Еда после тренировки — режим питания при занятиях фитнесом и силовых тренировках (125 фото)

Большинство диетологов рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, после использования доступной энергии, должно быть заправлено топливом. В частности, с углеводами и белками — для энергии и восстановления микроразрушений, которые происходят с мышцами после упражнений.

Мнения экспертов

«Некоторые люди чувствуют усталость или дезориентацию от низкого уровня сахара в крови» — говорит Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и педиатрический ортопед в UCLA. Она также отмечает, что игнорирование приема пищи после тренировки способствует чрезмерному травматизму.

Почему есть после физических нагрузок необходимо?

Пища содержит электролиты — минералы, которые наши тела должны поддерживать, чтобы мышцы и нервы функционировали правильно. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) заставляют чувствовать себя дезориентированными или даже потерять сознание.

В редких случаях недостаток электролитов может отбрасывать электрические импульсы, которые сдерживают сердце, приводя к аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Белки (протеины)

Благодаря тщательно подобранному комплексу упражнений набор мышечной массы происходит эффективней, однако это возможно только в том случае, если они восстанавливаются. Потребление протеина после тренировки ускоряет заживление мышц и предотвращает потерю массы, которая формирует и тренированное тело.

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного протеина достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, помогая в восстановлении после тренировки.

В 2015 году исследователи обнаружили, что белки молока более эффективны для поддержки быстрого роста мышечной массы.

Углеводы

Это макроэлементы, которые помогают организму заряжать и восстанавливать топливо. Любой, кто упражняется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро пополняют уровни гликогена.

Читайте здесь -  Как принимать глютамин - расчет дозировки, времени приема и инструкция как правильно использовать спортивные добавки в спорте (115 фото)

Потребление углеводов, как часть перекуса после тренировки, способствует распространению гликогена. Картофель, зерновые и фрукты содержат высокие уровни здоровых углеводов.

Киноа не содержит глютена и употребляется в виде зерен. Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

А как насчет жира?

Долгое время жирная пища была под запретом. Однако, все больше диетологов склоняются к важности жиров в организме, так как они являются источником жирных кислот.

Так, жирная рыба богата омега-3 кислотами и употребление в пищу лосося, форели и семги наполняет организм важными структурными элементами.

Вода

Очень важно пить много воды после тренировки. Тело теряет воду и электролиты при потоотделении, поэтому питьевая вода во время и после тренировки способствует повышению производительности и выздоровлению.

Каждый человек регулирует количество воды, в которой он нуждается, в зависимости от типа упражнений, от того, насколько он потеет, как ощущает жажду, а также других факторов.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, помогают организму эффективно обрабатывать углеводы и белки.

Участники исследования, проведенного в 2016 году, которые пили травяные настои, быстрее восстанавливали силу в течение 24 часов после занятий по сравнению с контрольной группой.

Идеи еды и закусок

Пост-тренировочная еда имеет решающее значение для оказания помощи организму в сокращении расщепления мышечных белков, восстановлении запасов гликогена и усилении обмена веществ.

Теперь, когда вы понимаете, почему питание после тренировки важно, пришло время подумать о том, что можно позволить съесть не боясь свести на нет потраченные усилия.

Попробуйте некоторые из предложенных вариантов, чтобы вознаградить свое тело и закрепить результаты:

  • тунец на цельнозерновых крекерах
  • отварной цыпленок и овощи в лаваше
  • авокадо на цельный хлебный тост с яичницей
  • овсянка с миндалем и бананами
  • рисовые пирожные с миндальным или арахисовым маслом
  • фруктовый коктейль с банановым и арахисовым маслом
  • творог и фрукты
  • греческий йогурт, ягоды, орехи или фрукты
  • лосось и коричневый рис
  • цыпленок и овощи
  • сэндвич из цельной пшеницы с индейкой
  • цельное зерно и молоко
  • смузи с авокадо, ягодами и простым йогуртом
  • черные бобы, коричневый рис и овощи

Фото еды после тренировки


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост
0

Оставить комментарий

avatar

Scroll Up Adblock
detector