Делаем упражнения для позвоночника правильно — грамотная лечебная и укрепляющая гимнастика для спортсменов (150 фото)

Для правильного выполнения упражнений сначала необходимо ознакомиться со строением позвоночника. Позвоночник состоит из 5 отделов: шейного, грудного, поясничного, крестцового и копчика.

Обычно упражнения задействуют не весь позвоночник, а какой-то один его отдел.

Содержимое обзора:

Профилактика
Правила выполнения упражнений
Тренировка для спины
Кошка
Наклоны
Собаки
Планка
Поза ребёнка
Фото упражнений для позвоночника

Профилактика

Самой главной задачей является правильная осанка. Спину нужно держать прямо, не сутулиться.

При долгой сидячей работе в офисе обязательно нужно делать перерывы. Немного походить, а лучше сделать недолгую гимнастику.

При длительной стоячей работе нужно давать отдых пояснице, перенося вес тела с одной ноги на другую.

Лишний вес оказывает большую нагрузку на позвоночник, поэтому сброс лишнего веса будет тоже своего рода профилактикой.

Правила выполнения упражнений

Все медленные движения должны плавно, пластично выполняться.

Обязательно вытяжение. Макушка головы стремится в потолок, спина прямая, лопатки соединены, плечи опущены. Такое вытяжение помогает тренировать мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника.

Следите за дыханием. Глубокий вдох, медленный плавный выдох.

Никаких рывков и утяжелителей. В гимнастике для спины противопоказаны резкие движения и всевозможные гантели.

Регулярность. Пусть ваши занятия будут всего два раза в неделю, но регулярно. Не надо делать упражнения всю неделю, а потом давать на неделю перерыв. Занятия должны быть систематическими и не доставлять дискомфорта.

В каждом упражнении необходимо застыть на некоторое время и хорошо потянуться.

Ни в коем случае не делайте упражнения через боль. Боли в мышцах и суставах быть не должно, если она возникает, возможно вы неправильно выполняете упражнение.

Обращайте внимание на технику выполнения. Здесь работает негласное правило: Лучше меньше сделать, но качественно.

Одежда должна быть удобной и тянущейся, не сковывать движения.

Тренировка для спины

Рассмотрим самые популярные примеры упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Первый делом обязательно нужно разогреть тело. Подойдёт любая несложная разминка. Сделайте вращение суставами снизу вверх: щиколотки, колени, таз, запястья, локти, плечевые суставы.

Шею ни в коем случае не запрокидывайте. Для шейного отдела позвоночника подойдут только плавные движения слева направо.

Кошка

Данное упражнение очень хорошо помогает разработать мышцы спины. Становимся на коврик на четвереньки. На выдохе округляем спину, опускаем голову. Позвоночник тянется вверх. На вдохе опускаем спину, поднимаем голову. Животом тянемся к полу.

Кошку нужно делать в очень мягкой и плавной динамике. Количество повторений 10-12 раз. Данное упражнение очень хорошо развивает поясничный отдел позвоночника.

Наклоны

Стоя у стены, отходим на вытянутые руки. Делаем глубокий вдох и на выдохе наклоняемся вперёд, упираясь ладонями в стену. Спина должна быть параллельна полу. Задерживаемся на несколько секунд и плавно круглой спиной выпрямляемся.

Собаки

Собака, опущенная головой вниз и поднятая головой вверх — это упражнения, заимствованные в йоге. Они очень хорошо разрабатывают мышцы спины и помогают их укреплению. С фотографиями и техникой выполнения можно ознакомиться в интернете.

Планка

Подойдут практически любые виды планки: на локтях, ладонях, кулаках. За исключением планки на одной ноге. Данное упражнение способствует укреплению не только мышц спины, но и пресса. Попробуйте несколько видов планки, задерживаясь в каждом от 30 секунд до минуты.

Поза ребёнка

Садимся на колени и делаем наклон вперёд. Руки опускаются на пол перед собой. Создаём вытяжение слегка продвигаясь руками вперёд, туловище при этом неподвижно. Вытяжение создаётся за счёт мышц спины.

При правильной технике вы должны почувствовать мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба. Задерживаемся на несколько секунд и расслабляемся. Руки переносим вдоль туловища.
Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)
Делаем широкие приседания: техника выполнения упражнения и правильная постановка ног. 120 фото и видео основных видов приседаний
Упражнения в зале - советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)