Синтез гликогена в организме – процесс довольно сложный. Недаром даже в медицинских ВУЗах на его изучение отводится достаточно много времени. Гликоген даёт энергию, что как раз и представляет интерес для спортсменов. Эта энергия наполняет мышечную ткань.
Синтезируется гликоген в печени. А распад гликогена происходит в мышцах. Его синтез усиливается при анаэробной нагрузке, например, после тренировки с весами в тренажёрке.
Кроме того, широко известно, что для повышения синтеза гликогена в мышцах требуются углеводы.
Различие между аэробными и анаэробными тренировками
При аэробных нагрузках усиливается приток кислорода в мышцы. Усиливаются процессы окисления. Примером аэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Работа в тренажёрке является ярким примером анаэробного процесса.
Кислорода здесь поступает минимум. Образование необходимой энергии происходит за счёт гликолиза – распада гликогена. Значит, и содержаться, и восстанавливаться до нужных пределов запасы гликогена должны быстро и эффективно.
Именно с этим связано небезосновательное мнение о необходимости употребления углеводов для эффективности тренировочного процесса.
Кумуляция гликогена
Гликоген в организме накапливается постепенно в течение суток. Принципиальным является не количество поглощённых углеводов, а равномерное употребление углеводов. Важно распределить в течение суток равными частями принимаемые углеводы.
После тренировки вообще нет смысла употреблять углеводы – на синтезе гликогена это никак не скажется. Необходимо понимать и использовать на практике этот принцип, потому что в большинстве своём бытует мнение, что эффективным является употребление углеводов после тренировки. Это ошибочное мнение!
Дело в том, что непосредственно после тренировочного процесса чувствительность к инсулину повышается и держится до суток.
Именно на этом основано построение тренировочного плана у диабетиков: им дают преимущественно анаэробные нагрузки в зале с использованием силовых тренажёров. А повышенная чувствительность к инсулину в данном случае играет на руку при борьбе с диабетом.
Как употреблять углеводы для синтеза гликогена
Спокойно распределите в течение суток объём углеводной пищи, употребляйте её вместе с животным белком. Нет никакой необходимости сразу после тренировки накидываться на углеводную пищу. Это не даст результата.
Единственное, что действительно требуется после тренировки – это восполнение водно-солевого баланса. Необходимо пить.
То есть основной принцип – распределение в сутках важнее количества!
Углеводно-белковые смеси
Отдельно стоит отметить существующее мнение о пользе употребления белково-углеводных коктейлей непосредственно после тренировки. Диетологи считают, что употребление углеводов в сочетании с белками усиливает синтез гликогена.
Однако, проведённые исследования указывают на обратный эффект: синтез гликогена после употребления белково-углеводных смесей после тренировочного процесса на 30(!) процентов ниже.
А мнение диетологов основано на банальной способности инсулина при большом всплеске (инсулиновый скачок) «утилизировать» любые питательные вещества.
Поэтому употребление белково-углеводных смесей в плане увеличения синтеза гликогена в печени и мышцах ничего на даст.
Резюмируя, попробуем сформулировать основные принципы восстановления гликогена:
- Используйте анаэробные тренировки в своём арсенале.
- При аэробной тренировке имеет смысл сразу же после тренировки употребить простые углеводы. При анаэробной же это смысла не имеет.
- При анаэробных тренировках распределяйте равномерно в течение суток потребление углеводов.
- Помните, что полное восстановление гликогена занимает около суток.
- К серьёзным соревнованиям нужно основательно готовиться заранее: за двое суток до соревнований начинайте наполнять организм жидкостью, начинайте употребление углеводов, добавьте овощи и фрукты, исключите алкоголь.
- При планировании долгосрочных соревнований имеет смысл провести углеводную загрузку. Она начинается примерно за неделю до планируемых соревнований. При коротких соревнования она смысла не имеет.
Фото способов восстановления гликогена в мышцах
Также рекомендуем просмотреть:
- Как принимать BCAA
- Как выбрать детское питание для набора массы
- Протеиновый коктейль в домашних условиях
- Витаминный салат в домашних условиях
- Протеиновый коктейль для набора веса
- Как принимать глютамин
- В каких продуктах есть глютен
- Казеин
- Определение водного баланса
- Дробное питание для похудения
- Какой протеин лучше для похудения
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Сколько раз в день нужно есть
- Спортивное питание для похудения для женщин
- Влияние пищевых добавок
- Фитнес-хлопья для похудения
- Как сделать читмил
- Энергетический коктейль в домашних условиях
- Протеин яичного белка
- Лучший сахарозаменитель
- Список низкоуглеводных продуктов
- Можно ли принимать протеин
- Еда после тренировки
- Диета углеводного чередования
- В каких продуктах есть трансжиры
- Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы
- Шейкер для спортивного питания
- Что едят перед тренировкой
- Как принимать L-carnitine
- Можно ли пить креатин
- Как вычислить гликемический индекс продуктов
- Сколько пить воды после тренировки
- Правильное питание для спортсменов
- Рыбий жир
- Полезные свойства кваса
- Гейнеры
- Инструкция как сделать протеин в домашних условиях
- Сколько калорий нужно потреблять в день
- Рецепт супа для похудения
- Правила питания для похудения
- Полезные свойства клубники
- Продукты которые содержат растительный белок
- Самые низкокалорийные продукты
- Лучшие спортивные витамины
- Список продуктов в которых содержатся углеводы
- В каких продуктах содержится белок
