Как накачать ноги девушке – оптимальная программа тренировок в зале и домашних условиях (125 фото и видео)

Времена меняются, а вместе с ними и тренды красоты. Сейчас модно заниматься спортом, благодаря которому будет здоровый и подтянутый внешний вид тела. Парни, думая о тренировках в первую очередь вспоминают о накаченных руках. Девушки же хотят стройную фигуру с подтянутыми ягодицами, от части, чтоб нравиться противоположному полу.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги девушке или придать им нужную форму.

Содержимое обзора:

Разминка в домашних условиях

Нас еще в школе приучали к разминке перед тем, как приступить к серьезным нагрузкам. Нужно это для того, чтоб растянуть и разогреть мышцы, что в свою очередь, сильно уменьшает вероятность травмы и повреждения тканей.

Думаю, почти все видели видео или фото, как девушки накачивают ноги. Обычно это уроки домашнего фитнеса по телевизору. В свое время подобные ролики и телепередачи были невероятно популярными среди домохозяек. Сейчас здоровый образ жизни наконец становиться популярным, а потому люди все чаще интересуются данным вопросом.

Разминка хороша еще и за счет того, что помогает ускорить кровообращение в организме, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода, а потому они лучше реагируют на будущие нагрузки. Польза есть и для суставов – активизация выработка жидкости в суставе уменьшает вероятность травмы. Достаточно этому процессу уделить всего 5-10 минут.

Во время разминки нужно уделять внимание именно тем группам мышц, которые вы планируете далее тренировать. В нашем случае – ноги. Для этого хорошо подойдет простая ходьба на месте – 2-3 минуты будет достаточно. После этого будем поднимать колени до угла в 90 градусов. Со средней интенсивностью упражнение делаем пол минуты.

Читайте здесь - Какие упражнения подходят для начинающих: основные рекомендации от тренеров и правильный подбор нагрузок (130 фото)

Далее разогреваем сами бедра. Чтоб хорошенько их растянуть берем ногу и тянем за спину до самой поясницы. В таком положении держим ногу 4-5 секунд, после чего берем другую. Достаточно будет 5 повторений для каждой ноги.

Тренировка на бедра

Многие хотят знать, как девушке накачать мышцы ног. При этом, обычно, основное внимание этого вопроса оказывается, как раз на ягодицах. Подтянутая попа – это то, чего большинству девушек вполне достаточно.

Самое простое упражнение для бедер в домашних условиях – приседания. Упражнение относится как базовым, причем не только у девушек, но и у парней.

Изначально достаточно приседать со своим весом, что можно делать и дома. Со временем, чтоб набрать больше мышечной массы, можно начать работать с утяжелением – в тренажерных залах это штанга.

Для этого ставим ноги чуть-чуть шире уровня плеч и начинаем приседать. Пятки при этом нельзя отрывать от пола, и следите за тем, чтоб колени держались на одном уровне.

Не спешим – достаточно медленно опускаемся, и так же поднимаемся. Спину при этом нужно держать ровно – вы должны чувствовать мышцы ягодиц во время этого упражнения. Все потому, что чем больше нагрузки спина будет забирать у бедер – тем слабее будет результат.

Приучите себя с самого начала уделять внимание качеству выполнения упражнений – вам не нужно гнаться за количеством, оно со временем и так будет увеличиваться, вы ведь работаете на результат.

Для начинающих будет достаточно 4-х подходов по 10-15 повторений, в зависимости от физической подготовки.

Тренируем икры

Не забываем, что нужно следить за гармоничным развитием тела, при котором отдельные группы мышц не будут отставать от других. Потому поговорим о том, какие нужны упражнения, чтоб накачать икры ног девушке. В домашних условиях есть одно упражнение, которое идеально подходит для этой задачи – простые подъемы.

Для этого вам понадобится приподнятая поверхность, на которой мы ставим носки так, чтоб пятка была ниже. Достаточно будет высоты ступеньки до 5 см.

Если мы говорим о том, как накачать икры ног девушке, то нужно понимать, что они должны быть эстетически привлекательными, а значит не массивными, как у мужчин. Потому нам не нужны никакие утяжелители и достаточно своего веса.

В этом упражнении также не надо никуда спешить, ведь важно проработать мышцы. Хватит 3-4 подхода по 25-30 повторений.

Каждое повторение состоит из подъема и спуска. В пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды – это поможет лучше прочувствовать мышцы. Плавно поднимаемся, плавно опускаемся.

Дополнительные советы

Все люди разные, а потому нужно отталкиваться от своей ситуации. Часто люди спрашивают – как накачать ноги за неделю девушке? Да так же, как и парню – никак.

Вы должны понимать, что у мышц есть обязательные процессы, через которые надо проходить – ткани во время тренировки разрываются, после чего восстанавливаются. Этот процесс занимает около 48 часов.

Грубо говоря, за 3 таких цикла вы не сможете увидеть результат. Разве, что почувствовать – в виде старой доброй боли, которая появляется после первых тренировок.

Если вам интересно, за сколько можно накачать ноги девушке, то будьте готовы к тому, что на это могут уйти месяцы. Все зависит только от вас. Ведь возможно вам нужно сбросить подкожный жир и вернуть форму мышцам, или же вы хотите активно набирать мышечную массу. В разных случаях нужны разные тренировки и питание, от которых и зависит результат.