Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Стройная и подтянутая фигура является мечтой многих женщин, а также добавляет сексуальности и обаяния в глазах представителей мужского пола. Изнурительные диеты не дают долгосрочного результата, а тратить большое количество денег на абонемент в спортзал не каждой будет по карману. Однако выход прост: вполне реально добиться желаемого результата с помощью небольшого комплекса упражнений для женщин в домашних условиях.

Качаем пресс дома

Часто так бывает, что небольшой животик и свисающие бока мешают женщине чувствовать себя привлекательной в своих глазах. Это делает ее скованной и заставляет стесняться своего тела.

Однако можно запросто избавиться от этой проблемы, выполняя простые упражнения для живота и боков.

Скручивание корпуса

Ложимся на пол, сгибаем колени, поясницу и пятки плотно прижимаем к полу
Руки кладем за голову, локти разводим в стороны
Поднимаем корпус, отрывая от пола только плечи
При подъеме корпуса – выдыхаем, при возвращении в изначальную позицию – вдыхаем
Подбородок к себе не прижимаем, взгляд направлен на колени

Для лучшего понимания выполняемых действий обратите внимание на фото упражнений в домашних условиях, что представлены в нашей галерее.

Подъем корпуса

Исходную позицию занимаем такую же, как и в предыдущем упражнении. Выдыхаем и поднимаем полностью корпус, в том числе и поясницу.

При подъеме руками тянемся вперед, как бы помогая себе. Не прижимаем к груди подбородок. Возвращаемся на пол и вдыхаем

Велосипед

Лежа на полу сцепляем руки за головой и разводим локти в стороны. Поясницу плотно прижимаем к полу

Выполняем поочередные скручивания, касаясь локтем колена противоположной ноги. Другая нога при этом должна оставаться на весу параллельно полу, не касаясь его.

Выдыхаем при каждом новом скручивании

Кручение обруча

Для следующего упражнения нам понадобится обруч. Кручение обруча дома – это не только доступное всем занятие, но к тому же и эффективное: оно отлично помогает сжечь калории и убрать надоевшие бока.

Ноги ставим на ширине плеч, чуть сгибая колени. Начинаем крутить обруч с маленькой амплитудой

Напрягаем пресс и поясницу. Не забываем про дыхание.

Длительность такой тренировки сперва может быть 10-15 минут. Затем с каждым днем старайтесь увеличивать её по 5 минут, пока общее время выполнения не будет занимать примерно 40 минут.

Качаем ягодицы

Упругая и округлая попа всегда придает фигуре женщин более привлекательные очертания и делает ее более эстетичной.

Упражнения для ягодиц будут особенно полезны для девушек, ведущих малоподвижный образ жизни или каждый день работающих в офисе.

Приседания

Приседания наверняка делал каждый, однако большинство выполняет их неправильно, из-за чего и не появляется видимого результата.

И так, как же выполнять приседания правильно:

Ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и приседаем не до конца, принимая такое положение, как будто вы присаживаетесь на стул

Колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах. Вдыхая, возвращаемся в первоначальную позу

Выпады

Опять ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и одной ногой отшагиваем назад. Толкаем таз вниз.

Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Поочередно выполняем упражнение на каждую ногу

Упражнения для мужчин

Рельефное и подтянутое тело тоже играет немаловажную роль в мужской привлекательности. Оно придает уверенности в себе и делает более мужественным в глазах женского пола. А стать ближе к этому помогут ниже представленные упражнения для мужчин.

Качаем грудь

Отжимания

Руки ставим по обе стороны от корпуса. Таз высоко не поднимаем. Ноги и корпус находятся в одной линии. Локти не разводим в стороны.

Делаем выдох и опускаемся вниз. Вдыхаем и поднимаемся

Разводка гантелей

Тут нам уже понадобится дополнительное снаряжение, а точнее гантели, скамейка или два стула.

Ложимся спиной на скамейку и поднимаем руки вверх вместе с гантелями. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, при этом чуть сгибая локти

Медленно возвращаемся в первоначальное положение

Качаем спину

Притягивание гантелей

Берем гантели и на чуть согнутых ногах наклоняемся вперед. Без рывков поднимаем гантели. Локти при этом должны выходить за спину. Напрягаем мышцы между лопаток. Так же медленно опускаем гантели.

Подтягивание на турнике

Берем широкий хват. На выдохе подтягиваемся вверх, чтобы подбородок оказался выше турника. На выдохе опускаемся вниз

Качаем пресс

Проработка пресса помогает не только убрать бока, но и заполучить так желаемые многими мужчинами кубики рельефного пресса.

Планка

Принимаем упор лежа на полу, опираясь на предплечья, которые должны быть расположены параллельно друг другу. Ноги и туловище находятся в одной линии.

Таз не должен опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Напрягаем мышцы живота. Стоим в статике где-то полминуты. Повторяем упражнение несколько раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол. Руки кладем за голову. Ноги подняты вверх. Колени немного сгибаем.

Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз вверх, отрывая его от пола.

Опускаем таз вниз и повторяем заново все действия

Комплексные упражнения

Напоследок предоставим комплекс упражнений в домашних условиях, который прекрасно подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он несложный в своем исполнении, но дает весьма заметные результаты.

Присед с подъемом на пальцы

Ставим ноги на ширине плеч. Вдыхаем и сгибаем ноги до угла 90 градусов. Руки вытягиваем параллельно полу. Выдыхаем и, вытянувшись вверх, встаем на носки.

Обратные отжимания

Садимся на край стула, руками держимся за сиденье. Вдыхая, опустите таз вниз параллельно стулу. На вдохе поднимаемся обратно.

Лодочка

Ложимся на пол. Прямые руки кладем перед собой. Выдыхая, поднимаем одну руку и противоположную ей ногу. На вдохе опускаем их вниз и повторяем все то же самое на другую руку

Жим руками в выпаде

Ноги ставим на ширине плеч, делаем небольшой шаг вперед. Сгибаем локти, колени чуть согнуты.

Вдыхаем и приседаем, задевая коленом пол. Руками при этом тянемся вверх. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение.

Вот так, имея силу воли, упорство и выполняя выше представленные упражнения, можно легко добиться фигуры своей мечты. Никогда не поздно привести себя в форму и полюбить свое тело!