Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Пассивная тренировка с единственным статическим упражнением даст фору самым сложным программам или длительным пробежкам. Это упражнение – боковая планка, секрет эффективности которой кроется в особенностях выполнения.

Удержать – задача не из легких

Чтобы держать собственное тело навесу, нужно заставить работать одновременно и на максимум внушительное число мышц. При этом им придется долго оставаться в напряжении (в отличие от активных тренировок, где напряжение быстро сменяется расслаблением). Кстати, дрожь в руках, ногах или в области пресса – верный признак того, что мышцы работают.

Две – вместо четырех

Во время выполнения классической разновидности упражнения – лицом вниз – у человека есть четыре точки опоры. Боковая планка предполагает в идеале две, максимум три. Так балансировать сложнее, а значит и сил на это дело понадобиться больше, и мышцы получат увеличенную нагрузку.

Подтягиваем «корсет»

При помощи упражнения боковая планка можно прокачать мышцы кора (с английского «стержень»). Пока их не привести в нужный вид, заниматься остальными не имеет смысла.

В лучшем случае не будет эффекта, в худшем – возможны травмы спины и суставов, который примут удар на себя вместо этих мышц. Они, хотя и незаметны в рельефе тела, – начало начал красивой фигуры. Эту группу мышц называют «корсетом», который поддерживает в правильном положении позвоночник и внутренние органы, и отвечает за осанку.

Счастливое число

Всего во время упражнения работают мышцы семи частей тела – рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и ног. Одновременно идет активное сжигание жира в этих же областях.

Читайте здесь -  Примеры эффективных фитнес упражнений - готовые тренировочные планы, советы и рекомендации тренеров по подбору упражнений (125 фото)

Второй момент особенно важен для тех, кто стремится к прессу «кубиками» — пока есть лишний жир, «кубики» не проступят. И молодые мамы, выполняя боковую планку, быстро вернут себе формы, которые были до родов.

Когда образ жизни сидячий

Людям, страдающих от сколиоза, будет очень полезно выполнять это упражнение. Тем, у кого работа или вообще образ жизни сидячий, — тоже.

Оторваться от монитора, подняться из компьютерного кресла и хотя бы на какие-то секунды вытянуть тело в струну – уже разгрузка для позвоночника и встряска мышц.

В качестве бонуса

Укрепляет это упражнение не только мышцы, но и характер, развивая настойчивость и выносливость и вселяя веру в себя. И чем дольше становится время стойки – тем выразительнее все это проявляется.

В первый день будет достаточно 15 секунд, во второй – желательно простоять 20 секунда, на третий прибавить к этому числу еще 5 секунд и т.д. Если не нарушать технику боковой планки, то результат будет уже от занятий трижды в неделю.

Как на пляже

Балансировать будет удобнее в спортивной одежде и кроссовках на специальном коврике. Исходное положение – лежим на боку, локоть одной руки строго под плечом, вторая рука на бедре, ноги ровные. Голову не опускать, смотреть прямо.

На фото боковая планка напоминает популярную пляжную позу для памятного снимка. Осталось приподнять таз настолько, чтобы тело вытянулось в струну. После небольшого перерыва продублировать с опорой на другую руку и ногу.

Зеркало в помощь

Если допустить ошибку, эффекта не будет. Если спину округлить, она быстро заболит; опустить голову – за зря нагрузить шейные мышцы; не напрячь ягодицы – будет провисать таз.

Не то положение локтя чревато травмами. Поэтому, пока тело не привыкнет, лучше располагаться перед какой-нибудь зеркальной поверхностью и контролировать процесс воочию.

Главное – не навредить

Быстрые результаты и почти полное отсутствие ограничений – важные показатели эффективности упражнения. Его можно делать в любое время суток, один или несколько раз, на пустой или полный желудок, как финал тренировки или вместо утренней зарядки.

Чтобы соблюдая все правила и следуя технике травмироваться – нужно постараться. Конечно, если нет противопоказаний к выполнению. Поэтому перед тем, как делать боковую планку, лучше убедится в отсутствии межпозвоночных грыж и регулярных болей где бы то ни было.

Нельзя делать боковую планку при травмах шеи, плеча или спины и во время беременности, после недавних операций или переломов.

Фото боковой планки


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост
0

1
Оставить комментарий

avatar

Scroll Up Adblock
detector