Питание – важный аспект жизни любого человека, следящего за здоровьем. Он должен содержать полезные и качественные продукты, способные насытить организм витаминами. Рассматривая рацион, не забывайте о фруктах: они важны для полноценного и нормального функционирования внутренних органов и систем. Многие диетологи рекомендуют включать их в ежедневное меню, если вы хотите не только похудеть, но и повысить иммунитет, улучшить общее состояние. Однако прежде всего следует учитывать калорийность фруктов. Следует помнить, что каждый фрукт может различаться по составу, содержанию питательных веществ и пищевой ценности.
От чего зависит пищевая ценность свежих фруктов и ягод
Если вы решили сесть на диету и улучшить внешний вид своего тела, вам следует в первую очередь учитывать зависимость от калорийности разных видов фруктов и ягод. Многие ради удобства создают таблицы, в которых указана пищевая ценность, но все же она может сильно колебаться.
Колебания калорийности обусловлены особенностями фруктов:
- Чем они спелее и слаще, тем больше сахара и калорий в них содержится.
- Замороженные плоды имеют меньшую пищевую ценность, поскольку содержат много воды.
- Калорийность сушеных или сухофруктов в 3, а иногда и в 6 раз выше по сравнению со свежими.
- Чем плотнее мякоть, тем больше ее пищевая ценность.
Это стоит отметить! Людям, сидящим на диете, лучше выбирать слегка недозревшие плоды – они содержат большое количество клетчатки и меньше сахара, в отличие от спелых образцов. Также можно включить в свой рацион спелые фрукты, но не слишком плотные и сладкие.
На калорийность влияет то, как именно росло дерево и созревали плоды. Существует множество факторов, от которых может зависеть пищевая ценность, состав, вкусовые качества – климат, погодные условия, свойства почвы, виды используемых минеральных смесей и другие условия.
Фрукты с высокой калорийностью
Фрукты с высокой калорийностью включают в рацион для наращивания мышечной массы. Этот вариант подходит в тех случаях, когда у маленьких детей нет аппетита, а подростки «все устали», но им необходим источник энергии для растущего организма. Ниже представлена таблица калорийности фруктов на 100 грамм с указанием основных видов фруктов и показателей их пищевой ценности.
| Тип плода | Калорийность (ккал) | Характеристики |
| Даты | 275-281 | Это фрукт с самой высокой калорийностью. Положительно влияет на сердце, сосуды, пищеварительную систему. Однако его следует употреблять в умеренных количествах |
| Авокадо | 165-170 | Этот вид считается самым питательным. Содержит высокое содержание калия, мононенасыщенных жирных кислот. Свойства плодов авокадо схожи с жирными сортами рыбы. Подходит для приготовления питательных закусок и легких салатов |
| Банан | 85-90 | Полезный плод содержит повышенный показатель калия, легкоусвояемого сахара. Его рекомендуется использовать, когда нужно быстро восстановить силы. Благотворно влияет на состояние сердца. Фрукт не вызывает аллергических реакций, а аминокислота триптофан преобразуется в организме в гормон счастья серотонин. Несмотря на высокую калорийность, фрукт имеет умеренный гликемический индекс, поэтому его можно включать в меню при похудении |
| Манго | 65-68 | Экзотические фрукты с высокой питательной ценностью приносят огромную пользу организму. Он защищает от онкологических процессов, останавливает старение. Это мощный антиоксидант, предотвращающий развитие атеросклероза |
| Хурма | 63-67 | Он приносит огромную пользу всем внутренним органам и системам организма. Плод содержит дубильные вещества, которые создают вяжущий эффект. Положительно влияет на сердце, сосуды. В сухом виде калорийность выше в 3-4 раза |
| Инжир | 55-59 | Плод богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Полезно людям, имеющим проблемы с сердцем. Но в России он чаще встречается в сушеном виде, поэтому калорийность необходимо умножать на три |
| Папайя | 50-54 | В сердцевине фрукта высокий уровень папаина, который без проблем расщепляет белки. Полезно есть как свежие, так и замороженные фрукты |
| Гранат | 49-52 | Фрукт рекомендуется людям, страдающим анемией, низким гемоглобином. Положительно влияет на работу щитовидной железы. Останавливает развитие опухолей, инфекционных процессов |
| Нектарин | 47-51 | Это сладкий сорт персика. В состав входит высокий уровень калия, который необходим сердцу и сосудам. Витамин В17 оказывает разрушительное воздействие на раковые клетки. Другие вещества улучшают деятельность органов пищеварения, очищают и омолаживают кожу, укрепляют волосы |
| Айва | 46-49 | Положительно влияет на состояние сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу нервной системы. Очищает организм от токсинов, помогает при острых респираторных инфекциях |
Фрукты с низкой калорийностью
Ниже представлена таблица калорийности фруктов и ягод, имеющих небольшую пищевую ценность.
