Йога стоя — советы по выбору упражнений, тренировки для начинающих и варианты укрепления здоровья
Йога стоя — оптимальный путь для начинающих. Такие асаны просты в освоении и позволяют сделать первые шаги в тренировке концентрации внимания.
- Что дают асаны стоя
- Ключевые правила выполнения
- 8 асан стоя, о которых следует знать
- Тадасана или поза горы
- Таласана или поза пальмы
- Уткатасана или позиция стула
- Упрощенный вариант Собаки мордой вниз
- Вирабхадрасана II или позиция воина II
- Триконасана или позиция треугольника
- Врикшасана или поза дерева
- Уштрасана или поза верблюда
- Фото йоги стоя
Что дают асаны стоя
Асаны йоги стоя направлены сразу на несколько аспектов:
- концентрация внимания;
- растяжка мышц;
- снятие напряжения;
- борьба с сутулостью и прочими проблемами позвоночника;
- развитие устойчивости и координации;
- нормализация дыхания.
Также некоторые упражнения помогают гармонизировать обменные процессы.
Ключевые правила выполнения
Рекомендуется:
- фиксировать каждое движение на 20-60 секунд;
- выполнять каждый элемент асаны в 2-3 подхода;
- надеть свободную не стесняющую тело одежду;
- дышать глубоко и медленное, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями (обычно при движении вверх — вдох, вниз — выдох).
- максимально концентрироваться на дыхании и внутреннем состоянии.
В процессе можно закрыть глаза. При желании позу можно выполнить в один подход. Тогда длительность упражнения не превысит 10-12 минут.
Весь комплекс или лишь отдельные асаны возможно выполнить в перерыв — это не займет много времени. Особенно это будет полезно тем, у кого работа имеет сидячий характер. Воздействие на мышцы не слишком интенсивное, поэтому пот выделяться не будет.
8 асан стоя, о которых следует знать
Основные позы йоги стоя на ногах:
Тадасана или поза горы
Встать на твердую поверхность и выпрямиться. Стопы сведены вместе, руки расслабленно свисают вдоль туловища. Плечи — слегка назад, живот подтянуть. Взгляд — прямо вперед.
Представить, что макушка тянется вверх. Дыхание — расслабленное, равномерное и медленное.
Польза: тренировка осанки.
Таласана или поза пальмы
Стоя, выпрямиться, свести ноги и ступни вместе либо расставить их на дистанции в 10 см. Руки расслабленно опустить.
Производя вдох, плавно поднять руки над головой, сложить из кистей «замок» и развернуть его ладонями вверх. В этой позе — на выдохе положить кисти на макушку. Взгляд — вперед прямо. Параллельно с движением рук можно подниматься и опускать на носки.
Польза: осанка и тренировка дыхания. Асана нередко используется в Шанкапракшалане.
Уткатасана или позиция стула
Исходное положение — поза горы.
На вдохе руки поднимаются и начинают тянуться к небу. Положение рук — параллельно друг другу. На выдохе ноги сгибают в коленях, а корпус наклоняется чуть вперед. Затылок, шея и спина должны стремиться к одной прямой линии. Взгляд — прямо. Весь собственный вес должен перенестись на пятки.
Польза: растяжка ножных и плечевых мышц, постановка осанки.
Упрощенный вариант Собаки мордой вниз
Встать перед стулом с высокой спинкой, повернутой к лицу. Изначальное положение — поза горы.
На стульную спинку положить ладони и отойти немного назад, наклоняясь вперед. Ноги выпрямлены и стоят вместе. Спина также прямая. Положение должно напоминать прямой угол. Смотря вниз, следует сконцентрироваться на своем глубоком равномерном дыхании.
Польза: улучшение осанки и гибкости, подготовка мышц к более сложным асанам, растяжка подколенных сухожилий.
Вирабхадрасана II или позиция воина II
Выпрямиться и сделать выпад вперед правой ногой. Дистанция между ногами — примерная длина четырех стоп.
