Можно ли есть яйца каждый день

Куриные яйца – известный и доступный продукт, который входит в рацион практически каждого человека. Из них можно приготовить много разных блюд или использовать для быстрого перекуса. В то же время имеется много информации об их потенциальном вреде от холестерина. Мы спросили у экспертов, правда ли это.

В одном курином яйце среднего размера много белка, полезных жиров и ряда макро- и микроэлементов. Богатый состав обусловлен его биологической функцией, а именно питанием эмбриона до момента его вылупления. За это отвечают скорлупа, белок и желток. Последние два едят чаще. Но скорлупа при правильной обработке и подготовке тоже съедобна. Яйца используются в кулинарии как самостоятельное блюдо или как добавка к салатам. В пищевой промышленности их вводят в состав многих продуктов – от кондитерских изделий до мясных.

В среднем одно куриное яйцо [1] [содержит]:

• 78 калорий;
• 5 г жира;
• 0,6 г углеводов;
• 6 г белков.

Помимо куриных, в магазинах доступны и другие яйца, и их состав другой. Вот самые популярные:

• гусиные яйца: 105 ккал, белки 7,8 г, жиры 7,5 г;
• утиные яйца: 105 ккал, белок 7,2 г, жир 7,8 г;
• перепелиные яйца: 79 ккал, белки 6,5 г, жиры 5,5 г.

Питательные вещества распределяются по-разному в зависимости от части яйца, но наиболее важными являются белок и жир. Более половины общей массы яйца составляет белок. Это гелеобразное вещество, прозрачное в сыром виде и белое после термообработки. Он почти на 90% состоит из воды, в которой растворено до десятка различных белков. Важнейший из них — овальбумин — является источником аминокислот для человека [2].

Как варить яйца в мешочек, всмятку и вкрутую. Пошаговая инструкция

Слива более твердая и имеет характерный оранжево-желтый оттенок как в сыром, так и в приготовленном виде. В общей массе он составляет примерно 30% яйца. Цвет желтка определяют два каротиноида — лютеин и зеаксантин. В желтке гораздо меньше белка, но он богат липидами, витаминами и холестерином. Соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в желтке примерно два к одному, с преобладанием полезной линолевой кислоты [3]. Яичный желток считается источником лецитина, который также используется в косметических и фармацевтических продуктах.

Яйца также содержат витамины D и A группы B. Они являются хорошим источником рибофлавина, селена и холина.

Вреден ли холестерин в яйцах

Основным источником холестерина в яйце является желток. В зависимости от размера уровень варьируется от 186 до 216 мг, при этом рекомендуемая суточная доза составляет до 300 мг [4]. Из-за этого сложилось мнение, что яйца – не самый полезный продукт, особенно для сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, холестерин необходим организму для синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и витамина D, — говорит Алексей Жито, терапевт, эндокринолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. «И только в избытке оно может привести к атеросклерозу, образованию желчных камней и заболеванию печени», — добавляет врач.

Все о холестерине: что это такое и нужно ли его снижать

Существует множество исследований, в том числе спонсируемых как производителями, так и медициной, поэтому информация часто оказывается противоречивой, говорят эксперты. Например, доказано, что большая часть холестерина синтезируется самим организмом, и только 30% человек получает из продуктов животного происхождения, — говорит эндокринолог Гито. «Поэтому есть люди, у которых даже при диетических ограничениях холестерина наблюдают повышенный уровень вещества в крови. Это связано с индивидуальными генетическими особенностями. В этом случае холестерин повышается за счет «хорошего», а не «плохого». «, — поясняет врач.

В то же время существует множество исследований, связывающих поступление пищевого или пищевого холестерина, в том числе из яиц, с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний [5]. Однако критики отмечают, что в таких исследованиях сложно установить причинно-следственную связь, поскольку они не учитывают общий рацион, который помимо яиц может содержать вредные трансжиры.

Вообще, по совету врачей, с яйцами, как и со всеми другими продуктами, важно соблюдать меру.

«Употребление одного-двух яиц в день для здорового человека не вызовет проблем. В сочетании с разнообразной диетой, богатой свежими овощами, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами, легко поддерживать нормальный уровень холестерина, а риск заболеваний минимален. Целесообразно снизить потребление яиц людям с повышенным уровнем холестерина в крови и с почечной недостаточностью. Полное исключение яиц из рациона не грозит негативными последствиями при условии разнообразного и полноценного питания. Все перечисленные выше микро- и макроэлементы можно получить из других продуктов, и совершенно не нужно заставлять себя есть яйца ради здоровья».

Сколько яиц можно есть в день

Не существует единого стандарта количества яиц, которые можно съедать в день, неделю или месяц. В России норма для взрослого человека составляет до 260 штук в год [6]. В других странах эти рекомендации другие. Например, в Китае разрешено употреблять до семи яиц в неделю [7].

Яйца также включены в список продуктов для разнообразия детского питания Всемирной организации здравоохранения, и их разрешено вводить в прикорм до возраста одного года [8]. Педиатры рекомендуют начинать с желтка. По нынешним нормам, первый раз попробовать его можно в семь месяцев небольшой порцией до четверти. Через 9–12 месяцев размер порции увеличивают до половины желтка [9]. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить новый продукт.

Неважно, в каком виде вы едите яйца: они в любом случае будут полезны для здоровья, — говорит Йоланта Лангауэр, интегративный диетолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины. Но есть несколько секретов, как увеличить пользу от продукта.

