Йога стоя: уроки для начинающих и рекомендации по приобретению гибкости (75 фото)

Йога стоя — оптимальный путь для начинающих. Такие асаны просты в освоении и позволяют сделать первые шаги в тренировке концентрации внимания.

Содержание

Что дают асаны стоя
Ключевые правила выполнения
8 асан стоя, о которых следует знать
Тадасана или поза горы
Таласана или поза пальмы
Уткатасана или позиция стула
Упрощенный вариант Собаки мордой вниз
Вирабхадрасана II или позиция воина II
Триконасана или позиция треугольника
Врикшасана или поза дерева
Уштрасана или поза верблюда
Фото йоги стоя

Что дают асаны стоя

Асаны йоги стоя направлены сразу на несколько аспектов:

концентрация внимания;
растяжка мышц;
снятие напряжения;
борьба с сутулостью и прочими проблемами позвоночника;
развитие устойчивости и координации;
нормализация дыхания.

Также некоторые упражнения помогают гармонизировать обменные процессы.

Ключевые правила выполнения

Рекомендуется:

фиксировать каждое движение на 20-60 секунд;
выполнять каждый элемент асаны в 2-3 подхода;
надеть свободную не стесняющую тело одежду;
дышать глубоко и медленное, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями (обычно при движении вверх — вдох, вниз — выдох).
максимально концентрироваться на дыхании и внутреннем состоянии.

В процессе можно закрыть глаза. При желании позу можно выполнить в один подход. Тогда длительность упражнения не превысит 10-12 минут.

Весь комплекс или лишь отдельные асаны возможно выполнить в перерыв — это не займет много времени. Особенно это будет полезно тем, у кого работа имеет сидячий характер. Воздействие на мышцы не слишком интенсивное, поэтому пот выделяться не будет.

8 асан стоя, о которых следует знать

Основные позы йоги стоя на ногах:

Тадасана или поза горы

Встать на твердую поверхность и выпрямиться. Стопы сведены вместе, руки расслабленно свисают вдоль туловища. Плечи — слегка назад, живот подтянуть. Взгляд — прямо вперед.

Представить, что макушка тянется вверх. Дыхание — расслабленное, равномерное и медленное.

Польза: тренировка осанки.

Таласана или поза пальмы

Стоя, выпрямиться, свести ноги и ступни вместе либо расставить их на дистанции в 10 см. Руки расслабленно опустить.

Производя вдох, плавно поднять руки над головой, сложить из кистей «замок» и развернуть его ладонями вверх. В этой позе — на выдохе положить кисти на макушку. Взгляд — вперед прямо. Параллельно с движением рук можно подниматься и опускать на носки.

Польза: осанка и тренировка дыхания. Асана нередко используется в Шанкапракшалане.

Уткатасана или позиция стула

Исходное положение — поза горы.

На вдохе руки поднимаются и начинают тянуться к небу. Положение рук — параллельно друг другу. На выдохе ноги сгибают в коленях, а корпус наклоняется чуть вперед. Затылок, шея и спина должны стремиться к одной прямой линии. Взгляд — прямо. Весь собственный вес должен перенестись на пятки.

Польза: растяжка ножных и плечевых мышц, постановка осанки.

Упрощенный вариант Собаки мордой вниз

Встать перед стулом с высокой спинкой, повернутой к лицу. Изначальное положение — поза горы.

На стульную спинку положить ладони и отойти немного назад, наклоняясь вперед. Ноги выпрямлены и стоят вместе. Спина также прямая. Положение должно напоминать прямой угол. Смотря вниз, следует сконцентрироваться на своем глубоком равномерном дыхании.

Польза: улучшение осанки и гибкости, подготовка мышц к более сложным асанам, растяжка подколенных сухожилий.

Вирабхадрасана II или позиция воина II

Выпрямиться и сделать выпад вперед правой ногой. Дистанция между ногами — примерная длина четырех стоп.

Левую стопу развернуть таким образом, чтобы ее пальцы были повернуты в сторону. Туда же нужно развернуть корпус. Правая стопа должна направляться вперед, а правая нога — согнута в колене, формируя 90-градусный угол. Правую руку протягивают вперед — параллельно правой ноге, вторую — назад, параллельно земле. Взгляд — прямо. Можно зафиксировать взгляд на пальцах вытянутой руки. Точное положение данной позы йоги стоя — на фото.

Польза: успокоение нервной системы, развитие выносливости и гибкости, укрепление икроножных мышц.

Триконасана или позиция треугольника

Выпрямиться и расположить стопы пошире. Направление правой стопы — вперед, второй — в область направления корпуса. Руки развести параллельно земле и наклониться к левой стопе так, чтобы линия рук стала перпендикулярной полу. Кисть нижней руки прижать к рядом стоящей стопе, опираясь на ладонь.

Направление головы и взгляда — вверх. Собственный вес лучше распределить на обе ноги. Туловище держать строго прямо — без прогибаний. Дыхание замедленное и глубокое.

Польза: тренировка гибкости, развитие равновесия, растяжка ножных мышц (особенно бедерных).

Врикшасана или поза дерева

Изначальное положение — позиция горы. Правое колено согнуть, а стопу прижать стопой к внутренней бедренной области левой ноги.

Если сложно, можно поставить стопу ниже — в районе колена. Кисти рук соединить и поднять над головой. Локти — чуть согнуты. Можно прикрыть глаза, однако так удержаться будет сложнее.

Польза: развитие вестибулярного аппарата, нагрузка на бедерные мышцы и лодыжки.

Уштрасана или поза верблюда

Это — поза йоги стоя на коленях.

Исходная позиция — гора. Поглубже вдохнуть, расставив стопы дальше друг от друга. На выдохе опуститься на колени. Вдохнуть. Прогнуться в пояснице назад, наклоняясь максимально медленно. Кистями опереться на щиколотки или стопы. Голову чуть запрокинуть назад, стараясь держать шею со спиной на одной линии.

Польза: развитие осанки и гибкости, при частом выполнении — улучшение метаболизма.

Все движения становятся плавнее и комфортнее по мере практики. Однако периодичность занятий должна составлять не менее трех раз в неделю. При продолжительных тренировках, со временем начнет ощущаться прилив энергии и сил. Тело приобретет гибкость, а ум — умиротворенность.