Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Упражнения

Стройная и подтянутая фигура является мечтой многих женщин, а также добавляет сексуальности и обаяния в глазах представителей мужского пола. Изнурительные диеты не дают долгосрочного результата, а тратить большое количество денег на абонемент в спортзал не каждой будет по карману. Однако выход прост: вполне реально добиться желаемого результата с помощью небольшого комплекса упражнений для женщин в домашних условиях.

 

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Качаем пресс дома

Часто так бывает, что небольшой животик и свисающие бока мешают женщине чувствовать себя привлекательной в своих глазах. Это делает ее скованной и заставляет стесняться своего тела.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Однако можно запросто избавиться от этой проблемы, выполняя простые упражнения для живота и боков.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Скручивание корпуса

  • Ложимся на пол, сгибаем колени, поясницу и пятки плотно прижимаем к полу
  • Руки кладем за голову, локти разводим в стороны
  • Поднимаем корпус, отрывая от пола только плечи
  • При подъеме корпуса – выдыхаем, при возвращении в изначальную позицию – вдыхаем
  • Подбородок к себе не прижимаем, взгляд направлен на колени

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Для лучшего понимания выполняемых действий обратите внимание на фото упражнений в домашних условиях, что представлены в нашей галерее.

Подъем корпуса

Исходную позицию занимаем такую же, как и в предыдущем упражнении. Выдыхаем и поднимаем полностью корпус, в том числе и поясницу.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

При подъеме руками тянемся вперед, как бы помогая себе. Не прижимаем к груди подбородок. Возвращаемся на пол и вдыхаем

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Велосипед

Лежа на полу сцепляем руки за головой и разводим локти в стороны. Поясницу плотно прижимаем к полу

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Выполняем поочередные скручивания, касаясь локтем колена противоположной ноги. Другая нога при этом должна оставаться на весу параллельно полу, не касаясь его.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Выдыхаем при каждом новом скручивании

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Кручение обруча

Для следующего упражнения нам понадобится обруч. Кручение обруча дома – это не только доступное всем занятие, но к тому же и эффективное: оно отлично помогает сжечь калории и убрать надоевшие бока.

Ноги ставим на ширине плеч, чуть сгибая колени. Начинаем крутить обруч с маленькой амплитудой

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Напрягаем пресс и поясницу. Не забываем про дыхание.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Длительность такой тренировки сперва может быть 10-15 минут. Затем с каждым днем старайтесь увеличивать её по 5 минут, пока общее время выполнения не будет занимать примерно 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Качаем ягодицы

Упругая и округлая попа всегда придает фигуре женщин более привлекательные очертания и делает ее более эстетичной.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Упражнения для ягодиц будут особенно полезны для девушек, ведущих малоподвижный образ жизни или каждый день работающих в офисе.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Приседания

Приседания наверняка делал каждый, однако большинство выполняет их неправильно, из-за чего и не появляется видимого результата.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

И так, как же выполнять приседания правильно:

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и приседаем не до конца, принимая такое положение, как будто вы присаживаетесь на стул

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах. Вдыхая, возвращаемся в первоначальную позу

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Выпады

Опять ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и одной ногой отшагиваем назад. Толкаем таз вниз.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Поочередно выполняем упражнение на каждую ногу

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Упражнения для мужчин

Рельефное и подтянутое тело тоже играет немаловажную роль в мужской привлекательности. Оно придает уверенности в себе и делает более мужественным в глазах женского пола. А стать ближе к этому помогут ниже представленные упражнения для мужчин.

Качаем грудь

Отжимания

Руки ставим по обе стороны от корпуса. Таз высоко не поднимаем. Ноги и корпус находятся в одной линии. Локти не разводим в стороны.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Делаем выдох и опускаемся вниз. Вдыхаем и поднимаемся

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Разводка гантелей

Тут нам уже понадобится дополнительное снаряжение, а точнее гантели, скамейка или два стула.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Ложимся спиной на скамейку и поднимаем руки вверх вместе с гантелями. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, при этом чуть сгибая локти

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Медленно возвращаемся в первоначальное положение

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Качаем спину

Притягивание гантелей

Берем гантели и на чуть согнутых ногах наклоняемся вперед. Без рывков поднимаем гантели. Локти при этом должны выходить за спину. Напрягаем мышцы между лопаток. Так же медленно опускаем гантели.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Подтягивание на турнике

Берем широкий хват. На выдохе подтягиваемся вверх, чтобы подбородок оказался выше турника. На выдохе опускаемся вниз

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Качаем пресс

Проработка пресса помогает не только убрать бока, но и заполучить так желаемые многими мужчинами кубики рельефного пресса.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Планка

Принимаем упор лежа на полу, опираясь на предплечья, которые должны быть расположены параллельно друг другу. Ноги и туловище находятся в одной линии.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Таз не должен опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Напрягаем мышцы живота. Стоим в статике где-то полминуты. Повторяем упражнение несколько раз.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол. Руки кладем за голову. Ноги подняты вверх. Колени немного сгибаем.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз вверх, отрывая его от пола.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Опускаем таз вниз и повторяем заново все действия

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплексные упражнения

Напоследок предоставим комплекс упражнений в домашних условиях, который прекрасно подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он несложный в своем исполнении, но дает весьма заметные результаты.

 

Присед с подъемом на пальцы

Ставим ноги на ширине плеч. Вдыхаем и сгибаем ноги до угла 90 градусов. Руки вытягиваем параллельно полу. Выдыхаем и, вытянувшись вверх, встаем на носки.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Обратные отжимания

Садимся на край стула, руками держимся за сиденье. Вдыхая, опустите таз вниз параллельно стулу. На вдохе поднимаемся обратно.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Лодочка

Ложимся на пол. Прямые руки кладем перед собой. Выдыхая, поднимаем одну руку и противоположную ей ногу. На вдохе опускаем их вниз и повторяем все то же самое на другую руку

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Жим руками в выпаде

Ноги ставим на ширине плеч, делаем небольшой шаг вперед. Сгибаем локти, колени чуть согнуты.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Вдыхаем и приседаем, задевая коленом пол. Руками при этом тянемся вверх. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение.

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Вот так, имея силу воли, упорство и выполняя выше представленные упражнения, можно легко добиться фигуры своей мечты. Никогда не поздно привести себя в форму и полюбить свое тело!

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Фото комплекса упражнений в домашних условиях

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)

https://youtu.be/F8k4QYOVPyg


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью