Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Упражнения

Пассивная тренировка с единственным статическим упражнением даст фору самым сложным программам или длительным пробежкам. Это упражнение – боковая планка, секрет эффективности которой кроется в особенностях выполнения.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Удержать – задача не из легких

Чтобы держать собственное тело навесу, нужно заставить работать одновременно и на максимум внушительное число мышц. При этом им придется долго оставаться в напряжении (в отличие от активных тренировок, где напряжение быстро сменяется расслаблением). Кстати, дрожь в руках, ногах или в области пресса – верный признак того, что мышцы работают.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Две – вместо четырех

Во время выполнения классической разновидности упражнения – лицом вниз – у человека есть четыре точки опоры. Боковая планка предполагает в идеале две, максимум три. Так балансировать сложнее, а значит и сил на это дело понадобиться больше, и мышцы получат увеличенную нагрузку.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Подтягиваем «корсет»

При помощи упражнения боковая планка можно прокачать мышцы кора (с английского «стержень»). Пока их не привести в нужный вид, заниматься остальными не имеет смысла.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

В лучшем случае не будет эффекта, в худшем – возможны травмы спины и суставов, который примут удар на себя вместо этих мышц. Они, хотя и незаметны в рельефе тела, – начало начал красивой фигуры. Эту группу мышц называют «корсетом», который поддерживает в правильном положении позвоночник и внутренние органы, и отвечает за осанку.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Счастливое число

Всего во время упражнения работают мышцы семи частей тела – рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и ног. Одновременно идет активное сжигание жира в этих же областях.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Второй момент особенно важен для тех, кто стремится к прессу «кубиками» — пока есть лишний жир, «кубики» не проступят. И молодые мамы, выполняя боковую планку, быстро вернут себе формы, которые были до родов.

Когда образ жизни сидячий

Людям, страдающих от сколиоза, будет очень полезно выполнять это упражнение. Тем, у кого работа или вообще образ жизни сидячий, — тоже.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Оторваться от монитора, подняться из компьютерного кресла и хотя бы на какие-то секунды вытянуть тело в струну – уже разгрузка для позвоночника и встряска мышц.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

В качестве бонуса

Укрепляет это упражнение не только мышцы, но и характер, развивая настойчивость и выносливость и вселяя веру в себя. И чем дольше становится время стойки – тем выразительнее все это проявляется.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

В первый день будет достаточно 15 секунд, во второй – желательно простоять 20 секунда, на третий прибавить к этому числу еще 5 секунд и т.д. Если не нарушать технику боковой планки, то результат будет уже от занятий трижды в неделю.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Как на пляже

Балансировать будет удобнее в спортивной одежде и кроссовках на специальном коврике. Исходное положение – лежим на боку, локоть одной руки строго под плечом, вторая рука на бедре, ноги ровные. Голову не опускать, смотреть прямо.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

На фото боковая планка напоминает популярную пляжную позу для памятного снимка. Осталось приподнять таз настолько, чтобы тело вытянулось в струну. После небольшого перерыва продублировать с опорой на другую руку и ногу.

Зеркало в помощь

Если допустить ошибку, эффекта не будет. Если спину округлить, она быстро заболит; опустить голову – за зря нагрузить шейные мышцы; не напрячь ягодицы – будет провисать таз.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Не то положение локтя чревато травмами. Поэтому, пока тело не привыкнет, лучше располагаться перед какой-нибудь зеркальной поверхностью и контролировать процесс воочию.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Главное – не навредить

Быстрые результаты и почти полное отсутствие ограничений – важные показатели эффективности упражнения. Его можно делать в любое время суток, один или несколько раз, на пустой или полный желудок, как финал тренировки или вместо утренней зарядки.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Чтобы соблюдая все правила и следуя технике травмироваться – нужно постараться. Конечно, если нет противопоказаний к выполнению. Поэтому перед тем, как делать боковую планку, лучше убедится в отсутствии межпозвоночных грыж и регулярных болей где бы то ни было.

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Нельзя делать боковую планку при травмах шеи, плеча или спины и во время беременности, после недавних операций или переломов.

Фото боковой планки

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения

Эффективность боковой планки: 125 фото и видео описание техники выполнения упражнения


Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины
Оцените статью