Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения

Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.

Взглянем на свой живот

Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Несколько общих рекомендаций

Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».

Планка

Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Вакуум

Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Скручивания

Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.

Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Велосипед

Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Скрепка

Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Лодочка (поза соответствующей йоги)

Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Питание

Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.

В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Фото упражнений для пресса

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)

Упражнения для пресса: как правильно качать пресс и программа упражнений для живота (115 фото)


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью