О пользе полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, наверное, слышал каждый. Однако все же не всем ясно, почему медики и фармацевты так активно обсуждают Омега-3 на протяжение многих лет. Действительно этой теме не зря уделяют так много внимания, ведь в этих чрезвычайно полезных соединениях так нуждается наш организм, потому что не может вырабатывать их самостоятельно.
Именно поэтому крайне необходимо получать полиненасыщенные жирные кислоты извне и знать, в каких продуктах есть Омега-3. Некоторые морепродукты, орехи, семена, овощи, фрукты являются доступными источниками Омега-3.
Омега-3 и его польза
Впервые о свойствах Омега-3 в продуктах питания задумались, когда в результате исследований ученые обнаружили, что эскимосы почти не подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы и у большинства из них низкий уровень холестерина в крови. Тогда пришли к выводу, что крепкое здоровье этого народа объясняется ежедневным потреблением рыбьего жира.
На сегодняшний день было проведено большое количество исследований, которые подтвердили пользу кислот Омега-3 для организма человека.
Жирные кислоты Омега-3 встраиваются в клетки организма и активизируют их. В следствие такого воздействия нормализуется артериальное давление, улучшается функционирование сосудов и сердца, укрепляется иммунитет, выводится холестерин.
Омега-3 помогает улучшить зрение, снять воспаление, вылечить кожные заболевания, укрепить опорно-двигательный аппарат. Продукты с этим видом полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияют на работу мозга.
Также продукты Омега-3 с жирными кислотами рекомендованы женщинам в положении и кормящим, людям с депрессией и так далее.
Источники Омега-3 животного происхождения
Для начала стоит разобраться, в каких продуктах больше всего витамина Омега. Основным источником данного вида жирных кислот считается морская рыба. Более всего Омега-3 в скумбрии (около 50 г приходится на кг), второе место принадлежит сельди (30 г на кг) и на третьем месте лосось (14 г на кг).
В меньшем количестве Омега-3 содержат форель, тунец, палтус и креветки. Чтобы обеспечить нежирными кислотами в нужном объеме организм, следует съедать не менее 100 г морских продуктов в день.
Но нужно учитывать, что рыба должна быть именно из открытого моря. Рыба из фермерских хозяйств питается комбинированными кормами, а не водорослями — главными источниками Омега-3.
Еще нужно иметь в виду, что жирные кислоты разрушаются из-за термической обработки, поэтому лучше отдавать предпочтение рыбе слабого посола.
Куриные яйца и мясо также содержат Омега-3, однако лишь в том случае, если животные ели природные корма.
Источники Омега-3 растительного происхождения
Обязательно должны быть внесены в рацион растительные источники Омега-3. Очень полезны семена льна и масло из них. С семенами льна можно готовить салаты, кисломолочные напитки. Перед употреблением семена растирают в порошок, но храниться они должны целыми — под воздействием внешних факторов Омега-3 теряют свои свойства.
Чтобы сохранить все полезные вещества льняного масла, его нужно хранить в темном прохладном месте и добавлять лишь в блюда комнатной температуры, так как высокая температура разрушает полиненасыщенные жирные кислоты.
Орехи, семечки и растительное масло
Тыквенные семечки, грецкие орехи, семена чиа, растительное масло из оливок, сои, рапса тоже отличаются высоким уровнем содержания Омега-3. Чтобы получить суточную дозу полиненасыщенных жирных кислот, достаточно перекусить грецкими орехами или тыквенными семечками (15 г).
Выше перечисленные масла так же, как и масло из семени льна используют только в холодных блюдах. А семена чиа для лучшего усвоения можно добавить в кашу, коктейль, мюсли, салат, соус. Измельчать их нет необходимости.
Овощи и фрукты
Кроме этого, к группе растительных источников Омега-3 принадлежит фасоль, спаржа, соя, лук-порей, укроп, портулак, нут, петрушка, кинза.
Диетологи рекомендуют увеличить потребление белокачанной капусты, брокколи, кресс-салата, брюссельской капусты, шпината, клубники, малины, авокадо.
Если рассмотреть таблицу Омега-3 в продуктах, то, несомненно, листовые овощи вместе с фруктами занимают последнее место в рейтинге продуктов, содержащих Омега-3, но все же они очень полезны.
Чтобы насытить свой организм полиненасыщенными жирными кислотами, рекомендуется каждый день включать в свое меню различные продукты богатые Омега-3. В крайнем случае можно прибегнуть к помощи пищевых добавок — например, это может быть льняное масло или рыбий жир в форме капсул.
Фото продуктов с омега 3
Также рекомендуем просмотреть:
- Лучшие аминокислоты
- Аргинин в продуктах
- Триптофан в продуктах
- Глюкозамин хондроитин
- Лучшие жиросжигатели
- Мелатонин в продуктах
- Рыбий жир в капсулах
- Витамины омега 3
- Трибулус террестрис
- L-карнитин
- Лейцин
- L лизин
- Бета аланин
- Фенилаланин
- Метионин
- Лютеин
- L триптофан
- Карнозин
- Альфа липоевая кислота
- Омега 3 в рыбе
- Витаминно минеральный комплекс
- Как принимать трибулус
- Как принимать коллаген
- Для чего полезно омега 3
- Для чего полезно омега 6
- Лучший креатин
- Гейнеры для набора массы
- Креатин моногидрат
- Лучшие гейнеры
