В последние годы все больше и больше людей склоняются к здоровому образу жизни, который подразумевает под собой постоянную физическую активность, здоровое и разнообразное питание и еженедельные тренировки.
Зачастую, если речь идёт о занятиях в тренажерном зале, под тренировками подразумевают именно силовой тренинг.
Что такое силовой тренинг
Силовой тренинг представляет из себя комплекс силовых упражнений. Направлен этот комплекс, как правило, на рост объёма мышечной ткани и на развитие выносливости связок и сухожилий. С одинаковым успехом можно выполнять силовые упражнения в домашних условиях, так и в зале.
Естественно, во время тренировки необходимо соблюдать технику выполнения упражнений, иначе результат может не просто не совпасть с ожиданиями, хуже того: можно получить травму.
Для последующей работы с большими весами, для наращивания объёма мышечных волокон необходимо укреплять связки и сухожилия, поэтому традиционно лучшими силовыми упражнениями считаются упражнения статические, в которых нужно принять определённую позу и напрячь необходимые мышцы.
Ниже приведён топ 4 самых важных силовых упражнений, которые позволят развить силу и выносливость основных мышц минимум на 10% уже через месяц при условии регулярного выполнения.
«Всадник»
Выполняется упражнение следующим образом: из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, надо присесть до параллели с полом, затем вытянуть руки вперёд и замереть. При этом спина должна быть прямая, а пресс напряжён.
С виду простое, но на самом деле, данное упражнение требует недюжинной физической силы, и даже бывалым спортсменам не всегда с первого раза удаётся пробыть в этой позе больше одной минуты.
Самое правильное — выполнять это упражнение по 5-6 подходов, замирая в нужном положении на 3 минуты. К такому результату можно прийти через несколько тренировок, и наличие достаточной силы и выносливости в этом упражнении позволит хорошо продвинуться в силовых показателях работы мышц.
Планка
Следующее упражнение направлено на развитие мышечно-суставной группы кора, плечевого пояса, груди.
Вряд ли найдётся человек (не важно какой физической формы), кто хотя бы раз не пробовал выполнить планку. Техника упражнения следующая: из положения лежа на полу необходимо подняться с опорой на носки и локти, вытянувшись всем корпусом выровнять естественный прогиб в пояснице. Ладони можно соединить или опустить на пол, здесь уж как кому удобнее.
Данное положение следует сохранять 3-4 минуты, выполняя по 4-6 подходов.
Гиперэкстензия
Для выполнения этого упражнения вам потребуется тренажёр, на котором делают «гиперэкстензию».
Техника следующая. Упражнение выполняется с утяжелением в 5-10 кг. Дополнительный вес берут в руки и фиксируют руками на спине, на тренажёре принимают положение параллельно полу. Удерживайте положение тела на протяжении одной, лучше двух минут, практикуя по 5-6 подходов.
Укрепление на турнике
Для этого упражнения нужен турник. По технике выполнение оно приближено к традиционным подтягиваниям. Однако выполняется особым образом.
Сначала принимают нижнее положение (вис) и замирают в нем на 3 секунды, далее выполняют подтягивание, но не на всю амплитуду, а лишь на половину её, следует пауза в этом положении на 3 секунды, далее выполняют «доподтягивание» до верхнего положения и тоже остановка на 3 секунды. Потом снова промежуточное положение в середине амплитуды и снова пауза на 3 секунды.
Хорошим показателем силы и выносливости считается способность выполнить это упражнение в пяти-восьми подходах.
Да прибудет с вами сила (may the force be with you)
При необходимости в интернете легко найти более подробной описание техники выполнения данных силовых упражнений, а так же фото или видео инструкции.
Приведённые выше силовые упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Они позволяют прокачать и укрепить основные задействованные в большинстве изолированных тренировок мышцы и сухожилия.
Являясь базовыми (то есть теми, без которых невозможно обойтись), эти упражнения оказывают существенное влияние на развитие скоростно-силовых характеристик практически всех групп мышц.
Способность правильно и эффективно выполнять нужное количество повторений в нужном числе подходов очень поможет любому атлету продвинуться дальше в развитии силы и выносливости.
Фото лучших силовых упражнений
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Обзор упражнений для мужчин
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины