Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

3 мая 2023 г

Еда всегда была со мной, с детства кухня была любимым местом и долгое время дом был жертвой моей готовки. Появление в семье ребенка побудило меня к изучению научных основ питания, современных рекомендаций и исследований. Психология питания дополнила картину. Еда – это всегда эмоции 🙂 Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии, 2021 г
• Консультирование по эффективному питанию — Академия Мэри, 2021 г
• Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007 г
• Питание и образ жизни во время беременности — Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU), 2021 Coursera
• Детское питание и кулинария — Стэнфордский университет 2021 Coursera
• Общее питание — Школа фитнеса, 2021

Стоит отметить, что единственный и самый правильный способ рассчитать свой базовый расход калорий – обратиться к специалистам и произвести расчет с помощью специального оборудования. Если вы хотите знать, как самостоятельно посчитать калории, то эта статья для вас.

Содержание статьи

• Почему нужно считать калории
• Связь между БЖУ и калориями
  • Как рассчитать основной обмен веществ
  • Какой коэффициент активности выбрать для расчета
  • Как рассчитать базовый расход калорий: формулы
• Как можно изменить свой BMR
• Функции при расчете в разных ситуациях
  • Для поддержания веса
  • Для похудения или сушки
  • Для набора массы
• Приложения для подсчета калорий
• Выводы

Зачем нужно считать калории

Если вы умеете считать калории, знание вашего основного обмена веществ (BMR) поможет вам планировать свое питание.

BMR поможет вам рассчитать ежедневную потребность в калориях. Понимание вашего BMR может помочь вам спланировать питание и перекусы, чтобы обеспечить ежедневные потребности в энергии.

Однако здоровое питание требует большего, чем просто ежедневное потребление достаточного количества калорий. Важно иметь сбалансированный подход к питанию, потреблять достаточное количество макро- и микроэлементов для питания вашего организма.

включение разнообразных продуктов каждый день способствует восстановлению мышц, хорошему пищеварению и общему хорошему здоровью.

Фото Дианы Полехиной на Unsplash

Взаимосвязь БЖУ и калорий

Для взрослых рекомендуемое соотношение макронутриентов составляет 10–35% калорий из белков, 45–65% калорий из углеводов и 20–35% калорий из жиров.

Это означает, что в случае снижения калорийности рациона пропорция должна оставаться неизменной

Как рассчитать базовый уровень метаболизма

По данным Всемирной организации здравоохранения, человек, ведущий сидячий образ жизни, расходует калорий примерно в 1,53 раза больше своего УБМ во время повседневной деятельности. Однако если вы энергично тренируетесь, этот расход калорий может увеличиться примерно в 2,25 раза или более от вашего УБМ в течение 3–48 часов после завершения тренировки.

В периоды интенсивных и продолжительных тренировок общий расход энергии может увеличиться в 4,5–4,7 раза от УМБ и оставаться повышенным в течение длительного периода после прекращения упражнений.

В частности, высокоинтенсивные упражнения могут эффективно увеличить BMR.

Определяет ли BMR, наберете ли вы вес? Исследователи обнаружили, что взрослые с низким BMR не набирали больше веса, чем взрослые с высоким BMR, и пришли к выводу, что общие различия в потреблении пищи и уровне активности у людей компенсируют влияние уровня основного обмена на прибавку веса.

Другими словами, люди с высоким BMR, как правило, потребляют больше калорий, но и тратят больше.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета

После того, как вы выполнили расчеты, скорректируйте число в зависимости от вашего уровня активности и образа жизни, умножив его на соответствующий коэффициент.

Сидячий. Если вы выполняете минимум упражнений или вообще не занимаетесь ими, умножьте свой УБМ на 1,2.

Немного активен. Если вы занимаетесь легкими упражнениями один-три дня в неделю, умножьте свой УБМ на 1,375.

Умеренно активен. Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

Очень активный. Если вы интенсивно тренируетесь шесть-семь дней в неделю, умножьте свой УБМ на 1,725.

Суперактивный. Если вы очень усердно тренируетесь шесть-семь дней в неделю или занимаетесь физическим трудом, умножьте свой УБМ на 1,9.

Окончательное число — это приблизительное количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания веса.

Фото Чандера Р на Unsplash

Как посчитать свой базовый расход калорий: формулы

Том Венуто

Эта формула подсчета калорий очень точна для всех, кроме людей с очень большими мышцами и ожирением, чьи потребности в калориях могут быть слишком высокими.

