Программа питания для набора массы

Правильно составленная программа питания должна быть приоритетом для спортсмена, желающего набрать мышечную массу, накачаться, как и сам режим тренировок.

В этой статье вы узнаете меню (диету) бодибилдера, познакомитесь с основными принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно тренировать силу натощак.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму постоянно необходимо место для получения энергии, когда этой энергии недостаточно для удовлетворения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушения), когда ее достаточно в избытке, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы напрямую связан с процессами анаболизма в организме, например, существует золотое правило, делающее возможным рост мышц: количество энергии, поступающей с пищей, должно быть больше, чем количество энергии, которое человек использует в течение своей жизни (Оценить свои затраты вы можете по этой таблице). Отсюда следует вывод о том, что невозможно всем людям составлять меню с одинаковыми порциями, и утверждать, что это та замечательная диета, которая принесет драгоценные килограммы мышц.

Кто-то «пахает» на работе, вечером занимается в спортзале, кто-то охлаждается на природе, лежит на диване и тоже тренируется, и как вы думаете, кому понадобится больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? — Ответ очевиден. Теперь понятно, почему к диете следует подходить индивидуально, исходя из вашего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Но помимо образа жизни на расчет калорийности будет влиять и ваш метаболизм, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к набору мышечной массы, с хорошим обменом веществ, позволяющим усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть также эндоморфы и эктоморфы, которые в силу своих физиологических недостатков, не может ходить, набирают вес – у одних нарушается быстрый обмен веществ, тонкие, хрупкие кости, у других медленный обмен веществ и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичным эктоморфам, высоким, худощавым, длинноногим людям, следует по возможности максимально увеличить потребление калорий. В свою очередь, типичным эндоморфам, с медленным обменом веществ, широкой талией и бедрами, следует стремиться к низкокалорийной диете. Однако всем типам телосложения следует обращать внимание не только на калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову лишним количеством потребляемых калорий, научитесь слушать свое тело: есть нужно, поэтому, когда вы испытываете легкое чувство голода, обратите внимание, речь сейчас идет о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи достаточно для набора качественных мышц. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщенная всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склонны к полноте, меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, исключая все сладости. И наоборот, если вам трудно набрать вес, попробуйте употреблять высококалорийную пищу.

Определившись с калорийностью, мы переходим к качеству, ведь не все продукты для нас полезны и нужны в той мере, в какой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии по отношению к затратам. Но кроме самих калорий, продукты содержат еще белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленьких строительных блоков. При недостатке белков наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если правильно тренироваться, мышечная масса не будет расти, наоборот, будет наблюдаться разрушение мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2,5 грамма протеина (белка) на кг веса, то есть, если ваш вес 80 кг, вам достаточно 160-200 граммов протеина в день, не более того хочу правильно, а остальное вообще не перевариваю.

Белки бывают разные, одни растительного происхождения, другие животного происхождения. Для бодибилдинга более дорогими являются животные белки (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки, мясные продукты), имеющие высокую биологическую ценность (богатый набор аминокислотного состава). Например, поэтому сложно совмещать вегетарианство и бодибилдинг, но все решает потребление нужного количества белка и креатина посредством спортивного питания.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, как и роль белков в бодибилдинге, велика. Углеводы в основном сохраняются в мышцах в виде гликогена, который затем используется в качестве топлива при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Людям, склонным к ожирению, необходимо выбирать сложные углеводы (зерновые, фасоль, горох, крупы, чечевица, картофель, крупы, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь и равномерно снабжают организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям, склонным к набору лишнего веса, из-за высокой скорости их превращения в глюкозу, которая затем превращается в жир.

Жир играет важную роль в организме человека, участвует в формировании клеточных мембран и синтезе тканевых гормонов, защищает сердечно-сосудистую систему, нормализует стенки сосудов, снабжает витаминами А, D, Е. Незаменимые жирные кислоты обладают полезным действием влияние на здоровье суставов, смазывайте их, при этом не забывайте употреблять хондроитин и глюкозамин, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь употреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры. Жирные кислоты Омега-3, снижающие уровень плохого холестерина (особенно важно для спортсменов, принимающих анаболические стероиды). Лучшим источником Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровая, сбалансированная диета для набора массы бодибилдера должна состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров
• качественная еда (ценные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы, пища, богатая витаминами и минералами и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2,5 грамма белка на 1 кг массы тела
• при легком чувстве голода начать есть (это может быть небольшой перекус: банановый йогурт, протеиновый коктейль)

Прибавка веса должна быть постепенной, не более 600-800 грамм в неделю (ограничьте углеводы и насыщенные жиры для корректировки веса), иначе быстрый набор веса приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня организм очень активен, поэтому старайтесь употреблять максимально сложные углеводы и жиры до обеда и после, а вечером переходить на белковую пищу. Перед сном можно выпить казеиновый протеин, который медленно переваривается и снабжает организм ценными аминокислотами для роста мышц.

Перед началом тренировки за полтора часа загрузитесь углеводами, чтобы обеспечить организм энергией. Если занятия будут проходить натощак, вы очень быстро войдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, ведь энергию нужно где-то брать? И где его взять, в условиях углеводного голодания? Конечно, из белков, ведь вы создали искусственно сложные условия для выживания организма, поэтому о росте мышц или похудении вы даже не мечтаете, если тренируетесь натощак.

В качестве спасительной таблетки, если вы вынуждены тренироваться натощак, мы рекомендуем брать с собой в спортзал аминокислоты BCAA, которые предотвратят катаболизм (разрушение) мышц во время и после тренировочной программы.

После тренировки обязательно пополняйте быстрые углеводы креатином, ведь затраченная энергия должна восполняться как можно быстрее, а также в течение 1 часа следует съедать сбалансированную пищу, ориентируясь на пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20%. % толстый.

Употребляя углеводы, всегда помните о своем типе телосложения, исходя из этого корректируйте свое питание, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы преувеличивают модные журналы и Интернет, чтобы заработать больше денег на продаже своей продукции.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону спортсмена, которая в зависимости от типа способствует повышению спортивных показателей (силы, выносливости), наращиванию мышечной массы или просто сжиганию подкожного жира, усилению миорелаксации.

Современный ритм жизни диктует нам условия, не совсем подходящие для занятий бодибилдингом, нарушает режим отдыха и питания. Однако добавки могут минимизировать потери при несбалансированном и нерегулярном питании. Это означает, что чем скуднее рацион, тем большую роль в наборе массы будет играть набор веса.

На рынке можно найти большое количество производителей спортивного питания разных марок. Самые популярные из них:

• БСН
• БиоТех США
• Диматизировать
• Оптимальное питание
• МХП
• Мультивласть
• Система питания
• САН
• Синтракс
• Универсальное питание
• Идеальное питание
• Продолжать

Мы рекомендуем вам выбирать зарубежного производителя спортивного питания, такого как Optimum Nutrition или BSN, в связи с тем, что США вкладывают гораздо больше денег в разработку качественных добавок для основного рациона.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит только посмотреть на состав российского белка и зарубежного и все станет на свои места, начиная от того, что в первый добавлен сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не значит, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них закупают сырье в Европе), но они уступают по качеству, а цена у них существенно ниже западных. Итак, вывод из всего этого:

Если вы состоятельный спортсмен, который может позволить себе дорогое европейское спортивное питание – покупайте! С другой стороны, если ваши финансовые возможности в плачевном состоянии, для набора мышечной массы берите дешевое отечественное спортивное питание, но при этом на первое место для вас становится качество «обычной» еды, иначе никакого питания. Добавка вам поможет, это банально из-за того, что вы просто не даете своему организму всех необходимых питательных веществ.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться полезными, качественными продуктами, нужно тратить много денег, за деньги будет гораздо выгоднее купить хорошую спортивную добавку и еду среднего качества, чем плохое спортивное питание и высокосортное питание качественная продукция. В идеале, конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная еда. Это недешевый «спорт» – бодибилдинг.

Важнейшие пищевые добавки для спортивного питания, существенно способствующие увеличению мышечной массы:

1. Протеин (коктейли с высоким содержанием протеина, снабжают организм строительным материалом, т.е аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (обеспечивает организм энергией, усиливает расслабление мышц при выполнении силовых упражнений)
3. BCAA (оказывает антикатаболическое действие на мышцы, улучшает их питание)
4. Гейнер (белково-углеводная смесь – увеличивает калорийность, прибавляет организму энергии, особенно полезен выраженным эктоморфам)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сосредоточиться, настроиться на «тяжелые» тренировки)

Первые две добавки обязательны, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три необязательны (финансовые возможности).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем схему диеты для набора мышечной массы, которая позволяет сделать ваше меню сбалансированным и калорийным.

