Рубрика: Йога для начинающих

Йога стоя — советы по выбору упражнений, тренировки для начинающих и варианты укрепления здоровья

Йога стоя — оптимальный путь для начинающих. Такие асаны просты в освоении и позволяют сделать первые шаги в тренировке концентрации внимания.

Что дают асаны стоя

Асаны йоги стоя направлены сразу на несколько аспектов:

  • концентрация внимания;
  • растяжка мышц;
  • снятие напряжения;
  • борьба с сутулостью и прочими проблемами позвоночника;
  • развитие устойчивости и координации;
  • нормализация дыхания.

Также некоторые упражнения помогают гармонизировать обменные процессы.

Ключевые правила выполнения

Рекомендуется:

  • фиксировать каждое движение на 20-60 секунд;
  • выполнять каждый элемент асаны в 2-3 подхода;
  • надеть свободную не стесняющую тело одежду;
  • дышать глубоко и медленное, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями (обычно при движении вверх — вдох, вниз — выдох).
  • максимально концентрироваться на дыхании и внутреннем состоянии.

В процессе можно закрыть глаза. При желании позу можно выполнить в один подход. Тогда длительность упражнения не превысит 10-12 минут.

Весь комплекс или лишь отдельные асаны возможно выполнить в перерыв — это не займет много времени. Особенно это будет полезно тем, у кого работа имеет сидячий характер. Воздействие на мышцы не слишком интенсивное, поэтому пот выделяться не будет.

8 асан стоя, о которых следует знать

Основные позы йоги стоя на ногах:

Тадасана или поза горы

Встать на твердую поверхность и выпрямиться. Стопы сведены вместе, руки расслабленно свисают вдоль туловища. Плечи — слегка назад, живот подтянуть. Взгляд — прямо вперед.

Представить, что макушка тянется вверх. Дыхание — расслабленное, равномерное и медленное.

Польза: тренировка осанки.

Таласана или поза пальмы

Стоя, выпрямиться, свести ноги и ступни вместе либо расставить их на дистанции в 10 см. Руки расслабленно опустить.

Производя вдох, плавно поднять руки над головой, сложить из кистей «замок» и развернуть его ладонями вверх. В этой позе — на выдохе положить кисти на макушку. Взгляд — вперед прямо. Параллельно с движением рук можно подниматься и опускать на носки.

Польза: осанка и тренировка дыхания. Асана нередко используется в Шанкапракшалане.

Уткатасана или позиция стула

Исходное положение — поза горы.

На вдохе руки поднимаются и начинают тянуться к небу. Положение рук — параллельно друг другу. На выдохе ноги сгибают в коленях, а корпус наклоняется чуть вперед. Затылок, шея и спина должны стремиться к одной прямой линии. Взгляд — прямо. Весь собственный вес должен перенестись на пятки.

Польза: растяжка ножных и плечевых мышц, постановка осанки.

Упрощенный вариант Собаки мордой вниз

Встать перед стулом с высокой спинкой, повернутой к лицу. Изначальное положение — поза горы.

На стульную спинку положить ладони и отойти немного назад, наклоняясь вперед. Ноги выпрямлены и стоят вместе. Спина также прямая. Положение должно напоминать прямой угол. Смотря вниз, следует сконцентрироваться на своем глубоком равномерном дыхании.

Польза: улучшение осанки и гибкости, подготовка мышц к более сложным асанам, растяжка подколенных сухожилий.

Вирабхадрасана II или позиция воина II

Выпрямиться и сделать выпад вперед правой ногой. Дистанция между ногами — примерная длина четырех стоп.

Левую стопу развернуть таким образом, чтобы ее пальцы были повернуты в сторону. Туда же нужно развернуть корпус. Правая стопа должна направляться вперед, а правая нога — согнута в колене, формируя 90-градусный угол. Правую руку протягивают вперед — параллельно правой ноге, вторую — назад, параллельно земле. Взгляд — прямо. Можно зафиксировать взгляд на пальцах вытянутой руки. Точное положение данной позы йоги стоя — на фото.

Польза: успокоение нервной системы, развитие выносливости и гибкости, укрепление икроножных мышц.

Триконасана или позиция треугольника

Выпрямиться и расположить стопы пошире. Направление правой стопы — вперед, второй — в область направления корпуса. Руки развести параллельно земле и наклониться к левой стопе так, чтобы линия рук стала перпендикулярной полу. Кисть нижней руки прижать к рядом стоящей стопе, опираясь на ладонь.

Направление головы и взгляда — вверх. Собственный вес лучше распределить на обе ноги. Туловище держать строго прямо — без прогибаний. Дыхание замедленное и глубокое.

Польза: тренировка гибкости, развитие равновесия, растяжка ножных мышц (особенно бедерных).

Врикшасана или поза дерева

Изначальное положение — позиция горы. Правое колено согнуть, а стопу прижать стопой к внутренней бедренной области левой ноги.

Если сложно, можно поставить стопу ниже — в районе колена. Кисти рук соединить и поднять над головой. Локти — чуть согнуты. Можно прикрыть глаза, однако так удержаться будет сложнее.

Польза: развитие вестибулярного аппарата, нагрузка на бедерные мышцы и лодыжки.


Уштрасана или поза верблюда

Это — поза йоги стоя на коленях.

Исходная позиция — гора. Поглубже вдохнуть, расставив стопы дальше друг от друга. На выдохе опуститься на колени. Вдохнуть. Прогнуться в пояснице назад, наклоняясь максимально медленно. Кистями опереться на щиколотки или стопы. Голову чуть запрокинуть назад, стараясь держать шею со спиной на одной линии.

Польза: развитие осанки и гибкости, при частом выполнении — улучшение метаболизма.

Все движения становятся плавнее и комфортнее по мере практики. Однако периодичность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю. При продолжительных тренировках, со временем начнет ощущаться прилив энергии и сил. Тело приобретет гибкость, а ум — умиротворенность.


Фото йоги стоя

Рекомендуем посетить статьи из раздела:
Читайте здесь -  Жизнь йоги: особенности тренировок для начинающих, философия практики и правила выполнения основных упражнений (115 фото)