Восстановление гликогена в мышцах: советы по быстрому и эффективному восстановлению. Советы по выбору питания и БАДов (115 фото)

Синтез гликогена в организме – процесс довольно сложный. Недаром даже в медицинских ВУЗах на его изучение отводится достаточно много времени. Гликоген даёт энергию, что как раз и представляет интерес для спортсменов. Эта энергия наполняет мышечную ткань.

Синтезируется гликоген в печени. А распад гликогена происходит в мышцах. Его синтез усиливается при анаэробной нагрузке, например, после тренировки с весами в тренажёрке.

Кроме того, широко известно, что для повышения синтеза гликогена в мышцах требуются углеводы.

Содержимое обзора:

Различие между аэробными и анаэробными тренировками
Кумуляция гликогена
Как употреблять углеводы для синтеза гликогена
Углеводно-белковые смеси
Фото способов восстановления гликогена в мышцах

Различие между аэробными и анаэробными тренировками

При аэробных нагрузках усиливается приток кислорода в мышцы. Усиливаются процессы окисления. Примером аэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Работа в тренажёрке является ярким примером анаэробного процесса.

Кислорода здесь поступает минимум. Образование необходимой энергии происходит за счёт гликолиза – распада гликогена. Значит, и содержаться, и восстанавливаться до нужных пределов запасы гликогена должны быстро и эффективно.

Именно с этим связано небезосновательное мнение о необходимости употребления углеводов для эффективности тренировочного процесса.

Кумуляция гликогена

Гликоген в организме накапливается постепенно в течение суток. Принципиальным является не количество поглощённых углеводов, а равномерное употребление углеводов. Важно распределить в течение суток равными частями принимаемые углеводы.

После тренировки вообще нет смысла употреблять углеводы – на синтезе гликогена это никак не скажется. Необходимо понимать и использовать на практике этот принцип, потому что в большинстве своём бытует мнение, что эффективным является употребление углеводов после тренировки. Это ошибочное мнение!

Дело в том, что непосредственно после тренировочного процесса чувствительность к инсулину повышается и держится до суток.

Читайте здесь - Что едят перед тренировкой - советы по выбору рациона, особенности питания и инструкция для подбора еды при похудении (95 фото)

Именно на этом основано построение тренировочного плана у диабетиков: им дают преимущественно анаэробные нагрузки в зале с использованием силовых тренажёров. А повышенная чувствительность к инсулину в данном случае играет на руку при борьбе с диабетом.

Как употреблять углеводы для синтеза гликогена

Спокойно распределите в течение суток объём углеводной пищи, употребляйте её вместе с животным белком. Нет никакой необходимости сразу после тренировки накидываться на углеводную пищу. Это не даст результата.

Единственное, что действительно требуется после тренировки – это восполнение водно-солевого баланса. Необходимо пить.

То есть основной принцип – распределение в сутках важнее количества!

Углеводно-белковые смеси

Отдельно стоит отметить существующее мнение о пользе употребления белково-углеводных коктейлей непосредственно после тренировки. Диетологи считают, что употребление углеводов в сочетании с белками усиливает синтез гликогена.

Однако, проведённые исследования указывают на обратный эффект: синтез гликогена после употребления белково-углеводных смесей после тренировочного процесса на 30(!) процентов ниже.

А мнение диетологов основано на банальной способности инсулина при большом всплеске (инсулиновый скачок) «утилизировать» любые питательные вещества.

Поэтому употребление белково-углеводных смесей в плане увеличения синтеза гликогена в печени и мышцах ничего на даст.

Резюмируя, попробуем сформулировать основные принципы восстановления гликогена:

Используйте анаэробные тренировки в своём арсенале.
При аэробной тренировке имеет смысл сразу же после тренировки употребить простые углеводы. При анаэробной же это смысла не имеет.
При анаэробных тренировках распределяйте равномерно в течение суток потребление углеводов.
Помните, что полное восстановление гликогена занимает около суток.
К серьёзным соревнованиям нужно основательно готовиться заранее: за двое суток до соревнований начинайте наполнять организм жидкостью, начинайте употребление углеводов, добавьте овощи и фрукты, исключите алкоголь.
При планировании долгосрочных соревнований имеет смысл провести углеводную загрузку. Она начинается примерно за неделю до планируемых соревнований. При коротких соревнования она смысла не имеет.