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сырок	Яичница + кусочек хлеба + чай + апельсин	Молочная каша (крупа, рис, Полтава) + кусочек сыра + чай	Омлет + помидоры + сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухая каша на молоке + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + кусочек сыра + вареное яйцо + сладкий чай	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Яйцо вареное + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукт
14-00	Куриная грудка с белой фасолью + отварной картофель + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясо/рыба) + зеленый салат, заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + куриная котлета + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + овощной салат + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + овощной салат + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + овощное рагу + компот
17-00	Фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом	Курага+грецкие орехи+изюм+мед	Творог + чай + миска с маслом	Шоколадка с чаем+бананом+йогуртом	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Торт + чай	Творог + банан
20-00	Овощной салат, заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Коричневый рис + рыба + чай	Куриная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареный картофель с грибами + сок	Жареный картофель + овощное рагу + ломтик хлеба + сок	Жареный картофель + овощное рагу + ломтик хлеба + сок	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметаной	Творожная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Протеиновый коктейль (тяжелое мороженое + сок)	Стакан молока + горсть орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб – универсальный источник быстрых углеводов (гликемический индекс – 85, средняя калорийность – 250 ккал), поэтому многие люди, стремящиеся похудеть, исключают его из своего рациона. Но не в нашем случае, ведь наша задача — набрать вес за счет увеличения калорийности рациона.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черного), поскольку он содержит клетчатку, способствующую выведению токсинов из организма, и микро/макроэлементы (витамины В, Д, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходим всем спортсменам, регулярно тренирующимся в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как уже говорилось выше, самое важное при наборе массы:

• Белок
• Креатин
• Гейнер (если вы не склонны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь мы также рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, постепенно снабжая организм аминокислотами), днем, когда проснетесь, можно пить сывороточный или комплексный протеин.

Принимайте креатин сразу после тренировки и на следующее утро (это самое важное время для приема спортивного питания, поскольку после тренировки организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром происходит катаболизм, который необходимо подавить адекватным приемом пищи или питья). BCAA, протеиновая добавка) креатин)

Также следует отметить, что таблица в статье не означает, что вам нужно питаться именно так, как в ней указано. Это всего лишь таблица, сбалансированный рацион, способный дать дополнительные килограммы мышечной массы при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к этому как к норме питания бодибилдера, не бойтесь менять продукты, что-то вводить, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Самое главное – следовать вышеизложенным основным принципам правильного питания для набора массы, без которых невозможно наращивание мышечной массы.

Не забывайте пить достаточное количество воды (обычно 3-4 литра в день), чтобы предотвратить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как вода влияет на человека, вы можете прочитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что питание с высокой калорийностью только в сочетании с силовыми тренировками поможет достичь желаемого анаболического эффекта в направлении роста мышц, все аэробные тренировки (бег, прыжки, велотренажер и т д.) в) отходит на второй план, когда спортсмен тренируется слишком много (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион спортсмена на вес мы привели выше, осталось поговорить об общей схеме составления бодибилдерского меню, с помощью которой вы легко сможете ввести в свой ежедневный рацион разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Еда	Что включить в свой рацион	Примерный список продуктов	Почему вы должны это съесть
Завтрак	Пища, богатая углеводами	Крупы, фрукты, каши с молоком, медом, вареньем, соком	Дайте энергию на весь день
Обед	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, плитка шоколада	Пополнение энергии
Ужин	Белки, жиры и углеводы	Куриная грудка, ветчина, макароны, рис, картофель, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Еда перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполните мышцы гликогеном, придайте энергии перед тренировкой
Ешьте после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок), протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвращает мышечный катаболизм, восполняет потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочные продукты, белок, бобовые, куриная грудка/жареная рыба, овощи	Восстановление мышц, восполнение энергии

Не забывайте выбирать из разнообразия продуктов питания в супермаркетах здоровую пищу, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатую витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (они обычно немного дороже своих дешевых аналогов).