Рубрика: Упражнения

Правильная тяга штанги — описание техники выполнения и последовательные варианты улучшения результата (115 фото + видео)

Спина является большой зоной, в которой сосредоточены самые разные группы мышц. Есть множество упражнений, которые помогут сделать вашу спину большой и сильной, но большая часть из них основывается на тяге свободного или контролируемого веса.

Однако спина предусматривает необходимость в качественном исполнении всех упражнений, а потому правильная тяга штанги выходит на первое в списке приоритетов. Сегодня мы подробно поговорим об этом семействе упражнений и его особенностях.

Основная информация об упражнении

Вы уже должны знать о базовых упражнениях. Так вот, тяга штанги в наклоне – одно из этих упражнений. В основном все базовые упражнения объединяет несколько особенностей – работа со свободными весами, задействование дополнительных групп мышц и способствование укреплению тела.

У тяги штанги есть разные вариации, и почти все из них предусматривают свободные веса. В этом случае работать будут широчайшие, сгибатели рук, трапеции, дельты и некоторые другие мышцы.

Как вы видите. Подобное разнообразие работающих мышц говорит только о том, что упражнение крайне эффективно, если вы нацелены на создание большой спины.


Именно потому тяга штанги является неотъемлемой частью практически любой программы тренировок. Но есть в этом направлении и подводные камни.

Выбор фокуса

Многие начинающие часто совершают одну и ту же проблему, причем практически со всеми упражнениями – гонятся за весами вместо того, чтоб работать над техникой и гармоничным развитием тела. Веса уходят на второй план, ведь техника тяги штанги невероятно важна. Объясню почему.

В тяжелой атлетике, бодибилдинге или простых занятиях спортом, травмы спины являются одними из самых опасных. Неправильная техника тяги может привести вас к травмам позвоночника, грыже или другим проблемам.

Поверьте на слово – оно вам не надо. Изначально важно отработать технику правильно выполнения каждого подхода. Для этого вам не нужны большие веса. При этом не важно, будет это тяга штанги к подбородку или поясу.

Вариации упражнения

Есть всего пять вариаций выполнения тяги штанги. Первым идет классика – обычная тяга штанги к поясу прямым хватом (ладони смотря на пол). Самый распространённый случай, ведь работают практически все основные группы мышц спины и даже задняя головка дельты плеч. Второй вид отличается только хватом, который добавляет нагрузки на бицепс и средний пучок дельты.

Третий вид тяги уже требует наличие Т-штанги. Делать ее можно как стоя, так и лежа с упором. Независимо от вариации работа едет со свободными весами, но стоя идет больше нагрузка на спину и на мышцы спины. Вместе с тем напрягаются и ноги, что в некоторых ситуациях нежелательно.

Четвертый вид отличается отсутствием свободных весов. В этом случае работа идет с машиной Смита, а потому штанга двигается только вертикально, из-за чего уходит нагрузка с мышц-стабилизаторов.

В пятую категорию я отнес нестандартную тягу штанги – к груди и подбородку. В этих случаях вектор нагрузки сдвигается в сторону плеч и трапеций.

Тяга штанги к поясу хороша при развитии спины, но, когда она уже в нужных кондициях, а вы хотите прибавить к дельтам и трапециям – тяга к груди или подбородку становиться незаменимым вариантов.

Техника выполнения

Сейчас мы уже знаем достаточно много об этом упражнении, а потому пришло время поговорить об особенностях техники, которые я вспоминал ранее.


Прежде всего роль играет положение тела во время упражнения. Ноги должны быть на ширине плеч и уверенно стоять всей площадью ступни. Ноги в коленях нужно немного согнуть – они не должны быть идеально прямыми.

Далее идет спина. Уделяйте ей очень много внимания на начальных этапах тренировок, когда вы еще работаете с демократичными весами.

Поясница не должна прогибаться, причем совсем – спину держим ровно и делаем уклон верхней части тела вперед, чтоб пресс был примерно параллельно полу, когда снаряд в нижней точке. Сгибание спины в этом упражнении грозит скорыми серьезными травмами.

Идеальное положение тела возможно только с весами чуть ниже вашей нормы, при которой вы можете сделать 3-4 сета на 8-10 повторений.

На личном опыте могу сказать, что со временем у вас уже не будет получаться держать пресс параллельно полу – веса растут, а с ними и сложность выполнения упражнения. Потому корпус можно немного приподнимать вверх, ничего страшного в этом нет.

Если вы делаете тягу штанги к подбородку, то вам и вовсе не нужно делать серьезный уклон вперед – минимального будет вполне достаточно.

Но помните – чем меньше уклон вперед, тем меньше нагрузка на мышцы спины. Если вы сосредоточены не на них – вперед, в противном же случае не забывайте наклонять корпус.


Еще хотелось бы вспомнить ширину хвата. Вы можете брать чуть дальше в стороны от ширины плеч – обычное положение, или же брать штангу узким хватом. В первом случае нагрузка будет максимальной как раз на спину, а вот с уменьшением расстояния между ладонями начинает больше работать бицепс. Тут каждый сам для себя решает что лучше.

Фото правильной тяги штанги


Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь -  Примеры эффективных фитнес упражнений - готовые тренировочные планы, советы и рекомендации тренеров по подбору упражнений (125 фото)