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 × вес в килограммах) + (5 × рост в сантиметрах) – (6,8 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в сантиметрах) – (4,7 × возраст в годах)

Миффлин-Сан-Джора

Это одна из самых распространённых сейчас формул подсчёта калорий, она подходит людям с нормальным и умеренным ожирением, формула выглядит следующим образом:

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Важно помнить, что эта формула подсчета калорий представляет собой лишь приблизительную оценку вашего УБМ и ее следует использовать только в качестве ориентира. Из-за демографических данных исходного исследования в США необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, справедливо ли это уравнение для населения разного этнического или географического происхождения.

Харрис-Бенедикт

Популярным способом расчета BMR является формула ккал Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.

У женщин BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

УМ мужчин = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

Спустя некоторое время формула была пересмотрена:

Люди:

BMR = 88 362 + (13 397 × вес [кг]) + (4 799 × рост [см]) – (5 677 × возраст в годах)

BMR = 447 593 + (9 247 × вес [кг]) + (3 098 × рост [см]) – (4 330 × возраст в годах)

Было обнаружено, что пересмотренная формула позволяет прогнозировать скорость основного обмена у здоровых людей с точностью примерно ± 14%.

Если вы рассчитали свой BMR с помощью формулы Харриса-Бенедикта калорий в день, следующим шагом будет также учитывать количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего обычного образа жизни.

Поймать МакАрдла

Формула Кэтча МакАрдла для расчета калорий в день для женщин и мужчин используется как для мужчин, так и для женщин. Он использует процентное содержание жира в организме и «сухую массу» тела для расчета очень точной оценки уровня основного обмена. Эту формулу расчета калорий можно считать несколько более точной, чем другие формулы, основанные на общей массе тела.

Он учитывает вашу безжировую массу тела (т е для выполнения этого расчета вам необходимо знать процентное содержание жира в организме). Уравнение Катча-МакАрдла использует следующие формулы для расчета BMR как для мужчин, так и для женщин:

УБМ = 370 + (21,6 х масса тела без учета жировой массы)

Как вы можете изменить свой BMR

Ваш BMR определяется рядом факторов, включая: пол, вес, рост, возраст, этническую принадлежность, состав тела, генетические факторы.

Вы можете изменить некоторые из этих факторов, например, вес и состав тела. Поэтому, если вы хотите увеличить свой BMR, сначала попробуйте похудеть и нарастить мышечную массу.

Особенности расчета в разных ситуациях

Для поддержания веса

Для поддержания веса держите калорийность на одном уровне, следите за качеством еды, не злоупотребляйте фастфудом.

Для похудения или сушки

Потеря веса по-прежнему зависит от физической активности и диеты. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Если вы сократите калорийность рациона на 500–700 калорий, вы, скорее всего, будете терять 500–700 граммов веса в неделю (многое зависит от вашего стартового веса). Врачи не рекомендуют терять более одного килограмма в неделю. Если добавить в свой рацион немного физической активности, процесс похудения пойдет быстрее. Не следует слишком сильно сокращать количество калорий, так как может ухудшиться здоровье и полностью пропадет желание заниматься спортом, а слишком жесткие диеты приводят к срывам.

Сокращая калории, обращайте внимание на качество еды, а не только на ее калорийность.

Для набора массы

Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем указано в расчетах. Обратите внимание на качество еды, не злоупотребляйте быстрыми сахарами и простыми углеводами. Хорошими вариантами повышения калорийности рациона будут сложные углеводы, нежирное мясо, рыба, творог

Приложения для подсчета калорий

Строгий подсчет калорий актуален только для профессиональных спортсменов или людей с заболеваниями.

Всем остальным мы не рекомендуем использовать эти приложения постоянно и регулярно, так как бесконечный подсчет калорий усиливает беспокойство и может привести к различным расстройствам пищевого поведения.

Выбирайте самые популярные в вашей стране приложения, такие как FatSecret, MyFitnessPal, туда уже включены блюда и продукты определенных брендов, что сделает ваши расчеты менее утомительными.

Следует учитывать, что на усвояемость продуктов влияет множество факторов: от температуры продукта до условий хранения. Например, количество перевариваемых углеводов из горячего картофельного пюре будет выше, чем из холодного картофеля в мундире.

Выводы

знание формулы базовых и дополнительных калорий — хороший первый шаг к познанию своего тела. Когда вы узнаете и поймете его потребности, вы сможете лучше их удовлетворить, а значит, станете более здоровыми и активными.

После расчета вашего BMR вам следует обратить внимание на свой рацион и проверить, покрывает ли калорийность реальные потребности организма. Расчет калорийности блюда – непростая задача, в justfood мы указываем калорийность каждого блюда и даем нашим клиентам возможность подобрать рацион исходя из количества калорий на неделю.