Рубрика: Упражнения

Обзор упражнений для ног — самые эффективные и простые упражнения для новичков и профессионалов (135 фото)

Красивое тело, фигура, ноги – об этом мечтает каждый вне зависимости от того мужчина это или женщина. Красивые, стройные, накаченные ноги, это основа всего силуэта. Разберем основные и самые действующие комплексы упражнений для ног.

Для начала о правилах

Мышечная масса у человека распределена по всему телу, но ровно половина приходится только на ноги. Мышечных групп в этой области три – бедра, ягодицы, голени.

Красивая и стройная фигура полностью зависит от того, насколько хорошо тренируются ноги и все группы мышц. Регулярные и правильные тренировки помогаю избавиться от лишнего веса, «апельсиновой корки», вялые ягодицы и т.д.

Как правило, более 50% мышечной массы у девушек приходится на ягодицы и бедра, поэтому нужно упор на эти части делать не реже 2 раз в неделю. А вот талии и прессу достаточно 1 комплексного раза.

Квадрицепс качать нужно мужчинам, после базового комплекса упражнений, для закрепления результата. Женщинам же нужно делать акцент на тренировку ягодиц и задней части поверхности бедер. На остальные группы мышц нагрузки в течение всей тренировки будет достаточно.

Начинается тренировка с тяжелых базовых упражнений, только после них можно приступать к более специализированным и изощренным. Это обезопасит от нежелательного переутомления, растяжения связок и травм.

Лучший комплекс для тренировки

При выборе метода и комплекса занятий нужно разобраться для чего это делается, какой даст результат и чего хочет добиться сам человек.

Для того чтобы добиться стройной и накаченной фигуры с красивой линией ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Такого результата при желании и регулярных занятиях можно добиться и дома.


Для получения упругих и подтянутых мышц рассмотрим упражнения для ног в домашних условиях.

Зашагивания

Зашагиваем на возвышенность (лесенка, платформа). Это упражнение работает над ягодицами, нижней и верхней частью бедер. Начинать нужно без лишних утяжелителей, в среднем темпе.

Изначальное положение прямо, руки вдоль тела либо согнуты в локтях. Начинают с зашагивания на платформу одной ногой, после ставят вторую под прямым углом, упор на пятку. И так 10 раз. После меняют ногу и еще 10 раз.

При желании можно в конце упражнения взять не большие гантели для утяжеления, обязательно делаем короткий отдых между подходами.

Мостик с ягодицами

Очень простое, но радикально меняющее упражнение для бедер и ягодиц. Делается в три подхода по 10 раз. Ложимся на спину, руки лежат параллельно полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, носки смотрят в сторону.

Начинаем поднимать бедра вверх, упор на ступни и лопатки. Фиксируем тело в таком положении на 3 сек., опускаемся.


«Кресло» или «стульчик»

Данное упражнение делает упор на ноги, икры, бедра и спину. Отлично подходит тем, кто страдает лишним весом. Встаем спиной к стене, немного отходим. Спина прямая, руки опущены вниз, начинаем не спеша опускаться, представляя, что садимся на стул.

Зафиксировать данное положение (лопатки и затылок опираются на стену, ноги согнуты под углом 90 градусов) от 30 сек до 1 минуты. Отталкиваясь ногами и напрягая бедра, начинаем подниматься. После каждого выполнения передышка 10 секунд.

 

Упражнение ножницы

Отлично тренируются пресс, бедра, ноги. Подходит тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Ложимся спиной на пол, руки прямые вдоль тела. Прямые ноги приподнимаем над полом.

Начинаем делать движения ногами, как бы разрезая воздух, как режут ножницы. Темп выполнения умеренный, дыхание ровное. Выполняется по 10 раз в 3 подхода.

«Велосипед»

Напрягаются мышцы бедер, пресса, разрабатывается таз и колени. Чтобы не переутомиться и не перенапрячь поясницу, выполняется так же по 10 раз в три захода, с перерывом на передышку между каждым выполнением. Спиной ложимся на пол, руки подпирают голову, ноги приподняты параллельно полу.

Совершать вращательные движения ногами, эмитирую езду на велосипеде. Чем ниже ноги, тем лучше результат. Это упражнение для похудения ног.

Стойка на носках

Упор на икры и голеностопный сустав. Очень простое упражнение для накачивания икр. В положении стоя, спина ровная, руки на талии. Приподняться на носочки и зафиксировать положение на 20 секунд. Выполнить 10 раз в три подхода.

Приседание

Да, классические приседания, которые все делали еще в школьном курсе физкультуры, это отличный вариант держать в форме ягодицы и бедра.

Если использовать альтернативный вариант – приседание плие (стоим выпрямившись, руки на бедрах, ноги чуть широко, носочки врозь), то тренироваться будут еще и внешние и внутренние мышцы бедер, верхняя часть ягодиц.


Выше описаны не только эффективные упражнения для ног, которые сформируют красивый и стройный силуэт, но и оказывают положительное действие на сердце, сосуды, тренируют дыхание и предотвращают развитие варикоза.

Перечень тренировок, которые можно использовать для прокачки ног, очень широкий. Но в данной статье рассказываются основные правила и способы, которые позволят добиться желаемого результата при минимальных затратах времени и сил.

Главное правило – это систематичность и регулярность. Отличным помощником для тренировки помогут различные видео и фото упражнений для ног.

Фото упражнений для ног


Также рекомендуем просмотреть:

Читайте здесь -  Как делать жим штанги правильно: руководство для начинающих и основные варианты выполнения упражнения (105 фото)