Рубрика: Спортивные добавки

Триптофан в продуктах — перечень продуктов с самым высоким содержанием аминокислоты (125 фото)

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот, которая синтезируется только растениями и микроорганизмами, поэтому должна поступать с пищей в достаточном количестве. Эта аминокислота участвует в синтезе гормонов и влияет на настроение и сон. В рационе спортивного питания обязательно должны быть продукты, в которых содержится много триптофана.

Роль триптофана в организме

Триптофан – предшественник «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. При его недостатке развивается депрессия и бессонница. Из него также в организме синтезируется ниацин (витамин РР), который играет важную роль в клеточном обмене веществ, восстановлении ДНК, а также является антиоксидантом.

Серотонин регулирует пищеварение, контролируя перистальтику кишечника. Большие дозы приводят к диарее.

Наше настроение сильно зависит от уровня серотонина. Низкий уровень проявляется в депрессии, усталости, раздражительности, высокий – спокойствии, ощущении счастья, сосредоточенности, чрезмерно высокий – галлюцинациях и нервно-мышечных нарушениях.

Мелатонин синтезируется из серотонина в шишковидной железе. Он регулирует суточные и сезонные ритмы, замедляет процессы старения, стимулирует иммунную систему.

Наибольшая концентрация в крови наблюдается во время ночного сна, поскольку мелатонин вырабатывается в темноте. Днем уровень мелатонина низкий.


Важно, чтобы в рационе питания присутствовали продукты, повышающие уровень триптофана в крови.

Суточная потребность в триптофане

Оценки суточной потребности в триптофане расходятся в десять раз: от 0,21 г до 2,5 г. Продовольственный Комитет Всемирной Организации Здравоохранения ФАО/ВОЗ установил оптимальный уровень потребления 1 г в день, а надежный уровень, при котором не наблюдается признаков недостатка триптофана – 0,65 г.

Признаки недостатка триптофана

К дефициту триптофана могут привести соблюдение строгой диеты, вредные привычки (курение, употребление алкоголя), избыточное употребление сахара.

Проявляется недостаток в организме в:

  • бессоннице;
  • переедании;
  • тяге к сладкому;
  • раздражительности;
  • неспособности к сосредоточению;
  • импульсивности;
  • головных болях;
  • ПМС у женщин;
  • депрессии.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симтоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.

Признаки избытка триптофана

Избыток триптофана также не ведет ни к чему хорошему, хотя с продуктами питания он не проявляется вплоть до доз 4,5-5 г в день, чего добиться сложно. А вот с БАДами или таблетками его заработать возможно.

Проявляется избыток  триптофана в организме в:

  • изжоге;
  • боли в желудке;
  • тошноте;
  • метеоризме;
  • сонливости;
  • мышечной слабости;
  • головных болях;
  • отеках;
  • головокружении.

Более тяжелый дефицит сопровождается дерматитами, расстройством пищеварения, нервно-психической симптоматике. Это может привести к сердечно-сосудистым болезням, тяге к спиртному, ослаблению памяти и интеллектуальных способностей.


Значение триптофана в спортивном питании

Способность триптофана контролировать аппетит и вызывать чувство сытости играет немалую роль в питании спортсменов и занимающихся фитнесом.

Еще одно свойство, которое ценят в триптофане – это повышение способности к большим физическим нагрузкам.

Продукты питания богатые триптофаном

Больше всего триптофана содержится в таких продуктах, как:

  • икра;
  • морепродукты;
  • сыр;
  • рыба;
  • орехи.

При норме потребления триптофана 1г/день достаточно съедать 100 г икры или 130 г сыра. Это самые богатые этой аминокислотой продукты.

Содержание триптофана в 100 г икры составляет до 1000 мг (икра мойвы), в красной икре – 960 мг, в черной – 930 мг, в икре речной рыбы – 910 мг. В 100г кальмаров 320 мг триптофана, в ставриде – 300 мг, лососе – 220 мг, сельди – 210 мг, минтае – 200 мг, скумбрии – 160 мг.

Среди сыров рекордсменом является швейцарский сыр 60% жирности – 1000 мг, немного меньше в голландском – 780 мг, в плавленых сырах – 500 мг. В 100 г творога содержится 210 мг триптофана, в 100 г молока и кефира – 40 мг.

Самый богатый триптофаном орехи – миндаль (630 мг) и кешью (600 мг), в тыквенном семени – 580 мг, в кедровых орехах – 420 мг, в кунжуте – 400 мг, в фисташках и семенах подсолнечника – 300 мг

Среди видов мяса на первом месте по содержанию триптофана находятся индюшатина и крольчатина – 330 мг, в курятине – 290 мг, в баранине – 210 мг, в свинине – 190мг, в говядине –133 мг.

Среди круп рекорд принадлежит овсяной – 190 мг, в пшене – 180 мг, в гречневой крупе– 140 мг, в ячневой – 120 мг, в рисе – 72 мг.

Богаты им и бобовые: в сое 654 мг, в горохе и фасоли – 260 мг, в чечевице – 220 мг.

Шоколад содержит довольно много триптофана – 200 мг в 100 г, столько же, сколько и куриное яйцо.

Из грибов выделяются белые – 210 мг, в вешенках –44 мг.

Овощи как источник триптофана всерьез можно не рассматривать, в капусте его 39 мг, в картофеле – 28 мг, в моркови – 12 мг.

Следовательно, чтобы обеспечить организм триптофаном, нужно съесть «всего» 8 кг моркови или 2,5 кг капусты.

Для усвоения триптофана необходимо присутствие магния, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Продукты, богатые триптофаном и магнием:

  • кунжут;
  • какао;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • семена подсолнечника;
  • арахис;
  • соя;
  • гречневая крупа;
  • икра;
  • шоколад.

Для здорового питания необходимо включать в рацион, продукты питания, богатые триптофаном: рыбу и морепродукты, орехи, сыр, гречку, овсянку, пшено, мясо.

Достаточное поступление в организм этой незаменимой аминокислоты дает человеку ощущение радости, бодрости, нормализует суточный ритм и повышает выносливость.

Фото триптофана в продуктах

Читайте здесь -  Бета аланин - инструкция по применению, эффектность и польза для спортсменов (110 фото)