Рубрика: Правильное питание

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица и секреты применения индекса при похудении и наборе массы (100 фото)

При знакомстве с правильным образом жизни, а особенно питанием, человек должен внимательно подходить как к выбору пищи по вкусу, так и по полезным свойствам, которые она несет организму. Для этого стоит учитывать гликемический индекс (ГИ), содержащийся в продуктах.

ГИ — что же это такое ?

Для нормального протекания процессов жизнедеятельности в организме человека, должен контролироваться уровень сахара в крови.

Гликемический индекс – показатель, указывающий на уровень сахара в крови спустя полчаса после приема пищи, содержащей углеводы.

В лабораториях уже давно рассчитали гликемический индекс для произвольных продуктов. Результаты классифицировали на 3 группы по критерию содержания ГИ: низкое, среднее и высокое.

Чтобы любому человеку было удобно ориентироваться – была создана таблица гликемического индекса продуктов. При правильном их использовании можно быстро похудеть и контролировать содержание глюкозы в крови при диабете.

В магазинах на упаковках ГИ не указывается, а только упоминается калорийность продуктов. Этих данных недостаточно для полного понимания о пользе приобретаемой еды.

Пища с простыми углеводами поднимает уровень сахара в человеческом организме. После чего мозг подает сигнал поджелудочной железе, чтобы она вырабатывала инсулин, отвечающий за понижение содержания глюкозы в крови.

Стоит ли учитывать ГИ продуктов?

Глюкоза, содержащаяся в еде, поступая в желудок, повышает содержание сахара в крови. Этот процесс называется гликемия.

Простые углеводы имеют высокий уровень гликемического индекса и быстро повышают содержание сахара в кровотоке. Гипергликемия – показатель, сигнализирующий о высоком содержания сахара в кровотоке. При этом поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин в огромных количествах, чтобы снизить сахар.


Если в вашем рационе преобладают простые (их еще называют быстрыми) углеводы, то содержание сахара в крови будет достаточно высоким. Что провоцирует выделение повышенного объема инсулина, понижающего сахар до нормальных показателей.

А подобное воздействие инсулина, в свою очередь, приводит к гипогликемии, что означает недостаточное количество сахара в крови.

Именно в этом скрывается вся опасность еды с ГИ выше 80. Такие скачки сахара и напряженная работа поджелудочной железы вскоре приводит к ожирению и диабету.

Если говорить об углеводах со сложной структурой, то они работают наоборот и содержат низкий гликемический индекс. Потому уровень глюкозы после приема подобной пищи поднимается медленно.

Следовательно, не возникает резких скачков определенных показателей. И все системы органов находятся в норме.


Преимущества продуктов с низким ГИ

Инсулин равномерно «разносит» сахар по всем системам органов человека и участвует в образовании жира. Поэтому регулярное употребление пищи с высоким содержанием ГИ поспособствует накоплению ненавистного жирка.

Если же кушать еду с низким гликемическим индексом, то она не провоцирует никаких резких скачков в организме. Диеты, основанные на употреблении пищи с низким ГИ помогут быстро похудеть, и предотвратят разного рода кардиологические заболевания.

Главное правильно рассчитывать гликемический индекс продукта для похудения самостоятельно или воспользоваться уже готовой таблицей в интернете.

Способы снижения ГИ

Он зачастую имеет постоянные и точные величины. Но есть небольшие уловки, которые помогут снизить ГИ как отдельного продукта, так и блюда в целом. К таким относится:

  • Сырые овощи содержат меньше ГИ, чем прошедшие термическую обработку;
  • Чем больше количества клетчатки, чем ниже ГИ в блюде;
  • Гликемический индекс понижается после остывания блюда;
  • Употреблять желательно цельно зерновые крупы, а не хлопья;
  • Заправлять еду лимонным соком.

Кому важно считать ГИ?

Существуют определенные категории людей, которым не только полезно, но и необходимо обращать внимание на гликемический индекс. К таким относятся:

  • Страдающие избыточным весом или худеющие;
  • Если организм человека не справляется с переработкой углеводов.
  • Диабет 2 типа (нарушение процесса усвоения глюкозы);
  • Наличие болезней сердца или сосудов;
  • Имеющие склонность к онкологическим заболеваниям.

Чтобы хорошо ориентироваться в этом вопросе, поможет список продуктов с гликемическим индексом, в котором указано все необходимое.

Фото продуктов с низким гликемическим индексом


Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь -  Протеиновый коктейль для набора веса - приготовление в домашних условиях и побор для роста мышечной массы