Левую стопу развернуть таким образом, чтобы ее пальцы были повернуты в сторону. Туда же нужно развернуть корпус. Правая стопа должна направляться вперед, а правая нога — согнута в колене, формируя 90-градусный угол. Правую руку протягивают вперед — параллельно правой ноге, вторую — назад, параллельно земле. Взгляд — прямо. Можно зафиксировать взгляд на пальцах вытянутой руки. Точное положение данной позы йоги стоя — на фото.
Польза: успокоение нервной системы, развитие выносливости и гибкости, укрепление икроножных мышц.
Триконасана или позиция треугольника
Выпрямиться и расположить стопы пошире. Направление правой стопы — вперед, второй — в область направления корпуса. Руки развести параллельно земле и наклониться к левой стопе так, чтобы линия рук стала перпендикулярной полу. Кисть нижней руки прижать к рядом стоящей стопе, опираясь на ладонь.
Направление головы и взгляда — вверх. Собственный вес лучше распределить на обе ноги. Туловище держать строго прямо — без прогибаний. Дыхание замедленное и глубокое.
Польза: тренировка гибкости, развитие равновесия, растяжка ножных мышц (особенно бедерных).
Врикшасана или поза дерева
Изначальное положение — позиция горы. Правое колено согнуть, а стопу прижать стопой к внутренней бедренной области левой ноги.
Если сложно, можно поставить стопу ниже — в районе колена. Кисти рук соединить и поднять над головой. Локти — чуть согнуты. Можно прикрыть глаза, однако так удержаться будет сложнее.
Польза: развитие вестибулярного аппарата, нагрузка на бедерные мышцы и лодыжки.
Уштрасана или поза верблюда
Это — поза йоги стоя на коленях.
Исходная позиция — гора. Поглубже вдохнуть, расставив стопы дальше друг от друга. На выдохе опуститься на колени. Вдохнуть. Прогнуться в пояснице назад, наклоняясь максимально медленно. Кистями опереться на щиколотки или стопы. Голову чуть запрокинуть назад, стараясь держать шею со спиной на одной линии.
Польза: развитие осанки и гибкости, при частом выполнении — улучшение метаболизма.
Все движения становятся плавнее и комфортнее по мере практики. Однако периодичность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю. При продолжительных тренировках, со временем начнет ощущаться прилив энергии и сил. Тело приобретет гибкость, а ум — умиротворенность.
Фото йоги стоя
Также рекомендуем просмотреть:
- Йога на мяче
- Йога для омоложения лица
- Йога для похудения в домашних условиях
- Коврик для йоги
- Йога для ног и ягодиц
- Йога для беременных
- Йога для пожилых
- Секретная тибетская йога
- Хатха йога для начинающих
- Приветствие солнцу йога
- Утренняя йога для начинающих
- Йога для начинающих дома
- Йога для женщин
- Пранаяма для начинающих
- Йога в Индии
- Йога на дому
- Мула бандха
- Фитнес-йога
- Силовая йога
- Аштанга йога для начинающих
- Правильное питание для йоги
- Позы йоги на равновесие
- Асаны йоги для начинающих
- Как правильно делать упражнение березка
- Комплекс йоги для мужчин
- Випарита карани мудра
- Нидра йога для начинающих
- Поза лотоса
- Кундалини йога для начинающих
- Йога для живота
- Практика айенгара для йоги
- Йога для спины позвоночника
- Виньяса йога
- Яма нияма в йоге
- Йога для начинающих в домашних условиях
- Йога для детей
- Жизнь йоги
Я занимаюсь йогой для выравнивания спины. Она дает хорошую расстяжку и помогает мне бороться с сутулостью. Эти занятия мне прописал доктор, так как от йоги хорошо разогревается и разминается тело, в ом числе хорошо тянется спина, и потом не так ощущается боль…
Занятия йогой хорошо формируют осанку, приводят мышцы нашего тела в тонус и делают человека немного более выносливым. Посетила впервые занятия йогой по совету своей знакомой, после первого месяца мне как-то вовсе не понравилось и я бросила. Когда пришла второй раз, то уже так сказать «розсмаковала» и мне понравилось, теперь занимаюсь по сей день…но уже не в зале, а у себя дома.
[…] Йога стоя — советы по выбору упражнений, тренировки для… […]
[…] Йога стоя — советы по выбору упражнений, тренировки для… […]