Рубрика: Упражнения

Упражнения на бицепс: обзор лучших упражнений и рекомендации как натренировать мышцу (100 фото и видео)

Многие люди часто идут в тренажерный зал ради нескольких групп мышц – бицепс, грудные и пресс. Оно и понятно, ведь на них в первую очередь сосредотачивается взгляд во время пляжного сезона – не только дамы хотят выглядеть привлекательно.

Для этого требуются правильные упражнения на бицепс, систематичность тренировок и качественный рацион питания. В этой статье мы разберем основные аспекты данной темы.

Строение бицепса

Если посмотреть на фото упражнений на бицепс, можно заметить сильную схожесть между ними. Причиной тому особое строение этой группы мышц, которое мы сейчас и разберем.

Бицепс, как и многие другие группы мышц в нашем теле, работает по принципу рычага. Его задача – сгибание руки в локтевом суставе. Следовательно, во время тренировок, чем дальше от этого сустава будет вес, тем больше нагрузка идет на сам бицепс.

Кроме того, мы не зря говорим о бицепсе как о группе мышц. Некоторые заблуждаются, когда думают, что это одна сплошная мышца. Подобное мнение существует и касательно трицепса, так что не удивительно.

Особенность бицепса заключается в том, что его нужно тренировать комплексно – не надо выделять брахиалис и обе головки.

Вообще, если посмотреть на строение и работу отдельных мышц во время нагрузки, то можно смело предположить, что брахиалис по сути не особо задействован в этой работе, а значит и частью бицепса есть основания его не считать. Однако забывая о нем невозможно добиться максимального объема бицепса.


Основную визуальную часть бицепса составляет длинная головка. Для нее лучше всего подойдут упражнения со штангой, когда хват будет направлен вниз.

Читайте здесь -  Делаем обратные скручивания правильно - техника выполнения, тонкости, секреты и правила выполнения упражнения (105 фото)

Короткая же мышечная головка максимально напрягается во время подъема со смотрящей на вас ладонью. Для этого отлично подойдут упражнения на бицепс с гантелями или со штангой.

Особенности тренировки бицепса

Есть определенный ряд правил для тренировки бицепса, который отчасти справедлив и для многих других мышц. Прежде всего стоит запомнить, что упражнения на бицепс и трицепс очень похожи в плане того, как вы должны их выполнять.

Даже во время работы со свободными весами вы должны максимально исключать участие других мышц, которые будут забирать нагрузку с бицепса.

В тренажерном зале для этого хорошо использовать скамью с упором под локти. В этом случае вам будет сложнее заниматься читингом, но проще сосредоточиться на работе самого бицепса.

На этом упражнения на бицепс в тренажерном зале не заканчиваются. На самом деле, благодаря необходимости комплексной нагрузки, у вас будут просто разные вариации тренировки путем сгибания рук.

Прелесть заключается в том, что с несколькими снарядами и правильным подходом вы можете добиться замечательных результатов. Штанги и пары гантелей хватит для того, чтоб качественно проработать бицепс.


Во время тренировки не нужно гнаться за максимальными весами. Все потому, что бицепс является не очень большой группой мышц, не смотря на свою заметность, а потому больше всего выигрывает от интенсивных нагрузок с достаточно высоким количеством повторений.

Это значит, что бицепсу хорошо подойдет вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений. Такие тренировки помогут накачать в него побольше крови, что поспособствует будущему росту.

Тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях могут быть очень эффективными во многих случаях. К сожалению бицепс относится к проблемным из них. В виду своего строения и роли в сгибании руки, дома не так много условий, которые помогут вам его развивать.

Если говорить о лучших упражнениях на бицепс в домашних условиях, то в любом случае вам понадобиться либо дополнительный вес, либо же просто гантели или штанга.

На самом деле гантели являются идеальным вариантом для любителей домашних тренировок. Оно и понятно, ведь большинству людей достаточно привести себя в форму и поддерживать тонус.

Ведь по сути не многим действительно нужно большое и сильное тело, которое все хотят, глядя на фотографии Арнольда. В эту категорию относятся люди, которых радует процесс силовых тренировок, из-за чего они действительно способны оценить результат.

Если же вы не относитесь к этим людям – присмотритесь к гантелям. Начинать безусловно можно с обычных подтягиваний на турнике. Тоже базовое упражнение, только со своим весом.


Однако при упоре на бицепс, вы должны следить за своим хватом – максимальная нагрузка на эту часть руки будет только с обратным хватом. С обычным хватом вы будете больше давать нагрузку на длинную головку бицепса и широчайшие мышцы спины.

С гантелями же достаточно делать подходы с обычным и обратным хватом, чтоб полностью проработать бицепс. Сложного в этом ничего нету, а потому отлично подходит обычному человеку.

Тренажерный зал

Само собой, в тренажерном зале у вас будет больше возможностей для развития бицепса. Кроме того, в зале присутствует разнообразие снарядов и тренажеров, которые могут помочь сделать процесс тренировки более приятным, интересным и увлекательным.

Основу всего составят гантели и штанга, о которых мы ранее уже говорили. Стоя, сидя, с упором локтей – все эти разновидности помогут вам построить тот бицепс, о котором вы всегда мечтали.

Фото упражнений на бицепс

Рекомендуем посетить статьи из раздела: