Упражнения для похудения в домашних условиях: простые и эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц

Как часто рассматривая очередное фото фитоняши или идеального качка, в голову приходит мысль: «Здорово. Вот бы и мне так!». И действительно стройные и подтянутые люди выглядят здорово и здоровыми.

А вот если спортивное тело не самоцель и не способ заработка, то тут в обычной жизни сплошь и рядом люди с лишним весом. А может и не с лишним, а просто с дряблым телом. И на самом деле достичь заветных цифр на весах и приятного отражения в зеркале не так трудно.

Хотите похудеть?!  Упражнения, диеты, обертывания и множество эффективных способов сбросить лишние килограммы вы найдете в нашей статье.

Старт

Перед началом увлекательного процесса по приведению своего тела в порядок следует пройтись по таким пунктам:

  • Составьте список всех продуктов и блюд, которые едите в данный момент и составляем диету для похудения.
  • Измерьте вес и рассчитайте индекс массы тела.
  • Критическим взглядом посмотрите в зеркало. Отметьте зоны, над которыми предстоит больше всего работать.
  • Составьте план тренировок из комплексных и зональных упражнений.
  • Никуда без косметики! Если мужчинам и удается привести свое тело диетами и тренировками в тонус, то женщинам борьба с целлюлитом дается тяжелее. Составляем план косметических процедур.

Диета

Комплексный подход к похудению не может обойтись без диеты. И речь идет не о тех случаях, когда пьют одну воду и едят отруби, а о разумном подходе к диете.

Любая правильная диета построена на соблюдении простых правил:

Нельзя сокращать калории до критических цифр. Например, можно жить и на 800 ккал. Килограммы уйдут быстро, но организм не может полноценно работать. Минимальная суточная потребность для женщин это 1200 ккал, для мужчин-1800.

Исключение жиров. Производители продуктов питания уже «позаботились» и обезжирили многие продукты. Но если питаться только ими и овощами, организм недополучает полезные элементы. Самый минимум жиров — это 22 г. в сутки.

Читайте здесь -  Инструкция, как соблюдать диету: правильное питание, принципы, рецепты и продолжительность современных диет для начинающих

Полный отказ от вкусняшек. Если вводить столь строгие запреты, то велик риск сорваться. Речь идет не о том, выпить банку газировки или две. А, например, о полезных и вкусных сухофруктах или мини-порциях десертов.

Поэтому, выбирая диету, учитывайте все возможные нюансы, особенности организма и вкусовые предпочтения. А мы приведем популярные рецепты для похудения:

На завтрак

Не стоит лишать себя вкусного и полезного завтрака. Поэтому можно приготовить полезные блинчики из овсянки.

Ингредиенты:

  • 1 ст. хлопьев овса
  • 1 ст. манной крупы
  • 0,5 ч.л. разрыхлителя
  • 2 яйца
  • 0,5 л. кефира или простокваши
  • 3 ст. л. растительного масла
  • Соль и сахар по вкусу.

В чашке смешиваем хлопья и манную крупу, заливаем кефиром и даем напитаться в течении 1,5-2 часов. Добавляем разрыхлитель. Пока гасится тесто, взбиваем яйца. Аккуратно смешиваем ингредиенты. Жарим на сухой сковороде до золотистого цвета.

На обед

Легкий обеденный суп из тыквы:

  • 0,5 кг тыквенной мякоти
  • 1 средняя морковь
  • Корень имбиря
  • 2-3 зубчика чеснока
  • 1-2 ст. л. растительного масла
  • Соль
  • Специи по вкусу

На раскаленной сковороде обжариваем тыкву, чеснок и имбирь. Морковь нарезаем брусочками, заливаем 1,5 л. воды и варим 15 минут. Затем к морковному бульону добавляем обжаренные овощи и готовим до мягкости. В процессе варки солим, добавляем специи. Готовый суп измельчаем блендером.

На ужин

В качестве вечерней трапезы отлично подойдет нежирное мясо: индейка, говядина, курица. Его можно запечь или приготовить на пару.

В качестве гарнира потушить овощи или сделать салат из свежих овощей, заправив оливковым маслом или нежирным йогуртом.

Рассчитываем ИМТ

При составлении плана похудения обязательно рассчитывают индекс массы тела (ИМТ). Это показатель позволяет выявить соответствие веса и роста человека.

Формула: ИМТ = В/Р2 , где В- это вес человека в кг, Р- рост в метрах.

После подсчета индекса полученные результаты сравнивают с общепринятыми стандартами:

  • ≤ 16 – выраженное истощение
  • 16-18,5 – дефицит массы
  • 18,5-24,9 – нормальное значение
  • 25 и более – лишний вес и ожирение

Таким образом, узнав свой ИМТ, можно скорректировать программу похудения и не навредить организму.

Упражнения

В стремлении к здоровому телу без физической нагрузки никуда. Никакие диеты и косметические процедуры не приводят мышцы в тонус. Поэтому если в спорте вы новичок или давно не тренировались, то начинать следует с базовых упражнений. Длительность занятий 20-30 мин.

Самые распространённые упражнения:

Пробежка. Позволяет быстро подтянуть тело за счет активной работы мышц разных групп.

Пресс и скручивания. Довольно эффективное упражнение для похудения живота и боков.

Планка. Выполняя ее всего несколько минут в день, вы подтянете мышцы корпуса и ног.

Приседания. Если ягодицы — ваше слабое место, то после этого упражнения они станут более упругими, как и бедра.

Танцы. Если обыкновенный фитнес не по душе, то можно подойти к процессу творчески и начать брать уроки танцев. И настроение поднимется, и вес уйдет быстро.

Косметические процедуры

Завершающий, но далеко не последний по важности этап в процессе похудения. Диетой и упражнениями мы формируем свое тело, а косметические процедуры позволяют поддерживать его в ухоженном виде.

Бывают такие ситуации, особенно у женщин, когда нежелательный целлюлит даже при соблюдении всех правил не хочет уходить. Тогда на помощь могут прийти обертывания для похудения.

Это несложный процесс и, если найти пару часов свободного времени, результат вас удивит. Ну а ингредиенты практически всегда под рукой:

  • Разные виды глины
  • Горчица
  • Мед
  • Корица
  • Красный перец

Итак, перед процедурой стоит принять душ, растерев тело мочалкой. Заранее приготовленную смесь наносят на проблемные зоны и оборачивают пищевой пленкой в несколько слоев. Выжидаем 30-40 минут и смываем маску, вытираемся и увлажняем кожу. Результат виден сразу: лишняя жидкость уходит, поверхность кожи выравнивается.

Похудеть быстро возможно, только если подойти к этому вопросу комплексно и с умом. Не стоит забывать, что у каждого организма свои особенности и если сразу не получается сбросить вес, то лучше обратиться к специалисту.

Фото упражнений для похудения в домашних условиях


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост
0

Оставить комментарий

avatar

Scroll Up Adblock
detector