Еда после тренировки — режим питания при занятиях фитнесом и силовых тренировках (125 фото)
Большинство диетологов рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, после использования доступной энергии, должно быть заправлено топливом. В частности, с углеводами и белками — для энергии и восстановления микроразрушений, которые происходят с мышцами после упражнений.
Мнения экспертов
«Некоторые люди чувствуют усталость или дезориентацию от низкого уровня сахара в крови» — говорит Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и педиатрический ортопед в UCLA. Она также отмечает, что игнорирование приема пищи после тренировки способствует чрезмерному травматизму.
Почему есть после физических нагрузок необходимо?
Пища содержит электролиты — минералы, которые наши тела должны поддерживать, чтобы мышцы и нервы функционировали правильно. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) заставляют чувствовать себя дезориентированными или даже потерять сознание.
В редких случаях недостаток электролитов может отбрасывать электрические импульсы, которые сдерживают сердце, приводя к аритмии или нерегулярному сердцебиению.
Белки (протеины)
Благодаря тщательно подобранному комплексу упражнений набор мышечной массы происходит эффективней, однако это возможно только в том случае, если они восстанавливаются. Потребление протеина после тренировки ускоряет заживление мышц и предотвращает потерю массы, которая формирует и тренированное тело.
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного протеина достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, помогая в восстановлении после тренировки.
В 2015 году исследователи обнаружили, что белки молока более эффективны для поддержки быстрого роста мышечной массы.
Углеводы
Это макроэлементы, которые помогают организму заряжать и восстанавливать топливо. Любой, кто упражняется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро пополняют уровни гликогена.
Потребление углеводов, как часть перекуса после тренировки, способствует распространению гликогена. Картофель, зерновые и фрукты содержат высокие уровни здоровых углеводов.
Киноа не содержит глютена и употребляется в виде зерен. Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
А как насчет жира?
Долгое время жирная пища была под запретом. Однако, все больше диетологов склоняются к важности жиров в организме, так как они являются источником жирных кислот.
Так, жирная рыба богата омега-3 кислотами и употребление в пищу лосося, форели и семги наполняет организм важными структурными элементами.
Вода
Очень важно пить много воды после тренировки. Тело теряет воду и электролиты при потоотделении, поэтому питьевая вода во время и после тренировки способствует повышению производительности и выздоровлению.
Каждый человек регулирует количество воды, в которой он нуждается, в зависимости от типа упражнений, от того, насколько он потеет, как ощущает жажду, а также других факторов.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, помогают организму эффективно обрабатывать углеводы и белки.
Участники исследования, проведенного в 2016 году, которые пили травяные настои, быстрее восстанавливали силу в течение 24 часов после занятий по сравнению с контрольной группой.
Идеи еды и закусок
Пост-тренировочная еда имеет решающее значение для оказания помощи организму в сокращении расщепления мышечных белков, восстановлении запасов гликогена и усилении обмена веществ.
Теперь, когда вы понимаете, почему питание после тренировки важно, пришло время подумать о том, что можно позволить съесть не боясь свести на нет потраченные усилия.
Попробуйте некоторые из предложенных вариантов, чтобы вознаградить свое тело и закрепить результаты:
- тунец на цельнозерновых крекерах
- отварной цыпленок и овощи в лаваше
- авокадо на цельный хлебный тост с яичницей
- овсянка с миндалем и бананами
- рисовые пирожные с миндальным или арахисовым маслом
- фруктовый коктейль с банановым и арахисовым маслом
- творог и фрукты
- греческий йогурт, ягоды, орехи или фрукты
- лосось и коричневый рис
- цыпленок и овощи
- сэндвич из цельной пшеницы с индейкой
- цельное зерно и молоко
- смузи с авокадо, ягодами и простым йогуртом
- черные бобы, коричневый рис и овощи
Фото еды после тренировки
Также рекомендуем просмотреть:
- Как принимать BCAA
- Как выбрать детское питание для набора массы
- Протеиновый коктейль в домашних условиях
- Витаминный салат в домашних условиях
- Протеиновый коктейль для набора веса
- Как принимать глютамин
- В каких продуктах есть глютен
- Казеин
- Определение водного баланса
- Дробное питание для похудения
- Какой протеин лучше для похудения
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Сколько раз в день нужно есть
- Спортивное питание для похудения для женщин
- Влияние пищевых добавок
- Фитнес-хлопья для похудения
- Как сделать читмил
- Энергетический коктейль в домашних условиях
- Протеин яичного белка
- Лучший сахарозаменитель
- Список низкоуглеводных продуктов
- Можно ли принимать протеин
- Диета углеводного чередования
- В каких продуктах есть трансжиры
- Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы
- Шейкер для спортивного питания
- Что едят перед тренировкой
- Как принимать L-carnitine
- Можно ли пить креатин
- Как вычислить гликемический индекс продуктов
- Восстановление гликогена в мышцах
- Сколько пить воды после тренировки
- Правильное питание для спортсменов
- Рыбий жир
- Полезные свойства кваса
- Гейнеры
- Инструкция как сделать протеин в домашних условиях
- Сколько калорий нужно потреблять в день
- Рецепт супа для похудения
- Правила питания для похудения
- Полезные свойства клубники
- Продукты которые содержат растительный белок
- Самые низкокалорийные продукты
- Лучшие спортивные витамины
- Список продуктов в которых содержатся углеводы
- В каких продуктах содержится белок
Оставить комментарий