«Например, если желток сварить чуть-чуть, но съесть его всмятку, мы получим значительно больше питательных веществ и жиров, чем по сравнению с желтком, сваренным вкрутую. Также не ешьте сырые яйца из-за риска заражения сальмонеллой. Поэтому тем, кто любит яйца в сыром виде, все же целесообразно готовить яйца всмятку или яичницу. Таким образом вы получите слегка сырое яйцо, но термическая обработка снижает риск заражения паразитами».

Польза яиц для здоровья

Яйца считаются пищевой добавкой, сбалансированной по содержанию CBFA и низкокалорийной, они полны микроэлементов, необходимых клеткам для правильного функционирования, говорит диетолог Лангауэр. По ее словам, два яйца компенсируют треть суточной нормы белка для человека среднего веса, а желток содержит почти все микроэлементы и множество витаминов. Благодаря этому яйца помогают в работе многих систем организма, в том числе иммунной, костной и репродуктивной. Вот 5 главных преимуществ яиц для здоровья:

1. Для здоровья глаз. Желток содержит большое количество каротиноидов, особенно лютеина и зеаксантина. Они важны для предотвращения дегенерации желтого пятна и катаракты. Яйца также являются источником витамина А, необходимого для хорошего зрения [10].
2. Для развития мозга. Холин, содержащийся в яйцах, стимулирует умственное когнитивное развитие, защищает от возрастной потери памяти и других нарушений [2].
3. Для контроля веса. Яйца богаты белком, который более сытный, чем жиры или углеводы. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца являются наиболее легкоусвояемым источником белка. Это означает, что они дают чувство сытости даже в небольших порциях [11].
4. Для укрепления иммунной системы. Яйца содержат витамин D, важный для усвоения кальция, фосфор, витамин А для здорового зрения, роста кожи и клеток, а также два витамина B, необходимые организму для преобразования пищи в энергию. Они также богаты антиоксидантными соединениями, которые могут помочь снизить окислительный стресс в кишечнике [12].
5. Для борьбы с микробами. Исследования показывают, что яичный белок и желточная оболочка являются концентрированными антимикробными веществами. Исследователи полагают, что способность яичного белка действовать синергично с антибиотиками может стать новым подходом к решению проблемы устойчивости бактерий и менее восприимчивых бактерий [13].

Иоланта Лангауэр:

«Яйца лучше всего сочетаются с овощами и семечками, так организм усваивает больше полезных веществ, а также легче выводятся токсины. Яйца также сочетаются с другими видами белков – рыбой, мясом, в том числе с растительными белками. Не рекомендуется сочетать яйца с мучными продуктами, поэтому при их добавлении в выпечку или картофельное пюре мы вряд ли получим от яиц большую пользу, разве что они будут действовать как своеобразная паста для достижения нужной консистенции».

Как выбрать и хранить яйца

Все яйца делятся на диетические и столовые. Информация об этом всегда указывается на этикетке в виде буквы С или D. По составу разницы между ними нет. Диетические яйца – это те же яйца, только свежие. Столовое яйцо становится столовым яйцом через семь дней, так как его снесла курица. Все яйца также делятся на пять категорий по весу: третья (от 35 г), вторая (от 45 г), первая (от 55 г), отборная (от 65 г) и высшая (от 75 г). 1[4]. Храните яйца при температуре от 0 до 20 °C. Употреблять столовые можно в течение 25 дней, диетические – не более чем через неделю.

Вот еще несколько советов о том, как правильно выбирать яйца и обращаться с ними [15].

• Перед покупкой откройте коробку, чтобы убедиться, что яйца чистые и скорлупа не треснула.
• Храните яйца в оригинальной упаковке и используйте их в течение трех недель, чтобы обеспечить наилучшее качество.
• Мойте руки, посуду, оборудование и рабочие поверхности теплой мыльной водой до и после работы с яйцами.
• Воду посолите, чтобы белок не вытек, если скорлупа треснет.
• Ешьте яйца и продукты, содержащие яйца, сразу после приготовления.
• Проверить свежесть яйца можно, окунув его в воду. Если сырое яйцо всплывает, оно испорчено.
• При выборе ориентируйтесь на категорию, а не на цвет корпуса. Оттенок внешней оболочки зависит от породы курицы.

Есть ли вред от яиц: противопоказания и побочные эффекты

Аллергия на яйца — один из наиболее распространенных побочных эффектов употребления яиц. Как правило, реакция проявляется в детстве, но в среднем к подростковому возрасту это состояние нарастает до 70% [16]. Люди, страдающие аллергией на куриные яйца, также могут иметь аллергию на гусиные, утиные, индюшиные или перепелиные яйца. Симптомы могут включать легкую сыпь или боль в животе, а в тяжелых случаях анафилаксию. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь к врачу.

Таблетки от аллергии: виды, особенности, рекомендации врача

Ваш врач может назначить специальный тест для выявления аллергии. На кожу наносится небольшое количество жидкости, содержащей яичный белок или желток. Если в течение 15–20 минут появляется приподнятое красноватое пятно, это может указывать на аллергию. Самая распространенная аллергия – на яичный белок.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина против сезонного гриппа, содержали яичный белок. Это послужило абсолютным противопоказанием к вакцинации при наличии аллергии на яйца. Состав современных препаратов уже не тот (за редким исключением), но при наличии подтвержденного диагноза лучше проконсультироваться перед вакцинацией, особенно детей [17].