Рубрика: Упражнения

Лучшие силовые упражнения: советы профессионалов, принципы, виды тренировок и их особенности (90 фото)

В последние годы все больше и больше людей склоняются к здоровому образу жизни, который подразумевает под собой постоянную физическую активность, здоровое и разнообразное питание и еженедельные тренировки.

Зачастую, если речь идёт о занятиях в тренажерном зале, под тренировками подразумевают именно силовой тренинг.

Что такое силовой тренинг

Силовой тренинг представляет из себя комплекс силовых упражнений. Направлен этот комплекс, как правило, на рост объёма мышечной ткани и на развитие выносливости связок и сухожилий. С одинаковым успехом можно выполнять силовые упражнения в домашних условиях, так и в зале.

Естественно, во время тренировки необходимо соблюдать технику выполнения упражнений, иначе результат может не просто не совпасть с ожиданиями, хуже того: можно получить травму.

Для последующей работы с большими весами, для наращивания объёма мышечных волокон необходимо укреплять связки и сухожилия, поэтому традиционно лучшими силовыми упражнениями считаются упражнения статические, в которых нужно принять определённую позу и напрячь необходимые мышцы.

Ниже приведён топ 4 самых важных силовых упражнений, которые позволят развить силу и выносливость основных мышц минимум на 10% уже через месяц при условии регулярного выполнения.

«Всадник»

Выполняется упражнение следующим образом: из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, надо присесть до параллели с полом, затем вытянуть руки вперёд и замереть. При этом спина должна быть прямая, а пресс напряжён.

С виду простое, но на самом деле, данное упражнение требует недюжинной физической силы, и даже бывалым спортсменам не всегда с первого раза удаётся пробыть в этой позе больше одной минуты.

Самое правильное — выполнять это упражнение по 5-6 подходов, замирая в нужном положении на 3 минуты. К такому результату можно прийти через несколько тренировок, и наличие достаточной силы и выносливости в этом упражнении позволит хорошо продвинуться в силовых показателях работы мышц.

Планка

Следующее упражнение направлено на развитие мышечно-суставной группы кора, плечевого пояса, груди.


Вряд ли найдётся человек (не важно какой физической формы), кто хотя бы раз не пробовал выполнить планку. Техника упражнения следующая: из положения лежа на полу необходимо подняться с опорой на носки и локти, вытянувшись всем корпусом выровнять естественный прогиб в пояснице. Ладони можно соединить или опустить на пол, здесь уж как кому удобнее.

Данное положение следует сохранять 3-4 минуты, выполняя по 4-6 подходов.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения вам потребуется тренажёр, на котором делают «гиперэкстензию».

Техника следующая. Упражнение выполняется с утяжелением в 5-10 кг. Дополнительный вес берут в руки и фиксируют руками на спине, на тренажёре принимают положение параллельно полу. Удерживайте положение тела на протяжении одной, лучше двух минут, практикуя по 5-6 подходов.


Укрепление на турнике

Для этого упражнения нужен турник. По технике выполнение оно приближено к традиционным подтягиваниям. Однако выполняется особым образом.

Сначала принимают нижнее положение (вис) и замирают в нем на 3 секунды, далее выполняют подтягивание, но не на всю амплитуду, а лишь на половину её, следует пауза в этом положении на 3 секунды, далее выполняют «доподтягивание» до верхнего положения и тоже остановка на 3 секунды. Потом снова промежуточное положение в середине амплитуды и снова пауза на 3 секунды.

Хорошим показателем силы и выносливости считается способность выполнить это упражнение в пяти-восьми подходах.

Да прибудет с вами сила (may the force be with you)

При необходимости в интернете легко найти более подробной описание техники выполнения данных силовых упражнений, а так же фото или видео инструкции.

Приведённые выше силовые упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Они позволяют прокачать и укрепить основные задействованные в большинстве изолированных тренировок мышцы и сухожилия.


Являясь базовыми (то есть теми, без которых невозможно обойтись), эти упражнения оказывают существенное влияние на развитие скоростно-силовых характеристик практически всех групп мышц.

Способность правильно и эффективно выполнять нужное количество повторений в нужном числе подходов очень поможет любому атлету продвинуться дальше в развитии силы и выносливости.

Фото лучших силовых упражнений

Читайте здесь -  Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения