Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Упражнения

Если вы увлекаетесь футболом, то стоит знать, что Лига Чемпионов по футболу уже во всю идет.

Многие люди в наше время хотят иметь рельефное тело, а в частности красивый пресс. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, позволяющих якобы получить его. Однако на деле эффективными можно назвать не так уж и много. Одними из лучших являются обратные скручивания пресса. О них и пойдет речь в данной статье.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Работа мышц

Профессионалы уверены, что обратные скручивания на пресс являются главным упражнением для его построения. При их выполнении задействованы прямая мышца живота, которая и носит название пресса (на нее возлагается большая нагрузка), косые мышцы (внешние и внутренние) и передняя мышца бедра.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Виды скручиваний

Обратные скручивания. Эта разновидность упражнения, обычно, выполняется на наклонной скамье. Таким образом можно регулировать нагрузку, что делает тренировку более эффективной. Также существуют и рекомендации к выполнению. Например, если лечь головой к полу, то выполнять скручивания будет легче за счет меньшего преодолеваемого расстояния.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Подъем ног в висе. Атлеты, которым обратные скручивания не дают требуемой нагрузки, выполняют это упражнение вместо них. В нем задействовано большее количество мышц, поэтому такая замена довольно плодовита.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Вдобавок скручивания можно выполнять с ножными утяжелителями. Они усложняют движение, что дает большую нагрузку на мышцы и делает их выносливее.

Полные скручивания. Они являются самой сложной и тяжелой вариацией рассматриваемых нами упражнений. При их выполнении задействовано все тело, которое необходимо поднимать так, чтобы оно было перпендикулярно полу.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Фотографии соответствующих видов упражнения можно найти в интернете, а также выполнять их по специальным курсам в формате видео.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Достоинства выполнения

В выполнении упражнения обратные скручивания присутствует масса преимуществ. Они описаны ниже.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

  • Мышцы пресса становятся сильнее и выносливее;
  • Предотвращение болевых ощущений в спине;
  • Исправление изгиба спины у беременных женщин;
  • Коррекция осанки, предотвращение округления спины;
  • Достижение рельефного живота.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Рекомендации по выполнению

При совершении скручиваний необходимо знать все тонкости и советы:

  • Каждое повторение делать медленно, контролируя все свои движения;
  • Бедра нужно медленно опускать на пол, а не небрежно бросать;
  • Обязательно следить при движении за положением коленного сустава. Его градусная мера должна все время составлять 90 градусов;
  • Рекомендуется избегать всякого рода изгибов поясницы, плотно прижимая ее к полу;
  • Руки обязательно прижимать к полу, не допуская их отрыва от него;
  • Следить за дыханием. При подъеме ног воздух надо вдыхать, при опускании — выдыхать;
  • Совершать 3-4 подхода по 15 раз.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Ошибки

Многие начинающие спортсмены, которые совершают скручивания самостоятельно, без тренера, допускают много значительных ошибок. Самые распространенные указаны здесь.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Большое количество людей просто поднимают ноги к телу, а затем опускают, не напрягая при этом таз. Нужно понимать, что работа пресса зависит от такого, как часто Вы поднимаете таз, а не ноги.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Резкое опускание ног тоже является грубой ошибкой. Это делать нужно медленно, а также, как описывалось выше, следить за их градусной мерой.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Отрыв головы — неверный шаг. Нередки случаи, когда спортсмены получали травмы шеи из-за этой, на первый взгляд, незначительной ошибки.

Допускать выгибания поясничного пояса категорически нельзя. Это чревато тем, что можно потянуть спину. Необходимо следить за тем, чтобы она плотно прижималась к полу.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Противопоказания

Перед началом тренировок обязательно нужно пройти медицинский осмотр. При выявлении каких-то заболеваний, надо проконсультироваться с врачом и проводить занятия под его контролем.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

К отклонениям, при которых полностью следует отказаться от выполнения обратных скручиваний, относятся:

  • серьезные повреждения позвоночника;
  • болезни желудка и кишечного тракта. Например, всякого рода язвы;
  • перенесенная грыжа.

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Теперь остается только найти время для тренировок и начать заниматься. Главное, что надо помнить — не лениться и не забрасывать начатые занятия.

Фото обратных скручиваний

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью