Рубрика: Упражнения

Делаем упражнение вакуум правильно — техника выполнения и пошаговое описание выполнения упражнения (110 фото)

Плоский и подтянутый живот – мечта многих людей. Причём не только девушки стремятся к красивой фигуре и тонкой талии, но и мужчины, занимающиеся спортом, хотят быть в атлетической форме.

Многие пытаются достичь этой цели путём выполнения несложных физических упражнений, которые скорее оказывают влияние на другие части тела, но не на сам живот. Или же, люди, мечтающие о плоском животе, садятся на различные диеты, в большинстве случаев только изнуряющие организм человека.

Кажется, что все варианты испробованы, но выход всё же имеется – нужно освоить упражнение «Вакуум» для живота, о котором дальше и пойдёт речь.

Особенности упражнения

Впервые «Вакуум» начали практиковать в йоге, а затем оно обрело популярность в бодибилдинге. Суть его заключается в том, чтобы попеременно сокращать и расслаблять поперечную мышцу живота, сочетая эти действия с особым дыхательным режимом, при котором дыхание необходимо контролировать.

В Интернете можно найти много различных фото упражнения «Вакуум», которые помогут лучше понять, что оно из себя представляет. Новичкам это упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках оно будет даваться всё проще.

По своим результатам «Вакуум» очень эффективен, так как является одним из лучших упражнений, позволяющих привести мышцы брюшного пресса в тонус, а также отлично помогает уменьшить объём талии. Это упражнение является профилактикой опущения внутренних органов, что особенно важно для женского организма.


 

Плюс ко всему, «Вакуум» способствует стабилизации внутрибрюшного давления, укреплению позвоночника, улучшению осанки и улучшению метаболизма, в следствие чего из организма выводятся токсины.

Противопоказания

К сожалению, некоторым людям нельзя делать упражнение «Вакуум» для живота. В этот список входят:

  • Беременные, а также женщины, недавно пережившие кесарево сечение. Это не значит, что им вообще никогда в будущем нельзя выполнять это упражнение – просто нужно дождаться прекращения выделений. Что касается беременных, то к тренировкам можно приступать спустя 6-8 недель после родов. Если будет дискомфортно или больно, то занятия следует прекратить.
  • Люди с заболеваниями дыхательных путей.
  • Люди, страдающие болезнями сердца.
  • Люди, у которых есть какие-либо новообразования или воспаления на органах малого таза.

Техники выполнения

Чтобы понять, как делать упражнение «Вакуум», нужно знать, что существует несколько техник его выполнения: лёжа, сидя, стоя и на четвереньках. Далее мы рассмотрим каждый вариант более подробно.


Техника «Лёжа»

Она лучше всего подходит начинающим. Для её выполнения нужно лечь на спину, при этом ноги в коленях должны быть согнуты, а руки следует расположить так, как вам будет удобнее всего. Затем медленно делаем глубокий вдох, после которого полностью резко выдыхаем.

На данном этапе нужно посильнее втянуть живот – должно возникнуть чувство, словно ваш пуп касается позвоночника. Далее необходимо на 10-15 секунд задержать своё дыхание. Не у всех получается сразу же, но отчаиваться не стоит.

Можно подышать некоторое время, но главное не расслабляйте живот. Затем нужно немного вдохнуть и вновь напрячь мышцы на 10-15 секунд, стараясь при этом не дышать, и, наконец, выдохнуть и расслабиться.

После того, как ваше дыхание нормализуется, нужно сделать ещё 3-5 подходов.

Техника «Сидя»

Этот вариант упражнения немного сложнее, потому что в работу подключены ещё и мышцы спины. Желательно сесть на твёрдую поверхность: если вы выбрали стул, то на его спинку опираться нельзя. Можно также использовать устойчивую табуретку.

Тело следует расположить следующим образом: руки кладутся на колени, стопы ног ставятся на пол, ноги под прямым углом, подбородок слегка смотрит вниз, но к груди не прижимается. Затем дышим тем же образом, что и в предыдущем варианте упражнения. Повторяем 3-5 раз.

Техника «Стоя»

Эта техника упражнения «Вакуум» тоже может подойти новичкам. Необходимо встать ровно и, находясь в этом же положении, максимально расслабиться: расслабить колени, ягодицы, лопатки.

Затем глубоко вдыхаем, резко выдыхаем и, втянув на выдохе живот, замираем. Спустя 10-15 секунд расслабляем живот и только после этого выдыхаем. Как можно заметить, техника дыхания снова не меняется.

Техника «На четвереньках»

Как ясно из названия, становимся на четвереньки. Колени должны быть точно под бёдрами, а кисти рук ровно под плечами. Также необходимо, чтобы позвоночник был ровным. Лопатки расслаблены.

Далее делается короткий вдох, потом производится полный медленный выдох, а после – живот втягивается и удерживается. Следует выполнить 3 подхода.

Теперь, зная как правильно делать упражнение «Вакуум», вы получаете отличную возможность улучшить своё здоровье и усовершенствовать свою фигуру. Главное, нужно регулярно уделять время этим занятиям, ведь результат достигается за счёт постоянства.


Фото упражнения вакуум


Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь -  Комплекс упражнений в домашних условиях: программа тренировок для начинающих и опытных спортсменов (100 фото и видео советы)