбалансированное питание сделают вас бодрее и здоровее. Вечер с друзьями, просмотр любимых комедий или сериалов, прогулка по лесу или любое другое занятие, которое вам нравится, также поможет вам набраться сил и быть готовым к покорению новых весов в тренажерном зале.
Фото sporlab на Unsplash
Выводы
Недостаток массы тела влияет на здоровье, работоспособность и выносливость. Молодые люди часто хотят выглядеть подтянутыми и иметь красивый рельеф мышц. Набрать вес может быть для парня так же сложно, как и похудеть. Чтобы нарастить мышечную массу, укрепить кости и не набрать лишний жир, рекомендуется выстроить систему сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.
