Рубрика: Упражнения

Делаем обратные скручивания правильно — техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Многие люди в наше время хотят иметь рельефное тело, а в частности красивый пресс. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, позволяющих якобы получить его. Однако на деле эффективными можно назвать не так уж и много. Одними из лучших являются обратные скручивания пресса. О них и пойдет речь в данной статье.

Работа мышц

Профессионалы уверены, что обратные скручивания на пресс являются главным упражнением для его построения. При их выполнении задействованы прямая мышца живота, которая и носит название пресса (на нее возлагается большая нагрузка), косые мышцы (внешние и внутренние) и передняя мышца бедра.

Виды скручиваний

Обратные скручивания. Эта разновидность упражнения, обычно, выполняется на наклонной скамье. Таким образом можно регулировать нагрузку, что делает тренировку более эффективной. Также существуют и рекомендации к выполнению. Например, если лечь головой к полу, то выполнять скручивания будет легче за счет меньшего преодолеваемого расстояния.

Подъем ног в висе. Атлеты, которым обратные скручивания не дают требуемой нагрузки, выполняют это упражнение вместо них. В нем задействовано большее количество мышц, поэтому такая замена довольно плодовита.

Вдобавок скручивания можно выполнять с ножными утяжелителями. Они усложняют движение, что дает большую нагрузку на мышцы и делает их выносливее.


Полные скручивания. Они являются самой сложной и тяжелой вариацией рассматриваемых нами упражнений. При их выполнении задействовано все тело, которое необходимо поднимать так, чтобы оно было перпендикулярно полу.

Фотографии соответствующих видов упражнения можно найти в интернете, а также выполнять их по специальным курсам в формате видео.

Достоинства выполнения

В выполнении упражнения обратные скручивания присутствует масса преимуществ. Они описаны ниже.

  • Мышцы пресса становятся сильнее и выносливее;
  • Предотвращение болевых ощущений в спине;
  • Исправление изгиба спины у беременных женщин;
  • Коррекция осанки, предотвращение округления спины;
  • Достижение рельефного живота.

Рекомендации по выполнению

При совершении скручиваний необходимо знать все тонкости и советы:

  • Каждое повторение делать медленно, контролируя все свои движения;
  • Бедра нужно медленно опускать на пол, а не небрежно бросать;
  • Обязательно следить при движении за положением коленного сустава. Его градусная мера должна все время составлять 90 градусов;
  • Рекомендуется избегать всякого рода изгибов поясницы, плотно прижимая ее к полу;
  • Руки обязательно прижимать к полу, не допуская их отрыва от него;
  • Следить за дыханием. При подъеме ног воздух надо вдыхать, при опускании — выдыхать;
  • Совершать 3-4 подхода по 15 раз.

Ошибки

Многие начинающие спортсмены, которые совершают скручивания самостоятельно, без тренера, допускают много значительных ошибок. Самые распространенные указаны здесь.

Большое количество людей просто поднимают ноги к телу, а затем опускают, не напрягая при этом таз. Нужно понимать, что работа пресса зависит от такого, как часто Вы поднимаете таз, а не ноги.

Резкое опускание ног тоже является грубой ошибкой. Это делать нужно медленно, а также, как описывалось выше, следить за их градусной мерой.

Отрыв головы — неверный шаг. Нередки случаи, когда спортсмены получали травмы шеи из-за этой, на первый взгляд, незначительной ошибки.


Допускать выгибания поясничного пояса категорически нельзя. Это чревато тем, что можно потянуть спину. Необходимо следить за тем, чтобы она плотно прижималась к полу.

Противопоказания

Перед началом тренировок обязательно нужно пройти медицинский осмотр. При выявлении каких-то заболеваний, надо проконсультироваться с врачом и проводить занятия под его контролем.

К отклонениям, при которых полностью следует отказаться от выполнения обратных скручиваний, относятся:

  • серьезные повреждения позвоночника;
  • болезни желудка и кишечного тракта. Например, всякого рода язвы;
  • перенесенная грыжа.

Теперь остается только найти время для тренировок и начать заниматься. Главное, что надо помнить — не лениться и не забрасывать начатые занятия.


Фото обратных скручиваний

Читайте здесь -  Эффективные упражнения для женщин - подбор комплекса самых простых и правильных программ для похудения и укрепления мышц (115 фото)