Лучшие упражнения для спины — силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Упражнения

Даже самый красивый торс или квадрицепс будет смотреться плохо, если у вас не проработаны спинные мышцы. Многие недооценивают эту область, предпочитая уделять время на тренировке ногам или рукам. Но иногда выполнение какого-то простого упражнения становится проблемой. А причина одна – слабая спина.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Но это можно исправить! Упражнения для укрепления спины в спортзале или дома помогут построить совершенное тело и расширить возможности!

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Зачем прорабатывать эту область?

Упражнения для мышц спины – это вклад в ваше здоровье и высокое качество жизни. Если позвоночник плохо держит опору, внутренние органы тоже смещаются.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Деформируется мышечный корсет, и человеку становится сложно ощущать свое тело. Он неуверенно двигается, часто мучается от мышечных болей.  А здоровая спина поможет этих проблем избежать.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Сколько повторов делать?

Упражнения в домашних условиях нужно выполнять с таким же усердием, как если бы вы посещали спортзал и занимались бы на глазах у других людей. Мышцы в области спины отзываются на сильную нагрузку. Особенно это касается упражнений с рабочими весами. Для этого часто используют гантели и гири.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Новичку можно начать делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Потом стоит довести их количество до 5-6. Мышцы после тренировки должны болеть. Если боли нет, значит, нагрузка слабая, и ее нужно увеличить.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Если упражнение простое, то можно делать по 8-10 повторов, но использовать большие веса. И самое главное – техника. Потому что даже самый большой вес не поможет укрепить спину, если выполнять упражнения неправильно.

Шраги со штангой, гантелями или гирями

В переводе с английского языка «шраги» – это «пожимания». На фото упражнений для спины это движение, действительно, выглядит так, как будто человек пожимает плечами.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Суть в том, что нужно двигать лопатками по направлению вверх. Это помогает проработать трапециевидную мышцу. Чем больше вы будете наклоняться вперед, тем большей будет нагрузка между лопаток. И тем сильнее будет спина.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Упражнение отлично подойдет спортсменам среднего и более высокого уровня, так как оно позволяет натренировать глубоко расположенные мышцы, которые мы не используем каждый день.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Вращать плечами нельзя. Двигаться нужно только строго вверх, сжимая в руках гантели, гири или штангу. Инвентарь нужно располагать перед собой.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Тяга в наклоне

С помощью такого упражнения для спины с гантелями многие атлеты формируют красивую фигуру и хорошую осанку. Движение позволяет одновременно проработать не только широчайшие мышцы спины, но также косые и круглые мышцы.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Левое колено ставим на скамью. Левой рукой нужно придерживаться за поверхность. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Далее напрягаем бицепсы и широчайшие мышцы, а потом медленно подтягиваем гантель вдоль корпуса.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Нужно задержаться в таком положении на 1-2 секунды. Разгибаем руку и опускаем гантель. В верхней части спины должна возникать умеренная мышечная боль.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Подтягивания

Если в зале или дома есть турник, он отлично подойдет для выполнения этого упражнения. Нужно повиснуть на турнике с широким хватом. Узкий хват будет ошибкой, потому что он прорабатывает только круглые и широчайшие мышцы спины. А наша задача в данном случае – потренировать трапеции и ромбовидные мышцы.

Подтягиваемся к перекладине, пока вы не коснетесь ее верхней частью груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Если пока подтягиваться сложно, можно начать с тяги верхнего блока и потом после укрепления мышц заниматься на турнике.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Тяга верхнего блока

Прекрасная замена подтягиваниям и отлично подойдет для новичков. Тягу выполняют только в направлении груди. Не опускайте вес за голову, потому что это неверная техника, и она противоречит даже анатомии человека.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Подтягиваем блок на тренажере очень медленно, чтобы мышцы работали лучше. Можно поэкспериментировать с широким и узким хватом.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое помогает натренировать разные группы мышц. Оно подойдет мужчинам и женщинам вне зависимости от уровня подготовки.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Нужно зафиксировать ноги на скамье под углом 45 градусов. Руки скрещиваем на груди. Полностью поднимаем прямую спину до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно полу. Возвращаемся в исходное положение.

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Даже если вы включите 1-2 таких упражнения в свой обычный комплекс тренировок, результат будет виден совсем скоро. Сильная спина станет вашим достоинством и поможет построить тело, о котором вы мечтали!

Фото лучших упражнений для спины

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)

Лучшие упражнения для спины - силовая тренировка от А до Я. Пошаговое описание как накачать широкую спину (145 фото)


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
Оцените статью