Их можно включать в различные диеты для похудения. Многие фрукты повышают обмен веществ, способствуют активному сжиганию жировых отложений.
| Тип плода | Калорийность (ккал) на 100 грамм | Описание |
| Лимон | 30-35 | В основе этого цитрусового фрукт большое содержание витамина С. Его полезно употреблять осенью и весной, когда наблюдается обострение ОРЗ, ОРВИ. Однако людям с проблемами желудка и кишечника рекомендуется употреблять эти фрукты в ограниченном количестве |
| Грейпфрут | 35-38 | Способствует усиленному сжиганию жировых отложений, подавляет аппетит, выводит жидкость из организма. Благодаря тому, что в составе содержится необходимый набор питательных веществ, в том числе клетчатка, цитрусовые положительно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта и печени. Повышает иммунитет, укрепляет стенки сосудов, подавляет депрессию, улучшает эмоциональное состояние |
| Абрикос | 40-43 | Плод содержит большое количество магния и фосфора. Эти вещества активизируют работу мозга, укрепляют память. А бета-каротин улучшает зрение, снижает риск онкологических процессов, поддерживает здоровье сердца и сосудов |
| Слива | 42-44 | Основными компонентами являются витамины группы В и витамин К. В составе также есть калий, кальций, железо, фосфор, магний и натуральные кислоты. Улучшает работу кишечника, решает проблемы в мочеполовой системе. Когда вы едите сливу, организм очищается, обмен веществ приходит в норму, поэтому ее необходимо включать в меню при похудении |
| Груша | 43-47 | В мякоти содержатся витамины В1, С, Р, фруктоза и другие натуральные сахара. В семенах повышен уровень йода |
| Киви | 47-49 | Плод содержит высокий уровень макро- и микроэлементов, витаминов, клетчатки. Пищевые волокна наполняют желудок, надолго устраняют чувство голода и улучшают работу органов пищеварения |
| Яблоки | 48-50 | Фрукты содержат большое количество железа, фосфора, витамина С, пектина. Именно пектин очищает организм и кровь от токсинов |
| Ананас | 48-51 | Это уникальный экзотический фрукт, богатый бромелайном. Это вещество является мощным сжигателем жира |
Калорийность ягод
Существует большое разнообразие ягод, которые можно употреблять для похудения и улучшения здоровья. Но все же в первую очередь стоит учитывать показатели пищевой ценности свежих фруктов.
Высококалорийные ягоды
Не забудьте запомнить калорийность ягод и фруктов, таблица ниже пригодится для составления ежедневного меню. Пищевая ценность указана в порядке убывания.
| Ягода | Калорийность на 100 грамм (ккал) | Описание |
| Облепиха | 80-84 | Это полезная ягода, несмотря на высокую калорийность. При применении из крови выводится избыток холестерина, нормализуется артериальное давление, восстанавливаются поврежденные клетки |
| Виноград | 54-79 | Белый виноград имеет меньшую калорийность, чем темнокожие ягоды. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, облегчает астму, повышает гемоглобин |
| Вишня | 50-53 | Очищает организм от токсинов, прекрасно утоляет жажду |
| Черника | 41-45 | повышает остроту зрения. Подавляет воспалительные процессы, помогает при хронических заболеваниях |
| Малина | 40-43 | В составе высокое содержание марганца и цинка. Оказывает сильное жаропонижающее действие, укрепляет стенки сосудов, расщепляет жировые отложения |
Низкокалорийные ягоды
Если вы планируете сесть на диету и сбросить лишние килограммы, рассмотрите низкокалорийные ягоды.
Многие виды вызывают усиление обмена веществ и сжигают жировые отложения.
| Ягода | Калорийность на 100 грамм (ккал) | Характеристики |
| Клюква | 25-28 | В составе содержится полный набор полезных веществ, выводящих «плохой» холестерин. Помогает при инфекциях мочевыводящих путей. Способствует быстрому заживлению ран, устраняет диарею и другие проблемы в пищеварительной системе |
| Черника | 30-34 | Это мощный природный антиоксидант. Снижает уровень сахара в крови при диабете 2 типа |
| Клубника | 32-35 | Положительно влияет на сердце, подавляет воспаления, улучшает зрение и настроение |
| Ежевика | 33-36 | Содержит высокий уровень марганца, меди, цинка. Все эти компоненты положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, печень, регулируют свертываемость крови |
Все эти таблицы необходимо всегда держать при себе, они помогут правильно составить меню, чтобы в нем были все необходимые фрукты и ягоды.
Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то не стоит забывать о калорийных фруктах, они тоже должны быть в рационе, поскольку имеют высокий уровень витаминов и питательных веществ. Но все же их потребление должно быть в меру, чтобы весь процесс похудения не пошел насмарку.
| Название фрукта | ккал | белка | толстый | углеводы |
| Абрикос | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Авокадо | 208 | 2.0 | 20,0 | 7.4 |
| Айва | 48 | 0,6 | 0,5 | 8,9 |
| Алыча | 27 | 0,2 | — | 6,9 |
| Ананас | 52 | 0,3 | 0,1 | 11,8 |
| Консервированный ананас | 57 | 0,1 | 0,1 | 14,0 |
| Апельсин | 43 | 0,9 | 0,2 | 8.4 |
| Маринованный апельсин | 37 | 0,6 | — | 8,9 |
| Гранат | 52 | 0,9 | — | 13,9 |
| Грейпфрут | 29 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Груша | 57 | 0,4 | 0,13 | 15,4 |
| Гуава | 68 | 2.6 | 1.0 | 8,9 |
| Клубничная гуава | 63 | 0,6 | 0,6 | 17,4 |
| Джекфрут | 94 | 1,4 | 0,3 | 22,4 |
| Драконий фрукт | 50 | 0,5 | 0,3 | 12,0 |
| Дуриан | 147 | 1,5 | 5.4 | 23,4 |
| Дыня | 33 | 0,6 | 0,3 | 7.4 |
| Звездное яблоко | 67 | 0,5 | 0,4 | 15.3 |
| Карамбола | 31 | 1.0 | — | 7.0 |
| Кивано | 44 | 1,8 | 1.3 | 7,6 |
| Киви | 47 | 0,8 | 0,4 | 8.1 |
| Клементины | 47 | 0,9 | 0,2 | 10.3 |
| Кумкват | 71 | 1,9 | 0,9 | 9.4 |
| Лайм | 16 | 0,9 | 0,1 | 3.0 |
| Маринованный лимон | 21 | 0,4 | 0,3 | 6,5 |
| Лимон | 34 | 0,9 | 0,1 | 3.0 |
| Личи | 65 | 0,8 | 0,3 | 14,4 |
| Лонган | 60 | 1.3 | 0,1 | 14,0 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 11,5 |
| Мангостин | 62 | 0,6 | 0,3 | 14,0 |
| Мандарин | 33 | 0,8 | 0,2 | 7,5 |
| Консервированный мандарин | 37 | 0,6 | 0,3 | 8,9 |
| Маракуйя | 68 | 2.4 | 0,4 | 13.4 |
| Марула | 48 | 0,6 | 0,5 | 9,6 |
| Посредник | 53 | — | — | 12,0 |
| Японская мушмула | 47 | 0,4 | 0,2 | 10.4 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Никто | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Нони | 44 | 0,1 | 0,3 | 10,0 |
| Папайя | 48 | 0,6 | 0,1 | 9.2 |
| Персик | 46 | 0,9 | 0,1 | 11.3 |
| Консервированные персики | 97 | 0,5 | 0,1 | 13,7 |
| Помело | 32 | 0,6 | 0,2 | 6.7 |
| Рамбутан | 82 | 0,6 | 0,2 | 19,0 |
| Салат | 50 | — | — | 12,0 |
| Саподилла | 83 | 0,4 | 1.1 | 14,7 |
| Сапота | 134 | 2.1 | 0,6 | 31,2 |
| Саутеп | 46 | 0,5 | 0,1 | 8.0 |
| Милый | 58 | 0,7 | 0,2 | 9,0 |
| Слива | 42 | 0,8 | 0,3 | 9,6 |
| Мандарин | 53 | 0,8 | 0,3 | 11,5 |
| Лимон | 34 | 0,9 | 0,1 | 3.0 |
| Рука Лимонного Будды | 34 | 0,9 | 0,1 | 3.0 |
| Юзу | 21 | 0,5 | 0,1 | 7.0 |
| Яблоки | 47 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Яблоко Фуджи | 71 | 0,4 | 0,2 | 19.1 |
| Банан | 95 | 1,5 | 0,2 | 21,8 |
| Арбуз | 25 | 0,6 | 0,1 | 5,8 |
| Консервированный арбуз | 37 | 0,5 | 0,1 | 9 |
| Барбарис | 29 | — | — | 7,9 |
| Боярышник | 52 | — | — | 14 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 9,6 |
| Клюква моченая | 24 | 0,3 | 0,2 | 5.3 |
| Старшая | 73 | 0,7 | 0,5 | 11.4 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 52 | 0,8 | 0,5 | 11.3 |
| Черника | 35 | 1 | — | 8.2 |
| Ежевика | 31 | 2 | — | 6.4 |
| Жимолость | тридцать | — | — | 8 |
| Клубника | 34 | 0,8 | 0,4 | 11.2 |
| Инжир | 49 | 0,7 | 0,2 | 13,7 |
| Ирга | 45 | — | — | 12 |
| Калина | 26 | — | — | 7 |
| Клубника | тридцать | 0,6 | 0,4 | 7 |
| Клюква | 26 | 0,5 | — | 6,8 |
| Принцесса | 26 | — | — | 7 |
| Крыжовник | 43 | 0,7 | 0,2 | 12 |
| Лемонграсс | одиннадцать | 1 | — | 1,9 |
| Малина | 42 | 0,8 | 0,3 | 14.1 |
| Можжевельник | 116 | — | — | 31,0 |
| Шелковица | 28 | 0,8 | — | 9,8 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 10.2 |
| Роуэн | 43 | 1,4 | 0,1 | 11,8 |
| Белая смородина | 38 | 0,3 | — | 11,7 |
| Смородина | 39 | 0,6 | 0,2 | одиннадцать |
| Смородина | 38 | 1 | 0,2 | 11,5 |
| Вишня | 50 | 1.1 | 0,4 | 11,5 |
| Черника | 44 | 1.1 | 0,6 | одиннадцать |
| Ягоды аронии | 52 | 1,5 | 0,1 | 13,6 |
| Шиповника | 51 | 1,6 | — | 14 |
